Как да стегнете корема след раждането плосък корем стича марка, защо, остава висок

В интернет открих една много интересна статия, тя може да бъде полезна на някой друг)))

По време на бременността тялото на жената претърпява съществена промяна. Това отнема много време след раждането, преди всички органи и системи на младата майка възстановени. Както се случва този процес и дали е възможно нещо, което да помогне на тялото ви. След раждането, много мъка жена доставя стомаха й. Когато един плосък и стегнат, той става грозен и увисване. Но не се отчайвайте - старата форма е напълно възможно да се възстанови: това би било търпение и желание!

Стомаха след раждането остава повишен поради три причини. Първо, през първите седмици след раждането матката е разширена. Второ, увеличено количество на подкожна мастна тъкан в областта на корема. На трето място, се простират на коремните мускули.

Първата причина за това е увеличаването на размера на матката ще бъде решен по естествен път. Самото естество на матката се върнете към нормалния размер на около 6 седмици. Кандидатствайте за тази не особено усилие не е необходимо, с изключение на създаването на кърменето от майката, което допринася за бързото намаляване на мускулите на матката, както и хигиенни практики за предотвратяване на възпалителни усложнения в утробата. Втората причина - подкожна мастна тъкан - е важно не само за майката, но най-вече за плода.

Подкожна мастна тъкан е защитен. С мазнината депозиран в областта на корема по време на бременност, не може да се води с помощта на изтощителни диети, тъй като това ще се отрази неблагоприятно на количеството и качеството на кърмата.

Как да се върне плосък корем? Ако първата причина за не-естетически "корем" не се нуждае от специален разтвор с втора жена е напълно в състояние да започнат да се справят с кърменето.

Кога да започнем?

През времето, когато бебето расте вътре коремните мускули на майка си, неизбежно ще се разтягат, като размера на увеличаване на коремната кухина. След раждането, за много кратко време на обема на стомаха е намалена, но опънатите мускули нямат време за такива бързи промени.

Ако не се създадат условия за намаляване на коремните мускули след раждането, а след това се простират тях могат да станат необратими. Разбира се, ние все още не говорим за традиционната тренировка преса. При липса на противопоказания (трудно раждане, значителни перинеума сълзи, цезарово сечение), трябва да ставам от леглото не по-късно от деня след раждането, и по-добре - след 3-4 часа след раждането, и се опитват възможно най-скоро да се възстанови двигателната активност. Rise от легнало положение е по-добре да се обърнете страна, като че ли просто да седнете, легнали, на коремните мускули са заредени с много, и не е необходимо този товар по време на първите 6-8 седмици след раждането. През повечето време се препоръчва да се лежи по корем, като по този начин подобряване на свиването на матката и възстановяване.

Създаване на условия за е възможно и необходимо намаляването на коремните мускули вече в болницата след раждането. Практиката показва, че ако го направите всичко правилно и рационално да се яде (с изключение на продуктите си диета сладкарски и хлебни не се е отнесъл), коремните мускули възстановят своята форма и стомаха се връща в "doberemennomu" още 2 месеца.

Срещащи се в жените в първите няколко седмици след промени в показването може да предизвика въодушевление и прилив на енергия, или, напротив, празнотата и липсата на енергия, и по-често тези противоположни настроения се променят с неуловим бързината. Разбира се, упражнения е най-добре с желанието, когато има правилното настроение за това.

При липса на противопоказания е най-добре да започне да се занимава с първия ден след раждането. Гимнастика е по-добре да се направи често, но бавно, няколко пъти на ден, лежи върху твърда и равна повърхност, могат да бъдат на леглото. За удобство, можете да използвате една малка възглавница. Движението е най-добре бавно и плавно. Стаята, където се провеждат часовете, трябва предварително да Проветрявайте. Оптималната температура за практикуване бъде 18-20 ° С Облеклото трябва да е удобно и да не пречат на движението. По-добре е, ако посетите преди училищна тоалетна за пълен пикочен мехур не пречи на мускулите да се свие напълно. Тренирайте по-добре след хранене.

Най-прости упражнения за коремните мускули може да се направи на следващия ден след раждането, без ставане от леглото. Разбира се, това не е най-прозорци торса или крака - се дихателни упражнения, които полагат основите за възстановяване на плосък корем.

дихателни упражнения

При извършване на каквито и да било дихателни упражнения корема диша по-добре, по-скоро корема - това спомага за трениране на мускулатурата.

