Кардио, което е необходимо, от къде да започна и как да го направя - живее в Москва

Как са кардио и бягане и колоездене и плуване, както и каране на ски, както и много преподаватели - елиптични и стационарни велосипеди, бягащи пътеки и т.н. (Обикновено те са в кардио фитнес).

Какви са кардио? ↑

Сърдечно е много полезен. Сърдечно ви помага:

  • укрепване на сърдечно-съдовата система;
  • нормализиране на сърдечния ритъм;
  • обучение на дихателната система;
  • увеличи издръжливостта;
  • отслабнете и да се покаже облекчение (така нареченото "тяло сушене" или просто "сушене");
  • укрепване на мускулите.

Сърдечно е като всички! ↑

Muscle ↑

Участващи в спорта, или тези, които искат да я стартирате, трябва да се разбере, че товарите ще бъде трудно да се изгради мускул в подобна форма. Спомнете си, за спортисти и скиори, чиито тела не се различават голям мускулите облекчение.

Въпреки това, което желае да помпа мускули, не трябва да се отхвърли сърдечно - защото мускулния растеж над качеството, когато се комбинира натоварвания. В крайна сметка, за да изпълняват едни и същи анаеробни натоварвания понякога се нуждаят от издръжливост, а тя обучава е чрез кардио.

Сърдечно културисти също да използват тялото сухо преди състезанието.

отслабване ↑

Добре известно е, че това е просто невъзможно да отслабнете без аеробни упражнения. Те са zhiroszhigatelnym локомотив да работи върху тялото си. Важно е тук, че сесиите трябва да бъде най-малко половин час. Някои експерти твърдят, че изгарянето на мазнините започва само след половин час работа. Затова е по-добре да се кандидатира за 40-60 минути за изразен ефект. До 30 минути кардио е общо укрепване на организма и сърдечно-съдовата система.

Ролята на обмяната на веществата в загуба на тегло и загуба на мазнини продукти 19 >>

За тонус и здраве на ↑

Основното нещо е, сърдечно - е ключът към здравето на вашето тяло. В крайна сметка, те укрепват сърдечно-съдовата система на тялото си, увеличаване на издръжливостта му, се обучават на дихателната система и подобряване на общия тонус.

Най-съдовата система на човек, който води заседнал начин на живот, е 20 пъти по-малко ефективна от тази на лицето, което извършва значителна част от аеробни упражнения.

Как да започнете ↑

За тези, които никога не се със спорт, е важно да се помни няколко правила, тъй като кардио, макар и да обучи телата ни, дай на натоварването на сърцето и други органи. На грешен подход, и ако никога не сте играли спорт, той може да ви нарани.

Вие трябва да започнете постепенно. Ако никога не сте се завтече, има малък шанс, че веднага минава през маратон. Всеки изглежда е, че работа - това е просто нещо. Но това е толкова наука като стрелба или борба. Аз тичам тяхното оборудване, както и в басейн и скорост кънки. Започнете бавно. Сложете малки задачи, както и всеки път, постепенно увеличаване на натоварването. По този начин, всеки път, когато ще се постигнат резултати, макар и малка, но добре (а това повишава мотивацията), а не претоварени.

Части на обучението: загряване тренировка - засечка. Загряване и изстудяване не може да бъде пренебрегната. Sootnogenie време: 10% в загрявката, 80% за обучение, 10% от времето - да се охлади.

Не се чувстваш болка и тежка умора. Погрижете се за себе си, а не изтощително. В края на краищата, не се използват за обучение и ноу тялото ви е лошо.

Не гледайте на другата НС. Не поставяйте на записите. И да се сложи всичко възможно натоварване и винаги адекватно да оценят техните възможности. Това е най-важното нещо за начинаещи. Когато класове, постепенно увеличаване на натоварването всеки път - и ще се изненадате, но просто никога не се знае, когато тялото ви е постоянно зает. И това не е изгорял мазнини. Той изчезна и недостиг на въздух, което може да се наблюдава при хора, които се явяват с малки изкачване на стълби. Това бутна малко уморени от ходене.

Как да влезете във форма? Подобряване на физическата годност и укрепва организма! >>

Какво е кардио-добре? ↑

Плуване, бягане, колоездене - перфектният начин да се запази тялото в добра форма.

Най-добре е да работи на открито, или по неравен терен. Но ако това не е възможно, са перфектни бягащи пътеки, велоергометри, въпреки че те са по-малко ефективни и полезни, защото те са в една стая и да запази същия ритъм, независимо от факта, че има различни режими на работа.

Първото упражнение: как да се сведе до минимум болката >>?

