Как да си направим ръцете си мощни и силни 10 упражнения
Поздрави! Днес нека да поговорим за това как да се направи мощна ръка. Ще научите Топ 10 упражнения, които ще ви помогнат възможно най-бързо да се постигне резултат. Всички от тях са тествани върху стотици спортисти и ще ви донесе гарантирани за постигане на напредък по този въпрос.
Мощни ръце ние не се нуждаят само за красота. В много професии те са факт от живота. Запознайте се с най-добрите упражнения, които ще ви помогнат да гарантира, че е по-силен от съперника си.
1. Повишаване на пръта, застанал на бицепса
Можем да кажем - основно упражнение за увеличаване на бицепси маса. Работата включва: бицепс и мускулите на раменете също се активират пронаторно Терес мускул.
Изпълнение: поеме пост обратен захват (с дланите нагоре) ширината на раменете или малко по-тесен. Обратно щам и да прави, изглежда прав, лактите леко в тялото. Вдишайте и издишайте бицепс намаляване на повдигане на щанга от състава. Достигането на връх свиване на дишането, започнете да се намалят в бара.
Препоръка: Не се опитвайте да вдигнем летвата по-високо, с което лактите напред, така че да се премахне натоварването от бицепса и ще го прехвърли на предната част на делтата. Също така не е възможно да вдигнем летвата поради инерцията (люлее тялото), така че не само ще се разтоварят от бицепса, но също така може да получи нараняване на гръбначния. При спускане не отпускам ръка до края, да я държи в напрежение. Използвайте извит врат (EZ-пост), ако не се чувствате болка в китките.
2. набирания
Това упражнение не само работи, за мускулите на гърба, но и бицепс (бицепс). В зависимост от хватката на работата на различните глави на бицепса са включени. Широк сцепление работи дълго (външен) главата на бицепс, с тесен ръка формулировка акцентът се измества към късата страна (в) на главата, гърба, включва както главата и повишава пиковите бицепс.
Изпълнение: Дръж се хоризонтална лента, ширината на ръцете зависи от хватката. Вдишайте и издишайте, докато започне да се изравнят, психически се опитва да прехвърли натоварването на бицепса.
3. Повишаване на пейката Scott
Най-добрите упражнения за разтягане бицепс, от напълно разтягане на мускулите се работи по цялата дължина. Смята се, че това упражнение работи по-добре от долната част на бицепса.
Изпълнение: Вземете положение (седнали или). Поставете ръцете си с дланите нагоре. Задръжте мряна и го вдигнете чрез намаляване на бицепса. При спускане постигне максимално разтягане. Издишайте направи по време на свиване на бицепса, вдишайте бавно понижаване на бара.
Препоръки могат да се извършват в различни варианти: широка, средна и тясна захват. Можете да замените мряна на гира. Дръжте гърба си апартамент. Използвайте малки и средни тегло. С по-големи мащаби голяма вероятност от нараняване.
В това упражнение, натоварването е разделена между бицепса и мускулите на раменете. Следователно, можем да кажем, че това е основно упражнение, което се развива на общия размер на ръце и повдига върха на бицепса.
Препоръка: Може да упражнява постоянен, така и място за сядане. Можете да използвате широка, средносрочен и тесните на ръцете. Можете също така да се вдигне на тежести, или последователно с двете си ръце. В по-тесен захват, толкова по-голямо натоварване се основава на мускул brachioradialis. Това, от своя страна, като че ли натискане бицепс, което прави ръката по-визуално по обем.
5. Повдигане гири докато седи на пейка с наклон
Fine работи по бицепсите мускулите чрез постоянна находка в разтегнато състояние. Извършване упражнения с супинация в средата на трафика, натоварването се прехвърля на раменните мускули в бицепса.