Изходно положение - легнал по гръб, краката свити в коленете. Palm корема. Бавно диша в носа и издишайте бавно, точно както в устата, мърмореше: "Haaaaa". Коремът по време на вдъхновение се издига, а след това, докато издишвате поведение, без да натискате, с ръце в посока от срамната кост до пъпа.

След това завъртете настрани. В главата, гръдния кош и таза лежат на една линия (можете да използвате една малка възглавница или възглавница под врата си), коленете леко свити. Горната страна на долната част на корема. Повторете дихателни упражнения стомаха, се държеше за ръка, докато издишвате от посоката на срамната кост до пъпа (в този случай ние бихме искали да правят движения, които таза напред, без навеждане на торса си напред или назад). За по-голяма здравина увеличава напрежението докато издишате, опитайте се да говорите: "Pfff" или "Puuuh", а да си представим, че стомахът е компресиран като гъба.

Обърни се по корем. Сложете под долната част на корема малък възглавницата. Важно е, че натискът върху гърдите е минимална или несъществуваща. Дишайте корема. И отново, когато издишвате (до "Наа", "ТПВ" или "мъх"), за да минете на таза напред.

Всички мускулите по време на тези упражнения трябва да са спокойни, мускулите, участващи в дишането (на първо място е на коремните мускули), операции без вашето воля, ако се прави правилно, упражнения за дишане за ефективно развитие на диафрагмата и коремните мускули, издишайте диафрагмата е спокойна, тя е се издига купол нагоре, компресиране на белите дробове от долу и изхвърля въздуха. По време на вдишване, диафрагмата се прецежда, понижаване на купола, и коремните мускули, а от друга страна, спокойна, позволявайки му да се превърне в голям и кръгъл, коремната стена по време на целия дихателни движения цикъл от една крайност в друга, както и вътрешните органи получават лек масаж.

В един подход е достатъчно да се проведе дихателни упражнения 10-14.

По време на изпълнение, упражнения за дишане трябва да следвате, мускулите на устата. Език, небцето, устните трябва да са спокойни: тя помага да диша гладка.

Статични и нежни упражнения

За да се постигне в резултат на целия комплекс трябва да се извършва за най-малко 6 седмици.

Упражнения за корем, за да направят по-добри от издишването и със слаб щам на коремните мускули. Всяко упражнение трябва да се извършва най-малко 15 пъти на ден. Постепенно, когато мускулите стават по-силни, можете да донесете броя на повторенията до 25 пъти.

Упражнение 1
Начална позиция - да лежи на едната си страна, главата, гръдния кош и таза лежат на една права. Свити колене. Едната му ръка се наведе в лакътя и лежи под главата си. Втора ръка срещу леглото на пъпа. Palm е най-добре да прокара в юмрук. На издишайте, повдигнете малко мивка, подпрян на юмрук: амплитудата на движение зависи от гъвкавостта и физическата годност на лицето - най-важното, че заради повишаването на таза не изпитва никаква болка. Повторете няколко пъти, а след това да го направи, да лежи на другата страна.

Упражнение 2
Изходно положение - легнал по гръб, краката свити в коленете. В подножието на петата. По време на издишване започва да дръпнете си чорапите, повишаване на двете ръце последователно напред към левия и десния крак. В същото време значително затягане на предни и странични коремни мускули. Повдигнете раменете и гръдния кош, или откъсне петите на самолета не е необходимо.

Упражнение 5
Начална позиция - да лежи на едната си страна, свити колене. В горната част на ръката се отпусна покрай тялото, долната част се наведе в лакътя, предмишницата създава стрес в самолета. По време на издишване, издърпайте стомаха си и повдигнете торса, изправяне на ръката. След това повторете упражнението от другата страна. Забележка: от една страна стомаха ще се придържаме повече от другия: това е една нормална ситуация (това зависи от положението на детето в утробата). От другата страна, където "увисват" по упражняване трябва да се извършва по-често.

Упражнение 6
Начална позиция - застанал лице към стената, разкрачен и коленете леко свити. Ръцете опират на стената, дланите, лактите и са притиснати към стената. По време на издишване, се движат двата лакътя до пъпа. След това се промени упражнението: Преместете десния си лакът и лявото коляно заедно. След това повторете тези движения левия лакът и дясното коляно.

Важно е да се спазва постепенното увеличение на натоварване и възможността за различни упражнения - в един ден, за да направите първите три упражнения, а на следващия ден - останалите три, Не забравяйте за дихателни упражнения.

