Каква трябва да бъде продължителността на тренировка
Каква трябва да бъде продължителността на силова тренировка? 30 минути? 45 минути (това е най-популярният "правило")? 60 минути? Или два часа и повече време за изграждане на мускули от действителния размер (в книгите му Арнолд Schvartsenegger казаха, че той тренира в продължение на най-малко два часа на ден)? И какво изследователските данни за нивото на кортизол и тестостерон, след 45 минути работа с тежести? Какво става, ако сте много зает и трябва само малко време? Може продуктивен тренировка с продължителност 30 или 45 минути?
Въпрос: Том, чух друга версия на това как обучение много сили трябва да продължи. Повечето експерти смятат, че ако тя продължи повече от 45-60 минути, а след това не е наред. Чух, че запасът започва да тече от гликоген и половина часа. Лично аз практикувам стандартите на обучението на книгата си Изгори мазнините, с продължителност половин час. Аз работя твърде бавно или твърде дълга почивка между сериите? Колко дълго трябва да бъде сила за обучение? Наистина ли е толкова важно?
Отговор: "Тегло обучение трябва да продължи около един час" - това е добър практически съвети, които често може да се чуе, но това не е строго правило. Упражнението може да бъде по-дълъг или по-къс и все още остават в сила. Много хора са объркани от цялата идея на продължителността на обучението, тъй като те ще получат много противоречиви съвети по този въпрос. Първата книга, която прочетох за бодибилдинг, Arnolda Shvartseneggera е книгата "Учебник по културизъм." Първото изречение на първата глава на силова тренировка, казва: "Ти първоначално ще се обучават в продължение на половин час, но в крайна сметка, да достигнете до два часа." След като прочетох по-ранна автобиография, Арнолд и неговата "Енциклопедия на модерното Културизъм", научих, че той тренира още по-дълго - понякога три или четири часа на ден (понякога два пъти дневно) в периода, когато се държи титлата "Мистър Вселена".
Когато бях по-млад, аз чета всички специализирани списания като Flex, Мускули и Фитнес, Ironman и мускулна Mag International. Най-известният професионален режим изглежда така: упражнения с продължителност повече от един час, често от 90 минути до два часа. Ако най-голямата културист на всички времена и най-уважаваните специалисти обучени в продължение на два часа на ден или по-дълго, а след това най-вероятно, че е необходимо да се постигне изпълнението лига, нали? Но не е задължително. Минали години, изкуството и науката на културизма тръгна напред, а все повече и има съобщения за експерти, че професионалистите "слязат" само с един час упражнения, заради отличните си генетика, анаболни стероиди и други лекарства, които повишават физическите възможности и за ускоряване на възстановяването. Обикновените хора са предписани упражнение не повече от 45-60 минути, тъй като тя съвпада с колебанията в нивото на някои хормони.
За да се усложни допълнително нещата - тъй като индустрията на фитнес е нараснал далеч отвъд една малка ниша културизма - треньори стават все по-приключенски и ексцентрични (! Или комбинация от двете) и да започне да се направи много странни твърдения за своите "специални системи" тренировки, които позволи да отслабнете, се изгарят повече мазнини и изграждане на повече мускули за по-малко време. Понякога това е "само на една минута на ден." И през този период (в който ние все още сме в), по-голямата част от начинаещите не знам какво да вярват, а дори и опитни състезатели, поставят под въпрос собствените си подход. Не са ли те напразно прекарвате толкова много време във фитнеса? Или обратното, те упражняват твърде малко? Полезни или вредни за обучение на по-дълго?
персонализация на факторите, които влияят идеалната продължителност на обучението
Отговорът на повечето въпроси за силова тренировка започва с думите "в зависимост от това." И това е особено вярно за въпроси за тяхната продължителност. Продължителността на обучението зависи от различни фактори, включително следните:
1. Вашият опит в обучението: сте начинаещ, вие сте средно или сте напреднал спортист?
2. Какви са вашите цели: тренирате за подобряване на външния вид, тя е по културизъм (размера на мускулите), вдигане на тежести (мощност), здраве и фитнес, издръжливост, изгаряне на мазнини, или комбинация от всички по-горе?
3. Издръжливост: Как да носите голяма част от обучението?
4. Сплит режим: тренирате цялото тяло, половина на тялото, или само една или две части от една единствена тренировка?
5. Личните предпочитания: един стил обучение ви харесва най-много: кратък и интензивен или продължителен и спокойна?
6. ефективност: Настоящите резултатите, които отговарят?
7. График: Колко време имаш и колко точно искате да похарчите за обучение?
