Какво и как да се пие тенисистите

Водата помага за поддържане на формата и структурата на тъканите, органите и тялото, той помага почистване на тялото и да се отърве от вредни или ненужни вещества. В организма на спортиста от количеството на водата зависи от еластичността (travmoustoychivost) мускулите и тяхната функционалност на (обезводняване при 3%, мускулите губят 8% скорост и 10% сила).
Човешката кръв е почти 90% се състои от вода. Кръвта пренася хранителни вещества и кислород до работещите мускули и органи и се разпадни продукти. Урината се на продуктите на разпада и токсините от тялото. В тъмна урината, по-високата концентрация в него на такива продукти.

Водата спомага за подобряване на телесната терморегулацията поради изпотяване. Когато тялото е прегрял, потни жлези отворени за да се позволи на течности, за да излезете от тялото. Течните изходи топлинна енергия тялото на телесната повърхност, където тя се изпарява, охлажда него.

Колкото по-висока температура и влажност на околната среда, по-голяма възможност за прегряване. Когато влага обикновено не могат да пот да се изпари от повърхността на кожата, което се дължи на факта, че атмосферната влажност вече доста висока и следователно, тялото не се охлажда.

В допълнение, когато има прекомерно изпотяване увеличава натоварването на сърцето, тъй като той има още много да се предадат кислород и хранителни вещества до работещите мускули и "дестилират" кръвта на високата концентрация на сол.

Загубил не само течност, но и електролити (натрий, калий, хлорид), които допринасят за регулиране на баланса на течностите в тялото.

Загуба на водно-електролитния, зависи от степента на физическа годност на атлета. Колкото по-добре е подготвен, толкова повече ще има повече и по-бързо пот, но по-малко да губят електролити.

След продължителни мачове, особено в горещо време, действащо hypohydration (Hypohydration - дехидратация) и хипонатремия (Hyponatremia - Ниски нива на натрий в кръвта) на тялото, причинени от големи претоварвания и повишена изпотяване. Симптомите на състоянието на тялото са:

• треска;
• увеличаване на сърдечната честота;
• продължително отсъствие на спешност за уриниране и когато уриниране малка доза и обикновено са тъмни на цвят и с неприятна миризма е необичайно;
• стомашен дискомфорт, причинени от забавя неговото изпразване.

Липсата на вода и електролити в организма може да доведе до:

• до намаляване на изпотяване и нарушена терморегулация;
• загуба на функция на свиването на мускулите и силата;
• за координирането на нарушение;
• концентрация влошаване и вземане на решение бавно;
• преждевременно и повишена умора;
• до намаляване на обема на кръвта и намалена ефективност.

Ето защо, дори и малки промени в течностите и електролитите (сол) баланс се отразява на здравето и функционалността на тенисист.

Обикновената вода е в състояние да се възстанови само снабдяване с течност в тялото, но не и на баланса електролит. Ние трябва да помним, че излишната вода рецепция с рязък спад на електролити създава неблагоприятна режим на работа на бъбреците, които не са в състояние да се справят с резорбируеми (всмукване) на обема на течността. Среща, така наречените, хипонатриемия ( "водна интоксикация"), с такива последици като умора, гадене, главоболие, спазми.

Пийте често и много. Ние трябва да помним, че за пръв път се появява като жажда човек може да загуби до 1,5 литра вода. Трябва да се пие преди жажда и преди началото на играта на тенис. С изключение на течния прием по време на игра, извън съда тенисист с тегло 70-75 кг е необходимо прием на около 2 литра течности на ден, които се съдържат в напитки, храни, плодове, зеленчуци. В същото време, избягвайте използването на alkogole- и съдържащи кофеин напитки преди началото на играта. Опитайте се да ги намали до минимум по всяко друго време, тъй като те водят до загуба на вода, поради по-често уриниране. Например, пие чаша кафе изисква възстановяване на водния баланс за сметка на допълнително 200 мл вода.

В продължение на 2 часа преди минута, пиеш малки порции в продължение на един час, приблизително 600-700 мл вода. След това в продължение на 15-30 минути, преди да се обърнат към съда се пие повече 150-200 мл глюкоза, обогатена с витамини и пресни сокове. Всеки преход по време на мач консумират 50-100 мл течност. Пийте на малки глътки. По време на дълъг или интензивни упражнения мач (над 2 часа) тенис само заради пот губи около 2,4 тегловни% (6% - критично ниво за здравето). Препоръчителна течност прием е около 1000 мл на час интензивно игра.

Претеглят се преди и след мача. За всеки загуби 0,5 кг пият 350-500 мл течност в рамките на 2 часа, или организъм не е бързо възстановява, а на следващия ден неизбежно умора и мускулна треска (мускулна болка, причинена от натрупване на млечна киселина в тях).

1. Не започвайте да се пие само когато е ожаднеете - симптом за дехидратация избухване (обезводняване), което води до виене на свят и гадене (топлинен удар), припадъци, преждевременна умора и загуба на концентрация по време на игра.

2. студени напитки охлаждат много по-добри, по-бързо навлизат в организма през стомашната стена и да се намали загубата на течност от изпотяване.

3. Когато се играе в горещо време по време на почивките легна на леда под мишниците и в областта на слабините. Това ще даде възможност на тялото да се охлади по-бързо.

