Какво е лентата - като да управляваш това упражнение

Какво е дъската? Не, ние не говорим за изграждането или ремонта. Планк - универсален упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете, поддържа мускулния тонус на цялото тяло, и отнема само няколко минути на ден. Не ми ли вярвате? След това ще ви разкажа за механизъм ленти и как да го изпълни правилно!

Как упражнение

Планк - универсален изометрични упражнения, която помага за укрепване на различни мускулни групи в същото време действа от областта на талията, бедрата, краката, ръцете. Извършва ивица статично, това е, докато се изпълнява, не се движи. Извършване на статични опции упражнява каишки с високо напрежение ", докато аз не мога", увеличава количеството на мускулите и увеличаване на силата. Има влияние върху червени и бели мускулни влакна.

Редуването на ленти с динамични упражнения по няколко пъти повишава ефективността на обичайните си тренировки. Провеждане на бара, да изгаря мазнините не е по-лошо от кардио. В този случай, всички мазнини от клетките се преобразува в енергия.

Класическа лента на една ръка разстояние

Вземете една позиция за лицеви опори, ръцете строго рамото ширината на раменете, краката хип ширината на раменете, петите от пода. Уверете се, че ръцете са образувани с китките прав ъгъл.
На издишайте, стегнете корема и изправете тялото си по линията на пода (представете си, че право стоманено въже се простира през венеца).
Отпуснете раменете си, човек гледа на пода. Задръжте тази поза в продължение на 60 секунди (или толкова дълго, колкото можете).

Важно: Не компресирате плешките (известен още като ръка "отиде", за да отстрани) и статично опъване на региона между тях. Трябва да се напряга коремните мускули в същото време, предната част на бедрата и glutes. да се запази тялото правата линия.

Планк на лактите

По-сложен вариант на упражнението се дължи на факта, че стои на лакти с изключение на коремните мускули, бедрата и задните части на активен творби включват голям гръден мускул, делтоидния и квадратен филе мускул. Извършва дъска на лактите по този начин:

Вземете акцентът в легнало положение, да удължи краката си и ги сложи на пръстите на краката си, като ширината на бедрата.
Ръцете се огънат лакътя под ъгъл от 90 градуса (за удобство на пръстите може да бъде вплетена в замъка). Тялото, от главата до петите, трябва да е права линия.
Задръжте тази позиция за толкова дълго, колкото е възможно. Желателно е да се увеличи времето за "коригиране" на бара до 60 секунди.

Важно: при извършване на този бар лактите са директно под раменете, таза podkruchen, филето е самолет (представете си, че сте натиснали кръста на стената).

Дишайте спокойно и равномерно, не задържа дъха си.

Ползи ленти

- една тренировка обикновено не надвишава 15 минути;

- няма нужда от специално оборудване;

- Това може да се извърши почти навсякъде и по всяко време;

- Тя ви позволява да се развие силата на няколко мускулни групи.

Всички статични упражнения, по-специално лента, с дългата си напрежение може да предизвика повишаване на кръвното налягане. Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, след това или отхвърлите ивици, или се консултирайте с лекар.

изпълнение на ленти и не се препоръчва за хора с голямо наднормено тегло.

Как и кога да се извърши бара? Направи го 3-4 пъти седмично, като мускулите си починете. Опитайте се да остане в бара възможно най-дълго - от 30 секунди до 2 минути, завършвайки 3-4 комплекта.