Как да създадете своя собствена програма за обучение в залата, като същевременно се запази и умножи
На първо място, в първия си фитнес бях много ограничен кръг от черупки и машина, която, както изглежда, са били направени по време на крал Peas, и са в много лошо състояние. Ето защо, една програма, създадена от професионални треньори са добре оборудвани с модерни люлеещи се столове, аз, за съжаление, не е удобно.
На второ място, по време на периода от време, който съм завършил изучаване на фитнес, открих, че има някои упражнения, изпълнението на което за мен е болезнено и дори травматичен (например пуловер). И ако в окончателната програма срещна "опасен" упражнение, това ме принуди да търсят алтернативи и "прекрои" програма.
На трето място, в "чужди" за обучение комплекси понякога има техника упражнения изпълнение, които все още не са усвоили много добре, така че те се нуждаят от партньор, който може да ви помогне и да ми застрахова по време на работа с снаряд. И ако посетите стаята сами по себе си (без приятел или приятелка) и в залата има постоянен треньор (както е в моя случай), всеки път, когато ние трябва да помолите някого за помощ от редовните посетители.
По принцип, аз няма да кажа, че съм много объркана. Освен това, в обучението ми програма е едно такова упражнение (набирания на бара) е вече налице, за да извършите Аз винаги питам някой от публиката да ме застрахова (между другото, момичетата, да вземат под внимание: това е един добър и доказан начин да се види сте харесали младите човек :-)). Въпреки това, че е полезно да се помни, че други посетители идват в залата, на първо място, така и за работа върху себе си, а не само за забавление, а все по-често ги отвлече от случай nuuuu на .... Това не е напълно вярно. Така че трябва да - за пореден път - да се търсят алтернативи "трудни" упражнения, които не го правят, докато не може правилно да изпълнява своя собствена.
И четвърто, не всяка програма е приключила същите спортни цели, които имат за цел да се постигне, аз лично, и със сигурност не се вземат предвид физическата ми форма и характеристики на структурата е моето тяло.
Така че изготвянето на персонално обучение комплекс - е всичко!
Първият път, когато бях ангажиран в старата ( "кралски Gorokhovskii") зала, удобства за обучение аз бях там на управителя (въпреки че след няколко седмици kanyuchenya от моя страна). Или любимото ми. Въпреки това, с течение на времето съм станал толкова окуражен и уверени на гения му, че тя решава да започнете да пишете програма "под него." В крайна сметка, добре, кой друг може да знае по-добре тялото ми, моите предпочитания и идеали на спорта?
В действителност обаче това не е толкова просто, на теория. Какво мускулна групи могат да бъдат обучени в един ден, и това, което - не си струва? Какви упражнения трябва да бъде поставен в началото на обучението, и какво - е по-добре да се направи в края на краищата? Как да се групови упражнения, така че продължителността на тренировките в различни дни е бил почти същият? Изправени пред тези и други въпроси, аз се почеса по мястото, което се казва, че езотерика, ни свързва с космоса (Искам да кажа на доброжелателни, а вие мислите за това?), И отиде "на хора" печалба ум-ума.
Смилането на информацията в паралел, като прочетете професионална литература и практикуване на хартиен носител (да, тя може да издържи), аз се даде на един прост алгоритъм, както и някои модели на изготвяне на програма за обучение, както и с което искам да споделя с вас. Така че, ние се процедира?
1. На първо място, се определят от целта. Какви резултати искате да постигнете в резултат на посещения на фитнес? Изграждане на мускулите ", otrelefitsya" увеличаване на размера на мощност, за да се развиват някои специфични групи мускули или нещо друго?
2. Оценка на физическата си форма в момента и се определи "дължина на пътя". след известно време, за да наистина се постигне желания резултат? Може би, някои мускули са се развили по-добри, някои - по-зле и ще изискват повече време и усилия за привеждане в правилната форма.