По време на упражнение е важно да се измери пулса. Ако сърдечната честота става по-висока от 140 удара в минута, броят на повторения трябва да се намали. Понякога е много прости упражнения в изправено положение или седнали причини ускорена сърдечна честота до 160 удара. Няма значение дали е за кратко време, но това е сигнал, че товарът е правилно избран. По-добре е, ако средната сърдечна честота по време на тренировка - 120-140 удара.
Удобен за измерване на пулса на пулсомер. Въпреки това, можете да използвате обикновен начин, усещайки артерия на китката за измерване на сърдечната честота.

Следващият етап

След шест седмици след раждането коремните мускули са готови за по-сериозно натоварване. Следващият етап на обучение (6-12-ия седмици) ще упражнява по-голяма амплитуда. Те са два вида: магистрални възходи и крака лифтове. След раждането, жените трябва да обърнат повече внимание на вида на упражнения, които се основават на възхода на стъпалата, краката възходи все си дресираш долната част на корема - същата, която е претърпяла по време на раждането на най-голямата промяна.

Повишаването на коляното
Изправи се. В лявата ръка хванете стола. Дясна сложи колан. Повдигнете лявото коляно най-близо до тялото си. Задръжте тази позиция в продължение на 2 секунди.

Бавно се върнете в изходна позиция, коляното е по-добре да се повиши до ниво, където бедрото ще бъде успоредно на пода.

Повторете това упражнение 10-15 пъти на ден.

При повдигане на коляното ще се даде лесно (и това може да дойде най-рано от две седмици), а след това можете да преминете към по-предизвикателни упражнения "жаба-затягане."

"Фрог-пул"
Упражнение представят по-добре в леглото. Седнете на ръба на леглото, краката трябва да достигнат пода, сложи ръце на колана си. Бент колене до стомаха му се стягат. След това издърпайте тялото на внимание, не пропуска краката, гърбът - линия. При това положение, бавно бройте до пет, и бавно спуснете крака на пода. След това отново, дръпнете краката. Коленете може да бъде малко по-разредени. Моля, повторете упражнението до 5 пъти на ден, а след това да донесе на броя на повторенията 10-15.

централната повдигане
Седнете на пода, свити колене, краката притиснати към пода, ръцете му дърпат напред, бавно се облегнете назад, но само за толкова дълго, колкото не се чувствам слаб или да започнете да губи контрол над поза. Веднага щом усетите нестабилност или слабост - се върнете в изходна позиция, постепенно, с увеличаване на силата и издръжливостта, увеличаване на деформацията. Скоро ще можете да изправите гърба си и да докосне пода, без да вдигате краката от пода.

диагонални асансьори
Изходно положение - легнал по гръб, краката свити в коленете, ръцете изпънати напред. По време на издишване повдигнете горната част на тялото и въртенето на ляво докоснат от външната страна на лявото коляно. Задръжте и бавно бройте до пет повдигане на коляното. Повторете упражнението с въртенето на торса надясно.

Извършване на всяко упражнение в продължение на 10 пъти на ден във всяка посока. Движение на централно и диагонални наклони трябва да е гладка, а не пастърма. С укрепването на мускулите на корема упражнения централните и диагонални лифтовете може да бъде сложно, изпълнявайки ги, скръстил ръце или ръце зад главата си. Постепенно увеличаване на броя на повторения на 10 до 20 на ден.

дърпа краката
Изходно положение - легнал по гръб, ръцете зад главата, краката свити в коленете, леко издигнат над пода. На първо място, стегнете корема и издърпайте колене до гърдите си. След това издърпайте право на крака и да вземат в изходна позиция. Извършване на всяко упражнение в продължение на 10 пъти на ден.

Минималното време за завършване на комплекса - 8 минути. Е, ако сте в състояние да правите упражнения по няколко пъти през деня. Например, 8 минути преди закуска, 8 минути преди обяд и вечеря за 8 минути.

В рамките на 8 минути можете да направите до 4 подхода: минута представяне - и останалата минути, 2 минути на подхода или 8 минути за 4 подходи.

Практиката показва, че ако се е състояло раждането без усложнения, а възстановяването е доста лесно. Ако една жена е умерено, но напълно механизирано и след раждането на детето не наддава на тегло, след 12 седмици на обучение корема й напълно дума за нормалното си състояние, а ако преди раждането тя не упражнява - че коремните си мускули стават по-силни, отколкото са били преди бременността.

Лев Гончаров,
фитнес треньор, София

Нежните пелени за бебета

Искате ли да научите как да се хване една усмивка?