Как да тренираш себе си - фатална енергия

Обучение с тежести - е проста дейност, която благодарение на усилията на много хора, се превърна в една сложна наука. Всъщност, аз вярвам, че Hardgainer - интелектуално четиво, но това е твърде много философия, много дискусии за всички неща ясни и изкривяване действително работещи в момента програми.

Има много причини, за да започнат подготовка с тежести. Исках да станем по-силни. За някои, това е достатъчно. Тези, които искат да станат по-трябва да е наясно, че размерът на мускулите е пряко пропорционално на неговата власт. Ако периодично добавяне на усложнение на бара, без да променя качеството или направите повече повторения - това означава, че сте се напредва.

всичко трябва да е точно в прехода към намалена програма. На първо място, работим усилено, да се хранят много, имат добра почивка. Програмите за намаляване имат многобройни начини за осъществяването им. Много от песните са добри, някои по-лошо, и там е казано лошо. Много важно индивидуален подход: както физически, така и психологически. И ще напиша на общите насоки, които ще трябва да се коригира от само себе си.

Какво е най-доброто упражнение? Най-продуктивни "големите" упражнения: клякам, мъртва тяга, пейка преси и различни сцепление. Колкото повече мускули участват, толкова по-голям отговор на стреса. По този начин, вие трябва да изберете няколко основни упражнения и да научат правилната техника за тяхното изпълнение. Този избор е важен, защото с тези упражнения ще трябва да работят за дълго време.

От набор от базови упражнения, ще трябва да се определи кои от тях са най-доброто за вас.

Изборът трябва да включва 3 условия:

Можете ли да направите това упражнение правилно,

дали има условия за това,

Независимо дали ви харесва.

Ако обичате да клякам, но не и у дома стелажи, по-добре да се направи на тяга. Ако вредата не ви позволява да изпълнява гира преси, по-добре е да се работи с машината. Качеството на упражненията са най-добре е описано в книгата MacRobert за техника. Ако се прави качествено упражнение, без болка, а след това ви е удобно. Ако по време на тренировка изглежда не-мускулна болка, по-добре е да не правите упражнения. Намерете най-подходящите упражнения и работа с тях, забрави за останалото.

Изберете упражнения, правиш, че се чувствате прилив на енергия, сила и дори насилие. Те правят ще бъде много по-интересно, отколкото тези, които не причиняват такива чувства. Това е много важно за такива важни фактори като концентрацията и постоянство.

След избора на дейност, която трябва да се пристъпи към определяне на броя на комплекти и повторения за всеки от тях. Важно е да се намери броя на повторенията, най-оптималния за вас. Като цяло, малък брой повторения - 1-5, средните - 6-12, голяма - над 12. Колкото повече повторения и да правите, толкова по-малко трябва да извършите комплекти. Разпределението е: 3 комплекти 5-6 повторения, 2 комплекта за 10-12 повторения, или един комплект за 20 или по-висока. Пътеводител само приблизителни правила, и ще намерите правилната комбинация. Не трябва да се вълнуват биохимия и какви видове влакна работят с тази реализация метод. Трябва само да изберете тежката основни упражнения и работа - това ще направи тялото ви расте.

За начинаещи и средно хората, аз препоръчвам да се извърши 2-3 упражнения за един работник Сето за горната част на тялото и два комплекта работници за дъното. В двете групи да работят с една и съща тежест. Започнете с 6 повторения. След няколко месеца, вие ще знаете дали това е точно за вас. Ако напредък заселили се върху нея, ако не е, за да се промени съвсем малко на брой повторения във всяка посока.

Шест повторения аз избрах, защото усложнение не е толкова голяма, че да се отрази на качеството, а не толкова малки, че спортистът не е взела това тегло сериозно. По мое мнение, ниско тегло намалява концентрацията. От друга страна, вие тренирате с тегло под максималната, която ви позволява да се подобри техниката. След като ще стане по-силен, за укрепване на способността за концентрация и да бъдат по-мощни отговори на усилията. Поредица от такава подготовка и ще изгради тялото си.