4. Не се опитвайте да отслабнете, поради дехидратация. Това може да бъде много опасно за здравето.

5. Ако мъжете са професионално да тенис, те трябва да устои на изкушението да имат едно питие след мача на студена бира (по-добре - с обикновена вода с резен лимон).

Какво трябва да се НАПИТКИ

По време на играта, прекарал много въглехидрати - основният източник на тенис власт. Те са отговорни за интензивността на мускулния отговор (сила) и продължителността на работното място (издръжливост). Въглехидрати - гориво за мускулите. Те също така да допринесе за усвояване (поглъщане) на течността в организма. Въпреки това, проучванията показват, че изкуственото добавяне на голямо количество въглехидрати в спортни напитки води до лошо храносмилане (предлага се като запек и лошо храносмилане).

Както въглехидрати трябва да се използват в комбинация с напитки фруктоза, захароза и глюкоза.

Сравнете няколко вида напитки:

1. Минерална вода "София Kievska": натриев + калиев 40-80 мг / л
2. Минерална вода "Mirgorodska": натриев + калиев 800-1200 мг / л
3. Минерална вода "Krymska" (Саки): N калиев атриум + 650-750 мг / л
4. Минерална вода «Bonaqva»: натриев 10 мг / л
5. Минерална вода "Morshinska" натриев + калиев <50 мг/л
6. Минерална вода "Glade Квасова" натриев + калиев 1,500-3,000 мг / л
7. Orange сок: въглехидрати (фруктоза, захароза, глюкоза) - 11.8%; Натриев - 7 мг / л
8. Сок от червена боровинка: въглехидрати (фруктоза, глюкоза) - 15%; Натриев - 10 мг / л
9. Напитки «Sprite»: въглехидрати (фруктоза) - 10,2%; 2 Натриев 8 mg / L
10. «На напитка кока-кола": въглехидрати (фруктоза, захароза) - 11,3%; не натрий.
11. Изотонични «Gatorade»: въглехидрати (глюкоза, захароза, фруктоза) - 5-6%; Натриев - 110 мг / л
12. Изотонични «Pedialyte»: въглехидрати - 2.5%; Натриев - 24 мг / л
13. Изотонични «AllSport»: въглехидрати (фруктоза) - 8-9%; Натриев - 55-80 мг / л
14. Изотоничен «Powerade»: 8-9% въглехидрати (фруктоза, малтодекстрин (глюкоза производно)); Натриев - 7.3 мг / л
15. Изотонични «Карам»: въглехидрати - 1%; натриев 3,5 мг / л

От тези напитки са подходящи:

• минерална вода "поляна Квасова", "Mirgorodska" и "Krymska";
• въглехидрати-електролитни напитки за спортисти (физиологичен) «Gatorade» и «Pedialyte».

1. Необходимо е да се определи коя от напитките е най-благоприятно за вас, и винаги се опитват да го използват, т.е. изключи разнообразие от напитки в ръка.

2. Когато напитката не съдържа необходимото количество натрий, е възможно да се използват обикновени готварска сол или бульон кубчета.

4. Имайте предвид, че сладки напитки се абсорбират по-лоши, и съдържащи повече от 10% въглехидрати (безалкохолни напитки, сокове) и газирани може да създаде стомашно-чревния дискомфорт.

Няколко рецепти независим препарат изотоничен напитки:

1. Разтваря се 60 г глюкоза в 1 L вода и се прибавя 1 г от солта. За вкуса, можете да добавите 5 супени лъжици плодове негазирана напитка.

2. Смесват се 500 мл сок без добавена захар с 500 мл вода. Добавете една грам сол.

3. Смесват 200-250 мл плодове напитка съдържаща захар, с 750-800 мл вода, накрая се обърна към 1 литър. Добавя се 1 г сол.

Преодоляване на физическа и психическа умора и поддържане на мускулната работоспособност помага сок от череши, но най-добрата напитка за тази цел, в съответствие с международния спортен списание «Международен журнал на спорта хранене и физически упражнения на метаболизма», съдържаща оптимално съотношение на въглехидрати и протеини, е шоколадово мляко. Протеинът в млякото укрепва мускулите и намалява
увреждане, свързано с физическа активност. Млякото е богат на минерали, калций, калий и магнезий, които са необходими за здравето и физическата форма на спортисти. При Tat, когато се комбинира с приятен полезен.

Рецепта за мляко с какао. Състав на три части: мляко - 3 чаши; млечен шоколад - 100 гр. или какао - 4 супени лъжици. мед или захар - 3 супени лъжици Млякото се кипва. Сложете razmelchonny шоколад (какао) и се разбърква, за да се разтвори. Захарта може да се добавят наведнъж, и добавете мед-добре, когато млякото се охлади до температура от 40-50 градуса. Яжте пие охладени.

Не по-малко полезна и вкусна е коктейл от банан-шоколад. Съставките са същите, както и узрял банан - 100 грама. на порция. Подготвяме първи шоколадово мляко. Нека и 200 мл се охлади. изсипва се в блендер. Той също така добави резена банан. Ако диетолог позволява на леглото, за да 50-100 грама. сладолед. Beat. Изсипете в красива чаша за вино и се наслаждавайте!

Други материали на тази тема: