Как да си направим красиви упражнения на краката за красиви крака

Предлагаме ви комплекс от упражнения за краката, които, с ежедневни дейности, правят краката си красив и елегантен. За да се наблюдава ефекта на обучението, трябва да ги направя за един - два месеца.

Какво би могло да бъде причина за недоволство жени? Краката са твърде заети, или обратното, тънки, неуместно, бедрата, отпусната телета, увиснали мускули вътрешната част на бедрото, целулит - тези и други недостатъци лесни за употреба, твърдят експерти корекция на фигурата. Има упражнения, които помагат отстрани излишъкът или липсва рампата, правят линии бедрата и пищялите очарователни обрати.

Набор от упражнения за краката

Упражнения за кльощави крака

1. Уверете подход 5-8 клякам на интервали от 15-20 секунди. Отпуснете се в продължение на половин минута. Повторете подход. Клек трябва да бъде много бавен.
2. Леко сгънете коленете си. Почувствайте напрежението на мускулите. Изчакайте 15-30 секунди, така. Отпуснете се в продължение на половин минута и повторете 3 пъти.
3. Внимателно клек скок и други подобни могат да бъдат споменати. Клекнете обратно на половин свити крака. Извършване на 2 комплекта 5-6 скокове.
4. Легнете по гръб, краката свити в коленете. краката опират в стената. Без да се движи тялото, опитайте се да се изправи на крака. Задръжте напрежението в продължение на 15-20 секунди. Отпуснете се. Повторете 5-7 пъти.
5. Като алтернатива предишното упражнение се извършва последователно с опънати крака.

Собствениците несъвършена, по тяхно мнение, форми могат да поискат инструктори спортни зали, колко реална е възможността за промяна на тази природа и усилията си за създаване на красиви и здрави крака завинаги. Отговорът е само един човек може да се промени, ако той го иска. Ако целта е да се създаде добра форма на тялото, трябва да се работи по него.

Как да си направим перфектни бедра

Hips може да са твърде тънки или, обратно, да се превърне в депо за мазнини. И в двата случая, ние се нуждаем сила упражнения за укрепване на мускулите на бедрото. Жените с масивни бедра, които се страхуват от упражняване на власт, вярвайки, че по този начин допълнително увеличават своя обем, правят голяма грешка. Колкото по-силно мускулите, толкова повече калории, които консумират и по-бързо и по-ефективно, прекарал толкова грозен мастни натрупвания. Също така, силни мускули правят по-тонизирана бедрата, да се намали до под коляното, да ги направи по-тънък.

Не е задължително да отиде да се занимава с фитнес, можете успешно да "вая" красиви крака у дома. Набор от упражнения за ханша включва натоварването на различни мускулни групи, включително и мускулите на четириглавия, прасците, седалищните и прасеца.

Преди да се пристъпи към изолирани упражнения, е необходимо да се затопли мускулите в аеробен режим и внимателно се простират в продължение на десет минути. След това можете да извършвате целенасочени упражнения:

Застанете прави, ширина на раменете крака, ще се настанят направено чрез издърпване на таза назад; издишайте изправете и едновременно повишаване на десния крак встрани, да усетите напрежение в мускулите странично; направи 8 пъти и повторете с другия крак. По-нататъшното увеличаване на броя на повторения и подходи.
Лежейки на нейна страна, краката удължен, повдигнете горната част на крака на 45 градуса, първо бавно 8 пъти, а след това на 8 по-бързо; в третия етап набор забавяне във вдигнато положение и 8 направи много бързи движения с минимална амплитуда. Същото се повтаря от другата страна с другия крак.
Лежейки на нейна страна, краката свити в коленете до ъгъл от 90 градуса. За да се увеличи или намали горната част на крака 8 пъти бавно и бързо. Същото правя с изправените крака в коляното, но също така и под прав ъгъл спрямо тялото.
Тези упражнения трябва да бъдат допълнително усложни увеличаване на товара: натиснете за хип гира, силно износване на глезена гривна, или хвърлят в бедрото или крака еластична лента - това ще засили съпротивата на мускулите и да работи по-ефективно.