Ето, аз ви каня да погледнете сериозно на себе си и своите способности. Не забравяйте, че във формата, в която сте в момента, не сте били един ден от месеца и, по възможност годината, така наивно да се вярва, че ще бъде в състояние да се оформи на бонбони за няколко седмици. Нашето тяло - просто инертен система, така че бъдете готови за дълъг и задълбочен работа върху себе си. Но бъдете сигурни, че резултатите ще заключат твърде дълги.
Вижте също: Sprains: Как да се възстанови бързо
Между другото, първите съвети на мускулната дефиниция (обикновено момичетата са ръце) Аз лично започнах да забелязвам, не по-рано от 3 месеца на редовен "tyaganiya желязо." Но състоянието на облекчение на момичето в залата, аз бях в състояние да получи само след почти година и половина на обучение. И това е за мен - само началото!
3. Определяне на броя на дните. можете да посвети на обучение. Класическа "златната среда" - 3 дни през ден. Въпреки това, във вашия случай, може би, по-подходящо е друг вариант (за семейство и график за работа не е бил отменен, а?).
4. Определяне на тези мускулни групи. ще се обучават във всеки ден. Първо - големи блокове, без да навлизаме в подробности. Например, в "Енциклопедия на модерното Културизъм", Арнолд Шварценегер подчертава основните мускулни групи, като например:
- Обратно
- рамо колан
- Гърди
- ръце
- крака
- Талия (известен още като пресата)
Също така е полезно да се помисли, че в един и същи ден се препоръчва да се зареди не повече от 1-2 големи мускули на тялото. Те включват: 1) хип, 2) обратно, 3) гърдите 4) раменния пояс + трапец.
Ако имате намерение да се обучават в същия ден, гърдите и гърба, най-добре е този ден, не свързвайте на краката. Те могат да бъдат групирани заедно с раменете. Вариации са възможни например: на гърдата + бедрото; гърба + раменете. Също така, по-добре е не да се обучават с хип и обратно.
Също така, не забравяйте, че различни мускули се възстановяват след тренировка с различна скорост. Например, мускулите на бедрата, гърдите и гърба изискват минимум 2 дни, за да се възстанови, така че помислете дали този факт, ако имате намерение да тренира мускулите по няколко пъти на седмица. Мускулите на пресата възстановени най-бързо, и люлка тях може (и трябва!) Всеки тренировка.
След като сте "разпръснати" с скача основните мускулни групи, те могат да "декодират" по-подробно - че след това, в зависимост от вашите цели и приоритети, изберете подходящите упражнения.
По този начин, мускулите на талията може да се разделят на:
- коремните мускули (горна, средна, по-ниски корема)
- косите
гръбен:
- горната част (latissimus)
- долната част (монтьор мускули)
Мускулите на раменния пояс:
- делтоидния (предна, вътрешна, страничните мускули)
- мускулите трапецовидни
Сандъкът на мускулите:
- големи гръдни мускули
- мускулите междуребрените
мускулите на ръцете:
- бицепс
- трицепс
- долната част на предмишницата
Уверете се, че всеки ден сте били "назначен" приблизително същия брой мускули, за да се получи.
По този начин, ние имаме така наречената "разделянето".
Сплит (портманто на разделянето -. Сплит, разделен на парчета) - метод за разделяне на програмата за обучение на части, всяка от които се извършват в рамките на един ден.
Сплит добре, че, от една страна, позволява на всяка тренировка качествено изследване отделно взета мускулни групи, а от друга - да се даде на мускулите повече време за почивка, възстановяване и растеж, отколкото ако сте обучен всяка сесия абсолютно всички мускули на тялото. В последния случай, упражнения дори може да инхибира растежа на мускулите, тъй като мускулите просто не може да има достатъчно време да се възстанови. В случая на обучение за сплит система, като всяка "част" е почивка и се развива, обикновено, за цяла седмица.
Между другото, според учените, мускулен растеж може да продължи дори до 2-3 седмици след единична тежък товар.