Kardiogimnastika на процедура Amosova >>

Какво не трябва да забравяме, ↑

При извършване на кардио уреди е важно. Когато изпълнявате вие ​​трябва да бъдете удобни маратонки и не ограничава движението, удобни дрехи. Това със сигурност не е най-важното нещо, което в края на краищата, на велосипед може да бъде много обикновени, както и всякакви дрехи. Но това е всички малки неща, които ще направят вашите устойчиви класове по-приятна.

Тренировка и хранене: основни грешки начинаещи >>

Когато класове също са наясно, че е важно да се власт. Важно е да се яде редовно и преди началото на насищане, в противен случай няма да има власт. Но храната не трябва да се приема непосредствено преди тренировка. По-добре - най-малко два часа преди началото на следващия товара. Някои треньори твърдят, че е по-добре да не се яде три часа.

Ако искате да стартирате сутрин, закуска настрана след клас, и ако не може да работи на празен стомах - ограничение за нещо леко, като например ябълка, кисело мляко или сушени плодове. Но не се увличайте и тях.

На работа, е важно да се следи сърдечната честота, то не трябва да бъде в границите на нормата. Какво означава това? Това означава, че не е нужно да се изчерпи тялото си, дори ако се чувствате сили за това. Можете просто да рестартирате сърцето си, а след това урокът няма да е плюс за вас, и отрицателно.

Норма сърдечната честота - сърдечен ритъм ↑

сърдечен ритъм (сърдечна честота - HR) се използва за наблюдение на здравето на сърцето и ниво на фитнес като цяло. Като цяло, сърдечната честота е по-ниска - толкова по-добре (но в случай на брадикардия, тя може да бъде опасно). Ниска сърдечната честота може да бъде по-добре обучени спортисти. Това е нормално при липса на други патологични симптоми като умора, слабост, виене на свят, загуба на съзнание, дискомфорт в гърдите, сърцебиене и недостиг на въздух.

На почивка, на "аеробни" спортисти (маратонци, скиори, велосипедисти, плувци), за да изпомпват същия обем на кръвта се изисква по-малко пулс, сърце, отколкото един необучен човек.

Беше под обобщи кардио личен сърдечната честота.

Среден процент на сърцето в състояние на покой при възрастни, включително в старческа възраст: 60-100 удара в минута, атлетите - 40-60 удара в минута.

Изчисляване на индивидуален сърдечната честота ↑

Налице е обща формула: 220 минус възрастта ви. Това - на максималния пулс. За сърцебиенето не могат да отидат в чужбина.

топла зона - една тренировка сърдечната честота от 50% -60% от максимума. В тази зона, загрявате тялото си "събужда", тонове или възстановяване след интензивни физически упражнения.

изгаряне на мазнини зона - когато сърдечната честота достига 60% -70% от максималната честота. 85% от изгорените калории по време на тези разходи за обучение от мастните резерви.

Аеробни - 70% -80% от максималния пулс. Започва активна работа светлина, тялото започва да консумира повече кислород. В допълнение към развитието на дихателната и сърдечно-съдовата система, тази област също така помага за увеличаване на силата.

Анаеробно Кардио - 80% -90% от максималния пулс. Подобрява физическата годност.

Работата на границата на - 90% до 100% от максималния сърдечен ритъм.

Очакваме целевата зона. Хипотетична възраст - 30 години. Така че, максималната сърдечна честота 30 години - 190 удара в минута. Така например, в мазнини сърдечната честота зона за изпичане е в рамките на 114-133 удара в минута. Тя се изчислява по формулата: 190 (максимален пулс) h0,6 = 114, 190 (максималната сърдечната честота) h0,7 = 133.

За да се изчисли максималния сърдечен пулс граници трябва да бъдат умножени с коефициентите: топло - 0,5 и 0,6; Сърдечно аеробни - 0.7 и 0.8; анаеробно karidozona - 0.8 и 0.9.

Как да следите на сърдечния си ритъм? ↑

Съвременните технологии отдавна улеснява процеса - вече не е необходимо да се запази пръст върху пулса, погледнете втората страна, и брои часовете. На пазара се предлагат в различни версии: така наречените "фитнес тракерите", "тракери дейност" и наблюдение на сърдечната честота - уреда, който показва текущата си сърдечна честота (и много повече, в зависимост от производителя, и производителят много: NKE, Fitbit, Основа, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.н.). Тя може да бъде гривна, часовник, дрехи клип или ухото. Тези устройства се различават по функционалност: някои от тях са само за обучение, някои - да измерват по време на деня. Изберете това, което искате, и отговаря на изискванията на джоба.

Сърдечно - е най-добрият начин за поддържане на тялото в добра форма, най-добрият начин да отслабнете, и най-важното е да се засили тялото си.