Ако програмата е подходяща за вашето ниво на опит, в съответствие с целите, предпочитанията и носи отлични резултати, не е все едно, каква е неговата продължителност? Добър въпрос. Всички едно и също във всички случаи, с изключение на последния елемент в списъка. Не ми пука, ако сте много зает, и така се оказва, че факторът време е много важно за повечето хора. Знам, че в сериозните културисти и атлети, които тренират на 2, 3 или 4 часа на ден, знаейки, че тя ще донесе най-добри резултати. Но дори и така, тя не се нуждае от средностатистическия човек с работа и семейство.
Ето защо толкова много треньори днес са специализирани в създаването на обучение за хора в ограничен период от време. Обикновено те се използват за спестяване на време техники, като например кръгли и кръгли мини тренировка суперсерии, гъста обучение (кратки интервали от почивка), различно обучение по отделни части от тялото или минималистичен режим върху цялото тяло с използването на сложни или хибридни упражнения. Използването могат лесно да изтръгне ефективно обучение с тежести 30 минути такива техники, както и високо ниво на интензивност, ако е необходимо. Като се има предвид баланса на практически съображения, като например свободно време, за персонализация цели и предпочитания, съчетани с физиологични характеристики, като например захранване и хормонални реакции, може да се каже, че по време на тренировка 45-60 минути - това е доста разумно практическо ръководство. Ако е правилно да се използва времето, а след това, че е достатъчно за постигане на целите в 90% от случаите.
Сериозните бодибилдъри, фитнес модели и атлети често тренират малко по-дълго. Моята тренировка обикновено трае най-малко един час, а често - 75-80 минути. Харесва ми да се обучават и да получа отлични резултати. Все още има някои важни въпроси. Първо, дали вредно да се обучават повече от час, ако не сте генетично надарени, подобрени професионални наркотици? Второ: има ли оптимална продължителност на обучението за постигане на определени цели, като например силата и растежа на мускулите? Ако е така, какво е това?
То не боли да сила обучение с продължителност повече от час?
Няколко серии от изследвания са показали, че някъде между 45 и 60 минути якост нива обучение на андрогенни хормони като тестостерон, намалява, докато нивото на катаболитен стрес хормон кортизол се увеличава. Когато това стана известно на треньорите, те (погрешно), тълкува тези данни като препоръка да се избегне тренировки с продължителност от един час. цялата система за обучение е разработен и проектиран в съответствие с хормонални реакции, и това се отнася не само за продължителността на тренировка. Изборът на упражнения, периодите на почивка, тегло, повторения и времето под напрежение е внимателно боядисани, в зависимост от "благоприятен хормонален отговор."
И това се продават добре, защото те изглеждат толкова секси и напреднали по културизъм и загуба на тегло на пазара, хормоналната диета и упражнения. Но тези дни, целият въпрос за хормонални реакции за упражняване безспорни и препоръки се преглеждат.
Хормонални отговор на упражняване е важно, но това, което е било изгубено, затова е разликата между краткосрочните изблици на хормони и обичайното си ниво. Моят приятел Брад Shoynfeld, спортен физиолог д-р със специализация в механиката на мускулния растеж, обясни: "Разликата между хронично повишените нива на хормони и хормонални кратки изблици, това е като разликата между ябълки и портокали Те просто не могат да се сравняват.".
Той продължава, като добави, че това не означава, че нивото на хормони след тренировка не е от значение, просто хормонален удари - не е единственият фактор за растежа на мускулите. Мускулите могат да растат в резултат на силова тренировка и няма "перфектни" хормонални нива. След упражнение хормон пренапрежение вероятно играе допълнителна роля за подобряване на растежа на мускулите, отколкото е основният определящ фактор. Ако това не е достатъчно, някои проучвания показват, че в сравнение с изходните нива на тестостерон остане висока за още 90-120 минути след тренировка. И в хода на подобни изследвания са показали, че на този въпрос с най-високото ниво на кортизол се наблюдава и максимален мускулен растеж. Ето защо, днес хормонални колебания, вече не се използват като единствен метод за оценка на ефективността на обучението и подбора на нейните параметри, включително продължителност. Хормоните - това е само една малка част от картината.
Продължителността и интензивността на вашата тренировка
Очевидно е, че има някакъв вид перфектна дължина, но като се има предвид персонализация фактори споменати по-горе, може да има най-доброто време за вас лично. Въпреки това, ние не можем да обсъждаме оптималната продължителност без да се отчита качеството и интензивността на тренировка.