Ангажиран програми там, но ако имаше, има шанс, че те ще бъдат от полза за вас. Работата е там, ако искате тази програма. Намери себе си, така че можете да се обучават за една или две години. Това е важно, за да се даде възможност на основни упражнения, за да оправдае себе си. Успехът се гради на една система, която все още дава резултат. И това е по-дълго, отколкото си мислите. Ако не сте достигнали планирания брой повторения, като се използва една и съща тежест и следващия път, а може би и следващите 2 пъти, преди да промени нищо.

индивидуализиране

Аз вярвам, че обучението на сила - най-добрият начин, защото това е един от най-важните критерии. Ако сте изпълнили по-голям брой повторения от миналата седмица, с една и съща скорост и качество, тогава ще станем по-силни. Ако не можете да се увеличи теглото, изчакайте още 3 седмици. Ако няма напредък, то тогава е време да преразгледаме броя на повторенията, или дори цялата програма. Да предположим, че правите набирания в 6 качествени повторения и постепенно увеличаване на седмичника натоварва каишката, но в пресата пейка не може да достигне 6 повторения. Най-лесният начин - да се вземат 5 повторения, като най-удобният броя. Но дали това е така нали? Дали и 5 повторения на напредък не намаляват и не натоварва 10. И тук е необходимо да работим усилено, но ако известно време по-късно, резултатите все още не са включени, е необходимо да се промени на упражнението.

Някои хора обичат да работят "на неуспех", т.е. до тогава, докато вече не може да се направи най-малко едно повторение с правилната техника. Това е добър подход, и то ще носи резултати, ако последователно. Ако този метод не харесва, това е най-добре да изпробвате програмата с няколко комплекта и малък брой повторения. Това е по-лесно, но ще трябва да се извърши в програмата по-дълго. Смятам, че е по-лесно да се направи един комплект на неуспех, отколкото през целия подход към същия неуспех.

Физическите причини също са важни. Брат ми прави тяга на неуспех, перфектно отговаря на атаките, но с голяма трудност правиш упражнения за горната част на тялото с броя на повторенията на по-голяма от 5. Ако увеличите обременяват със същия брой повторения на едно и също качество, тогава ще напредват.

Много важен елемент - това е скоростта. Отново, всичко индивидуално, но за повечето хора най-доброто от бавно, контролирано техника е най-подходяща. Ние не трябва да отиде твърде далеч. Ако можете да се спре по средата на врата, а след това продължи да се покачва, а след това е правилната техника. Определете каква скорост ви харесва, и да работим върху него за всяко упражнение. Това наистина е дори уреди за упражнения.

Друга точка за обсъждане - почивка между сериите. Повтарям, че е индивидуално. Някои хора обичат да работят без никаква почивка. Аз използвам настройките на таймера до 2,3 или 4 минути, в зависимост от деня и упражняване. Когато чуете звуков сигнал, аз съм се започне да се упражнява след като преинсталирате. Този метод е удобен и ще ви застрахова от твърде дълго време за почивка между сериите.

Какво може да бъде по-важно да си почине между тренировките? Той се определя индивидуално въз основа на възраст, устойчивост, продължителност на обучението и други причини. За начало, можете да тренирате два пъти седмично. Ако тренировката кратко, три пъти седмично, много лошо. Въпреки това, за начинаещи, по-добре е не да се обучават на всеки пет дни. Възстановяване - е изцелението на повредени мускул стрес, и начинаещ не може да бъде подложен на такива стрес на мускулите, като опитен спортист, следователно, е необходимо по-малко време да се възстанови. Обучението изисква умения. Ако тренирате достатъчно често, тялото не може да се адаптира към упражненията. Отначало тя ще бъде трудно да се извършат някои упражнения, но скоро ще свикне с тях. Така че, за начинаещи не трябва да направите едно упражнение веднъж на две седмици, ще бъде най-подходящ обхват от веднъж на всеки 5 дни до 3 пъти седмично.

Не е задължително да се прекъсне обучението на циклите седем дни. Обучение на всеки 3 дни, че е малко по-често от 2 пъти седмично, но някои от тях, такава схема може да бъде много по-удобно.

извършване на коремни преси, предвидени в основната програма, натиска и дърпа всеки 3 дни. Тази честота ще осигури възстановяване за повечето начинаещи. Когато натоварва расте, ще трябва да добавите допълнителен ден за почивка. След известно време, долната част на гърба, няма да бъде в състояние да се възстанови напълно, така че трябва да клякам ще изпълнява в един ден, и сцепление и преси, от друга. От моя собствен опит мога да кажа, че аз не мога да се поддържат във форма, ако се настанят най-малко веднъж в 8 дни.