Въпреки това, следва да се отбележи, че упражняването на сплит система се препоръчва вече обучени спортисти. Е, или поне след 2 седмици на подготовка във фитнеса. През първите 2-4 седмици на обучение, така че тялото е свикнало да товари, по-добре е за всеки клас на влак всички мускулни групи (2 комплекта на физически упражнения).
Вижте също: Използвайте натоварвания на захранване: женствен вид
Ето един пример за част, в която тренирам в момента:
Ден 1. В долната преса, latissimus гръбен, мускулите на гърдите, трицепса.
Ден 2. квадрицепсите и прасците на краката, долната част на гърба (ректификация мускулни), долна и горна преса.
Ден 3. горните корема и косите коремни мускули, раменете (отпред, по вътрешната страна на делта), бицепс.
5. Следващата стъпка - да се избере за всяка мускулна подходящи упражнения. Те съществуват една голяма част, а аз съм сигурен, че да се намери мрежата с подробно описание на илюстрациите няма да бъде за вас велико дело, така че няма да се заби в този момент. Нека само да се отбележи, че за качествено изучаване на всеки мускул се препоръчва да се извърши най-малко 2-3 различни упражнения (2-4 подход, разбира се. Фактът, че такъв подход, аз написах тук).
6. Сега трябва да се изгради упражненията в правилната последователност. Тя трябва да се ръководи от няколко важни принципи.
Принцип 1. Поставете върха на упражненията за големи мускули, както и тези, които изостават в развитието (пропорционално на по-слабо развитите) и помпени когото смятате приоритет. Съвсем очевидно е, че не може да работи в края на обучението със същата интензивност, както в началото, когато сте пълни с енергия и готов да се разпространява "до максималната".
Например, тъй като се преместих упражнения за раменния пояс (слабо развити мускулите ми) от края на обучението през първата половина на това, аз вече посочи един месец в огледалото на значителна трансформация.
Принцип 2. Всяка единица упражнения за определена мускулна група, винаги започват с основните упражнения, защото те дават сериозна тежест върху сърцето, включва голям брой мускули аксесоари и изисква много сила и издръжливост.
Към основните упражнения са всички дърпащи упражнения, упражнения с щанга пейка преси и клекове. Упражнения за флексия и разширяване база не са.
Например, мускулите на краката са основните упражнения: клекове, натиснете крак.
За мускулите на гърба. издърпайте прозорци на бара, падащото упражнение за гърдите / главата й, наведе прът на корема, на тяга.
За гръдните мускули. лег.
За раменния пояс. щанга от лег до гърдата / зад главата, окабеляване гири в ръце състояние /, седящи по склона.
7. прогнози за времето "правят", което е, да определят дали сте направили с толкова много упражнения в момента, в който имате намерение да се посвети на обучение.
За да направите това, се брои общият брой на подходите (който подходи не упражнява!), Тя се умножава по средната продължителност на един единствен подход (заедно с останалата част обикновено е около 2 минути) и се добавят 5-10 минути, за да се затопли и непланирана отклонение по време на тренировка (разговор с треньор, в очакване, когато обвивката е безплатно, и т.н.).
Ако установите, че в отредения срок, трябва да има "чисти" програма. Това може да стане чрез намаляване на броя на подходите за упражняване на тези мускулни групи, които не са приоритет за Вас, или следващото упражнение ще се изпълнява от съседна група мускули (мускулите антагонисти. Например, гърдите / гърба, бицепс / трицепс).
8. Сега, когато се изпълнява програмата на практика. Вие може да искате някои упражнения доста извадени от него (тъй като голяма натоварване на определена мускулна група) или, обратно, да се добави (поради оставащото свободно време). Може би ще бъде трудно да се направи всяко упражнение след друг, а вие искате да ги разменят. Или някакъв вид физически упражнения няма да се получава или ще бъде болезнено, а вие го замени с друг, по-лесен за употреба дизайн.
Това заключава тази статия и аз се надявам, че информацията за индивидуалните спортове "изработи" сега имате достатъчно. На добър час!
Послепис Изтеглете БЕЗПЛАТНО книга "ABC фитнес за жени" тук.