Значението на този етап не може да се надценява: продължителността на обучението не отразява непременно качеството или интензивността. В действителност, дълга продължителност често е резултат от ниска интензивност тренировка или качество, тъй като интензивността и продължителността са в обратна зависимост. Това важи и за кардио и изгарянето на мазнините. Да предположим, че вървяхме бавно със скорост от 4 километра в час. Разбира се, можем да се похвалим, че "обучени" за един час и се счита, че това е достатъчно за поддържане на формата. Но в действителност, просто една приятна разходка достатъчно силен, за да се увеличи сърдечната честота на индикатора от останалите, и на това ниво изгаря няколко калории. Ти просто се разхождате, имахме много време, но едва ли е присвоил си мастните депа.
Същото се случва и с упражняването на властта и увеличаване на мускулната маса. Има много начини и изкушения да избягат и да прекарват времето си губи. Можете да прекарате в залата за няколко часа на четене списания, SMS кореспонденция с приятели и да чатите с приятели и с чифт ненатрапчиви набори в между пъти. Като цяло е трудно да се обадя на тренировка, ако се стигне до това. Виждате ли колко е лесно да се направи грешка, ако обучението съдия само за продължителността му? Няма никакъв смисъл да го разгледа в изолация от други критерии.
Важно е да не количеството време, прекарано във фитнеса, но неговото качество. Колко трудно работите? Как напрегнато? Каква е връзката между интервалите на работа и свободно време? Как ще се справи с поставената цел за деня? Колко работа сте се направи? Да получи мускулна треска? Можете да победи предишния си рекорд? С високо качество и интензивност на усилия можете да постигнете повече за по-малко време. Точно 30 или 45-минутна тренировка може да надвишава 60-90 минути.
Продължителността на обучението и доставките на енергия
Друг важен аспект - на енергиен резерв, метаболитни и невронна (и дори психологически). Имате ли определено количество бензин в резервоара. В един момент, дойде уморен и изчерпване на енергията. Ако в този момент да продължи да тренира, той ще пострада качеството на обучение и да увеличи риска от наранявания поради влошаването на работата на оборудване. Предизвикателството е да разбера колко време можете да тренирате с максимална ефективност, без загуба на усилия за качество, а след това се развива план за обучение, която съчетава в този период от време. Най-често в момента на изтощение по време на интензивни тренировки тегло се поставя на час марка от неговото начало, въпреки че е индивидуален коефициент, в зависимост от сорта на параметрите за обучение и обучение, и по-специално от продължителността на периодите на почивка.
Например, ако между сериите, за да дълги паузи, както е прието в сила обучение, енергиен резерв, може дори да се простират на повече от час, и все още се чувстват силата. От друга страна, ако интервалите за почивка ще бъде много кратък, почти нон-стоп за обучение, ще направя повече за по-малко време, но "надува" много по-рано. Дори и 30-45 минути на обучение с висока интензивност на метаболизма е напълно изтощителни.
Продължителността на обучението и индивидуалния отговор
Като че ли за по-нататъшно объркване от време на време може да се види или чуе за някой, който тренира в продължение на два часа или повече, и по този начин го абсолютен звяр: една голяма, силна, чиста и голям спортист. И си представете атлетите на някои спортове, които тренират в продължение на много часове всеки ден, особено като се има предвид колко специализирано обучение и във фитнес залата.
С една дума, това, което дава най-добри резултати за вас, който преминава през достъпно срок и продължителността на упражняване е вярна. Аз разбирам, че това е още един отговор от поредицата "В зависимост от това.", Но това е смисъла на. Това е време да се спре буквално следват режима на обучение на книги и списания, и да започнете да слушате собственото си тяло, да научат принципите на интуитивен обучение. В един форум някой наскоро цитира Емерсън, който казва: "Доверието в себе си - това е същността на героизъм". Трябва да се научиш да развиват собствената си подготовка и инстинкти, за да му се доверите.
Ако работите с тежести в продължение на 90 минути, се чувстваш като нея и носи отлични резултати, би било глупаво да се съкрати на обучението се дължи на факта, че някъде е писано, че определеното време - тя е на 60 минути. От друга страна, ако тялото и ума са ви казвам, че 90 минути упражнения, просто се вливат, не дава плод, трябва да се опитате да се намали това време.
Наскоро моето обучение е преминал за един час и 15 минути, и аз попитах моят партньор не е готов да се втурне ми. Аз казах: "Упражняване - това е като пуйка СРЮ Ако рецептата е писано." Фрай един часа ", но се оказва, че тя все още не е готов, така че там са половинчати нея, разбира се, не, аз ще го изпрати обратно във фурната, докато ?. той е напълно готов. "
След 30 години на обучение, аз знам от опит, доверявайки се само един инстинкт, когато мускулите ми са "добре подготвени", а когато те са все още влажна. На първо място, аз се обърне внимание на чувствата, се фокусира върху резултатите и кликнете върху нещо, което работи. Трябва да се направи същото.