Кардио упражнения, упражнения комплекс
Колко често и какво трябва да бъде продължителността на един клас, когато става въпрос за загуба на тегло? За оптимална загуба на тегло се считат за 200 минути умерена натоварване на седмица. Изследванията на американски учени показва, че жени с наднормено тегло, които се придържат към този режим, губят около 14% от телесното тегло. Тези, които са ангажирани в по-малко от 150 минути, отслабнете с 5%. За да се стабилизира наддаване на тегло и последващо "рестартирането" към нормалното, се препоръчва да се провежда обучение по кардио 3-4 пъти в седмицата. Ако не ви харесва кардио, посещават групови сесии, насочени към изгаряне на мазнини, а не по-малко от 40-50 минути. Добави активна ръка по време на разходката си: тя увеличава консумацията на енергия с до 20-30%. И не забравяйте, че процесът на обучение и диета трябва да отговарят на вашите цели и стандарти. Консултирайте се с треньор.
И какво, ако препоръчаните 200 минути кардио упражнения, комбинирани упражнения се провеждат, а теглото не е изместен от мъртвата точка. Каква е причината? Необходимо е да се усложни kardiozanyatiya чрез увеличаване на скоростта или съпротива, както и за подмяна на единна интервал обучение. Но най-важното - не прекалявайте това: да работи повече от 1-2 пъти седмично с високо натоварване е желателно, тя може да доведе до умора и, като резултат, дълго време ще се охлади си плам. Значителна роля за намаляване на теглото на възпроизвеждане на силови упражнения. Мускулната маса е изградена, метаболизмът се активира, мазнините изгарят повече. Гледайте и консумация на калории: тя трябва да бъде по-ниска от потреблението. Започнете с обичайните стъпки и постепенно ускорява темпото няма да работи, и да запази този режим за 25-30 минути. След това се забавя до пълното възстановяване на пулса. Ако ще да се обучават на улицата, трябва да знаете, че крос-кънтри работи за начинаещи - урок по-опасни от обучение в залата: повърхността на Земята не винаги е гладък, и там, е да вземете крак на риска, да се чувстват неудобно усещания в сгъване на коляното и долната част на гърба, от груб план.
Как да се изгради kardioplan извън залата? Бягане, скачане на въже? Започнете да засили активно се препоръчва. Ако сте я усвоили, можете да преминете към бягане при поискване. Скачането на въже изисква някои техники и умения. Можете да използвате въжето, за да се увеличи интензивността по време на или след ходене и тичане. Скачане на въже за около 30-40 минути е изключително трудно дори и за професионалисти. За да започнете, се опита да изпълни всички 3 комплекта минути. Дори начинаещ товар е повече от достатъчно. Дори и да не планирате да отслабнете, не се откаже от kardiozanyaty. Те са необходими за обучението на сърдечно-съдовата система. За да направите това ще бъде само една или два часа седмично.
За начинаещи, така и тези, които искат да подобрите нивото си. режим на работа: 3-4 пъти седмично в продължение на 45 минути. След започване упражняването на топлото от конвенционалните стъпки за интензивен. Максимална работа с ръцете си и да контролира еднородността на дишането. Ако тя е гладка - запази интензивността ако бездомните кучета - отиват към по-спокойно темпо. След възстановяването отново отиде на интензивен стъпка. Редувайте двете 3-4. Преди клас, измерване на пулса. След тренировка, вие трябва да го възстанови и отново извършете разтягане. Интервал на обучение ще разнообрази процеса и, разбира се, ще се увеличи или намали интензивността. Освен това, интервалите могат да се добавят и кардио и сила. Ако искате да ги спазвате сами по себе си, но с треньора този процес може да се превърне в истинско удоволствие. Освен това, можете да се отдадете на една двойка. В този случай, вие ще имате по-голям контрол над интервали от време и статистически параметри. Ако вместо един дълъг тренировка да се организира по-малко дълго, това ще се отрази на ефективността? За да се поддържа форма и намаляване на телесното тегло се задава общото време, прекарано работи по тях. И дали това ще бъде една дълга или къса няколко kardiozahodov - не е от значение. Но ако вашата цел - постигането на определени спортни резултати (например участие в маратона), обучението е по-добре да не се разбият.
Изберете програма, въз основа на целите. За цялостната издръжливост на първата програма е идеална. За бързи резултати трябва да работим усилено, а оттам и на програмата, за да изберете по-тежки: втори интервали с висока интензивност. Можете да се включат в залата и на открито, най-важното - да се запази препоръчителната скорост на движение.
Започнете обучение с лесен 5-минутно загряване с упражнения за разтягане, необходими. Това не само ще осигури защита от наранявания, но също така и да ви спаси от допълнителни 40-120 калории. Бедро: Единият му крак върху петата, пръстите на ръцете върху коляното на другия крак, леко напред постно тялото. Предната повърхност на бедрото: Застанете на един крак. Ако ви е трудно да се поддържа баланс, от една страна може да се придържаме за акцент. Един огънат крак в коляното и главата за гърба, страна, дръжте го за палеца. Вътрешната част на бедрата: нахвърлям се към един от краката, ръцете, краката свити в коляното, а другият направо крак. Корпусът е наклонена напред. Мускулите на гърба: Донеси ръцете си напред, огъват гърба. Вдигнете едната си ръка нагоре и леко се наведе през противоположната страна. Повторете от другата страна.
За да го регулира, използвайте скалата на индивидуалната оценка на натоварването (IES). Да, универсалната програма не съществува, че е необходимо да се оцени независимо колко е вярно е избран темпо. В крайна сметка, някой скорост на движение 6 km / h изглежда скоростта на охлюв, и някой в тази надпревара няма да има бездомни дъх. Когато искате да добавите товара, увеличаване на скоростта, наклон или съпротива симулатора. Ако сте на улицата, или да добавите скорост за изглаждане на ход песен в неравен терен (хълмове, дефилета). Нищо от това не пейзаж - магистър по стълбите.
Обикновено, симулатори се поправи, но често тази цифра е малко по-висока от действителните стойности. Ние не винаги точно въведете данните си, преди тренировка, а сензорите не винаги са точни работа. Можете да получите по-добра МОЕ (пулсомер).