Оборудване и избор на стая

Програмата за обучение и подбор на упражнения зависи от местата за обучение. Невъзможно е да се занимава с търговска зала, не взе никакви лоши навици. Аз препоръчвам да създавате свои собствени малък дом стая.

Единственото предимство на търговските зали - голямо количество оборудване, особено за сърдечно-обучение. Въпреки това, единственото нещо, което се нуждаете за продуктивно обучение - лешояд, силен етаж и палачинки. С това можете да направите, мъртва тяга, пейка преси и други тяга състояние. Така че, за домашна публика предимно купя един добър врат. Следващият елемент - мощност багажник. Това е скъпо, но не толкова членство търговска спортен клуб. Тази купчина желязо ще помогне безопасно извършване на упражнения като клекове и лег. Пейка - това е третият елемент. Би било хубаво да закупи още няколко неща, но това не е необходимост. Липса на оборудване често пречи на загубата на енергия се губи поради поривите на фантазия, която дава възможност за подобряване на уменията в рамките на няколко избрани упражнения. На следващо място, това ще бъде възможно да се купи добър чифт гири и колан, за да компенсирате теглото натоварва с набирания и лицеви опори. Mimic дъски могат да бъдат в мощностни елементи. По-късно, една добра покупка е велоергометър.

За дома публиката не се нуждае от много място. Достатъчно е да се 7-9 квадратни метра помещение. За да се защити етаж и разпределение на натоварването на черупките, нарязани наполовина лист от шперплат, а в горната част на килима, като последната е по-добре да се определят купчина с лице надолу. Ако живеете в апартамент, най-добре е да се обучават в една малка стая, където на пода по-трудно.

По мое мнение, най-голямото предимство е една малка стая, която не трябваше да ходя никъде. Понякога за известно време, докато не стигнем до стаята, уморени повече от най-обучението. От друга страна, оборудването под ръка може да предизвика твърде чести тренировки. За да се избегне това, трябва да се обучават толкова силно, че той наистина ще се чувстват необходимостта да си почине и да има различно хоби.

Ако ходите в търговския район, трябва да има добър избор на оборудване и достатъчно пространство, за да не се нарани бар на други хора. Трябва да е мощността на стелажа, както и липсата на Смит машини само да ви спаси от евентуални грешки. Пейките трябва да бъде стабилна и чиста техника. Ако в стаята много steroidnikov или неприятна атмосфера за вас, да се избегне това място. Да не се плаща за един месец или дори година на първия ден. Проверете стая на моя препоръка и ако го направите или да не съответстват, потърсете друго място.

Има хора, които възприемат стаята като партия. Аз не съм един от тях. За някои, конкуренцията е стимул повече от упорита работа. В този случай, най-добре е да отидете в търговска зала, но трябва да се обърне много концентрация внимание. Вашата мисия в залата - тренират себе си с увеличение на обема работа, с добра техника, постоянно и последователно.

например програма

Обучение, 2 пъти седмично с 2 работни комплекти в упражнението.

1. Squats или преси крака 4 * 6
2. Пейка седнало или изправено положение с щанга, гири или в тренажор 3 * 6
3. Издърпването или тяга блок в гърдите 3 * 6
4. Изкачвания багажника с гира на гърдите 2 * 12-15
5. Vis на вратата в горната част - Стегни се нагоре и задръжте, колкото можете

1. Клякам, тяга или тяга с прави крака 4 * 6
2. Лег, лицеви опори или успоредка в симулатора или натиснете 3 * 6
3. Връзка прът или гири в симулатор 3 * 6
4. Side завои с дъмбел 2 * 10
5. Vis да изправите ръце

Всяка програма дава добри резултати при изпълнение на 2 пъти в седмицата, с мъртва тяга, за да направи по-малко. Също така е добра идея да се изпълнява програма на всеки 4-5 дни.

Работата по тази програма, и след няколко години вероятно няма да кажете, че сте hardgainer.

Гунар Dahlin, Hardgainer