Ефективното упражняване на вътрешната част на бедрото

Легнете на ваша страна, отгоре се наведе крака в коленете и останалата част на крака на пода. Това упражнение работи долната част на крака: да я изправите и разширяване на крак на 90 градуса към долния паралел крака на пода и в същото време, да се направи максималните възможни ъпгрейди краката с бавни темпове, а след това по-бързо. Чрез този ход, трябва да се гарантира, че в подножието беше изкривена, колкото е възможно на пода и не се вози нагоре по петите нагоре. Само тогава може да се почувствате колко напрегната желаното вътрешно мускул на бедрото.

Лежейки на негова страна, горната част на крака, за да се направи малко по-напред, леко огъване на коляното, и докоснете пода. Въз основа на това, че е необходимо да се повиши долната част на крака до максималната възможна височина. Усложни упражнение може да бъде, ако горната част на крака, за да постави на върха и по този начин се създаде естествен обременяване на дъното. Алтернативен движение в бавен и по-бързи темпове от 8-16 пъти.

Забележка: всички движения стават обичайни и затова е необходимо да се увеличи натоварването, като се използват гири, гривни, колани, направете повече повторения и няколко подходи във всяка тренировка.

Как да се засили седалищните мускули

Крака не могат да бъдат напълно обучени в изолация от други части на тялото. По този начин, задните части са включени в набор от универсални упражнения за бедрата, така красиви крака и задните части обикновено се възприемат като цяло. Вие не може да са затегнали бедрото при отпуснати бедра. За комплекс тренировка крак се препоръчва да се даде възможност на най-добрите упражнения за стягане на бедрата:

от изправено положение, за да се направи клек с максимална отвличане на таза назад, изправете издиша и се простират на седалището силно; направя 8-16 пъти по два или три подхода;

направя плие: организира краката широко разгръщане на максимума от подножието; бавно клек и докато издишате да се върне към първоначалната си позиция;

облегнал назад на стола си с двете си ръце, повдигнете направо крак толкова назад, бавно в първите 8 пъти, след това 8 по-бързо; промените крак; правя все по-голям брой повторения на две или три подхода;

в зависимост от коленете и лактите от своя страна повиши изправи на крака до 8 пъти по един, останалите 8 пъти;

Легнете по гръб, сгънете коленете си и да протегне краката си на пода; издишайте повдигнете таза, стегнете задните части, надолу; повтарят в различен режим.

Забележка: Тези упражнения, като другите, се препоръчва да се направи с различна скорост, варира товара, като се използват тежести: гири, седалки, колани, гривни.

Упражнения за прасците и четириглавия

Можете да гледате телевизионни предавания и стои на стола, като в същото време изпълнението на някои полезни упражнения за укрепване на мускулите на прасеца:

бавно се покачва на пръсти и надолу на два крака; направи същото състояние на един крак;
седна в широк плие разполагане на крака и да ги вдигне един по един пръстите.

Ups колене пред него с различна скорост в позицията стои на земята или, докато се разхождате по стълбите водят в ред квадрицепсите.

Махи рита назад обучава прасците. Движението може да се извърши от изправено положение, като стола си и опирайки се на колене и лакти, един паралелен крака на пода и се изтеглят в състояние да се кланяме, опитвайки се да стигне до петата на големия седалищен мускул.

Между тези упражнения е препоръчително да се извърши серия от натиснете назад. Проверка на обучението, което трябва да се простират. Ако слушате нашите съвети, и два часа седмично, да поплуват, възстановяването ще бъде много по-бързо, няма да се притеснява болката в мускулите.

Освободете тежка диета на въглехидрати. Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци, както е възможно. След тренировка, да се хранят не по-рано от 1,5 часа. Последното хранене трябва да бъде до 3 часа преди лягане. Разделете дневната си дажба в 5-6 хранения. Пийте много течности: вода, неподсладени компот или други диетични напитки.

Сега, че знаете как да направите красиви крака, упражнения за красиви крака и основните принципи на хранене може да ви помогнат да постигнете невероятни резултати!