Изпълнение: Вземете гири и да седне на пейката. Ъгълът на наклон разположен между 45 и 60 градуса. Оръжие надолу, неутрален сцепление. На издишайте, започват да се вдигат ръце в средата на трафик затягане на китката, остана на върха. На следващо място, по-ниски ръцете си, да си поема дъх. Тогава Повдигнете другата си ръка Повторете колкото пъти.
Препоръка: Изпълнете упражнението е възможно без супинация от другата страна на пътя на движение (ако упражнението ще напомня за повдигане на бицепс чук). Вдигнете ръцете си в същото време много по-лесно за техническата страна от последователно повдигане. В никакъв случай не се хвърля на теглото.
6. Удължаването на ръцете зад главата на дръвника
Чудесно за дълги греди трицепс, това изправяне на опънатия позиция.
Изпълнение: хванете дръжката на въже и обърнете гръб на устройството. Expose някой от крака напред и леко се огъват, като по този начин дърпане на въже. Изправете ръцете, с лакти, остават непроменени. Squaring пълни ръце, разширяване на четката вътре (с дланта надолу). Това ще помогне за по-нататъшно намаляване на трицепса. След това се върнете на теглото към първоначалната си позиция. Повторете определен брой пъти.
Препоръка: Поставете краката, така че вашата позиция е най-стабилен. Тегло не трябва да са големи, така че можете да започнете да помогне на трицепса, торса напред, което, от своя страна, ще поеме натоварването от целевата мускул. Не позволявайте на "биенето" на плочки в долната част на точката на амплитуда, така че може да се контузят.
7. френската преса
Вниманието работи по трицепс и да го изолира.
Изпълнение: Легнете на пейката за лег с щанга в ръка (най-подходящ EZ-бар). Изправете ръцете си на нивото на гърдите. Започнете долната греда чрез огъване на лакътната става, където ръцете са в положение на покой. Elbow завой под ъгъл от около 90 градуса, а след това повдигнете бум.
Препоръки: Когато огъване манивела прът зад главата си, така че голяма част от тежестта ще падне върху изостава много спортисти, дългата глава на трицепса. В продължение разпредели лактите леко назад към главата. Той няма да позволи да се отпуснете трицепса. Така че, когато асансьорът работи трицепс, дръжте лактите трябва да са успоредни. Упражнението може да се направи, изправено, седнало и легнало положение. Вдишайте на флексия, издишайте, докато изправяне. Не правете никакви резки сътресения.
8. лег щанга тесен захват
Тя засяга трицепса, макар и не толкова, колкото френската преса. Той работи по трите глави на трицепса. Упражнението е основата.
Изпълнение: Легнете на пейката за пейката, вземете бара и да я премахнете, печатате на височината на гърдите, да си поема дъх, смъкна чрез докосване на гърдите, да започнат да го повдигне, като по този начин се върне към първоначалната си позиция.
Препоръка: В горната фаза на движение не се оправям добре ръцете си. Optimum широчина захват - малко по-тесен от ширината на раменете. Дръжката не трябва да бъде прекалено тесен, за да премахнете натоварването от трицепса и може да навреди на китката. Лактите са покрай тялото. Не отбивам бар от гърдите. Удължаване трябва да се проведе в лакътя, за да акцентират на натоварването на трицепсите.
9. лег върху блока
Прости изолация упражнения, които много не се представят добре.
10. Спадове
Основно упражнение, което работи активно трицепсите. В това упражнение вие не работят само трицепс, но гръдните мускули, заедно с предните delts. По време на упражнението правилно, можете да се измести на натоварването на трицепсите.
Изпълнение: Останете на баровете. Свийте краката си и да пресече в коленете. Спуснете се надолу бавно, издишайте издигнати изправи ръцете си.
Това е топ 10 упражнения за бързото развитие на силата и мощта на ръцете. Но като бонус ще дам още един инструмент - курсове с мощност Sotsky. С негова помощ, аз бързо се научили да се огъват ноктите. и най-важното, значително увеличи силата на ръцете. Не пропускайте да прочетете за него в нашия блог.
