Как да се затегне стомаха у дома бързо упражнява от фитнес инструктори

Не диета няма да ви помогне да си възвърне или поддържането на добра фигура, без физическо натоварване. Ако трябва да се затегне стомаха у дома бързо, упражнения, представени в тази статия трябва да бъде специфично ръководство за действие. Тези упражнения изглеждат прости, обаче, е необходимо добре да се подготвят за тяхното поведение.

Правилната подготовка за физически дейности. Когато те представят по-добре

Преди да започнете курса, мускулите, в този случай, вашите коремни мускули, които трябва да се затопли.

Ако искате, можете да се помпа пресата у дома

Леки упражнения, за да се придвижвате и наклонете тялото, масаж на малка площ на корема с кръгови движения с пръсти, събрани в юмрук, и диагонал - страна на ръката си, ще подготви мускулите на товари.

Внимание! Подготовка на мускулите да изследванията не могат да бъдат пренебрегнати в никакъв случай! Това може да доведе до сериозни наранявания.

Сесия трябва да се проведе в топла, но добре проветриво място. Урок не по-рано от 60 минути след събуждането препоръчва и край не по-късно от два часа преди лягане.

Топ 5 на най-ефективните упражнения за стягане на корема

Ефективни упражнения за пресата, са следните:

1. Повишаване на краката на изходното положение.
2. Мил на един крак.
3. "Велосипеди".
4. Усукване скок с (+ страничното усукване).
5. Повишаване на краката 90 градуса.

Всички те са добре познати и съвсем проста, но е необходимо за прилагането им като цяло и, разбира се, нали.

Повишаване на краката на изходното положение

Това е един от най-лесните упражнения за укрепване на пресата. Започнете го с позицията на "ленти" с подкрепата на лактите. Ако има дискомфорт в лакътя, можете да сложите фитнес мат или кърпа навити на няколко слоя.

Повдигнете десния крак точно над бедрата и задръжте в тази позиция в продължение на две или три секунди. Понижава. Повторете упражнението, но за другия крак. За всеки крак трябва да изпълни серия от 10 асансьора.

Необходимо е да се направи пауза за отдих: препоръчително е да седне върху петите, да диша равномерно, стиснат ръцете.

Освен това е възможно да се вземе друг подход повтаряща се единица 20 се издига.

Не забравяйте да се обърне внимание на правилното дишане: вдишвам трябва да се направи в "лента" и бавно издишайте с повдигнати крака.

Важно е да се уверите, че по време на упражнението, тялото е гладка, гърба или кръста не висят.

Мил на един крак

"Мил" - много често срещана практика, която е различна помпи преки и косите коремни мускули. С цел да се затегне стомаха у дома бързо, упражнение се извършва стои на един крак. От това по-високо ниво на натоварване и са включени в работните повече мускули.

Ако не бяха изправени пред класическа версия на "мелница", можете да започнете да го овладяване с него.

Подредете краката е необходимо, така че краката ви са ширина на раменете. Наклонете тялото перпендикулярно на краката и разтвори ръце в страните.

Активно натоварва всеки мускул в тялото, е необходимо да се върти тялото. се опитва да достигне до пръстите на ръката, в подножието на противоположния крак. Когато тренирате, се препоръчва да се следи отблизо, така че коленете не се огъват и да остане прав гръб.

Двете ръце са постоянно правят права линия. Завъртете корпуса трябва да се извърши, като работи на коремните мускули, а не ръцете Маха.

Серията се състои от три групи от 15-20 двойни люлки (Дясната и лява долу). Вдишването се извършва в хоризонтално положение на ръцете, издишайте - в началото на тялото.

Когато класическия вариант на упражнението е овладял, пристъпи към сложна форма - изпълнение "Милс" на един крак. Разбира се, това не е лесно в началото, но с достатъчно усилие, това е напълно възможно.

Познат на почти всички упражнения детство, което позволява на дом за бързо затягане на корема. Извършване на лъжата му на гърба си. Ръцете поставени зад главата си, лактите максимално разгърнати в равнина, главата и раменете леко повдигнати, сгънати колене крака извади до гърдите си.

На "едно" десен крак протегна напред, създавайки под ъгъл от около 45 градуса на повърхността, в подножието направо на "две" - завой, а отляво - е съставен. Движението трябва да напомня, върти педалите на велосипед.

Трябва да се внимава да се мускулите на врата и раменете не са обтегнати. Продължава да се упражнява последователно променящи крака. То трябва да се извършва със свое собствено темпо. най-важното е вярна. Но, по-бързо и по-активно, толкова по-добре.

Ако се направи 2 комплекта от по 30-40 секунди. С достатъчно спортната тренировка, можете да направите упражнения, както и повече от една минута, за подхода.

Обърнете внимание! Дишането трябва да бъде дори и гладка.

Усукване скок с (+ странично усукване)

Започнете да се упражнява, докато лежи по гръб с ръце зад главата си, лактите докосват пода, краката свити в коленете крака на твърдо в контакт с хоризонталната повърхност, петата най-близо до бедрата обобщени.

Обърнете внимание! Упражнението се изпълнява за сметка на коремните мускули, не бива да разчитате крака на пода.

Носещо коремните мускули, повдигнете главата и раменете от пода, докато дърпа дясното коляно към гърдите си, след което се изправи на крака му, дърпане на чорап крак. Вдишването се извършва с удължен крака. издишайте - когато се наведе.

След 10 повторения десен крак, направете същото ляво. Препоръчително е да се вземе малка почивка и релакс. След това можете да отидете на страна завъртите.

Странично усукване позволява да работи добре с косите коремни мускули.

Хип разрежда малко от външната страна, така че стъпалото е подравнен с раменете.

Изработване повдигане на главата и раменете с използването на коремните мускули, докато се опитва да достигне за лакътя до противоположния коляното. Трябва да се отбележи, че ръката не се движи по отношение на горната част на тялото.

За да се поддържа баланс, се препоръчва граничат с лакътя на другата ръка на пода. Задръжте тази позиция в продължение на 2-3 секунди. По-долу е да лежи неподвижно и повторете странично усукване на другата ръка.

Дъх е в хоризонтално положение, издишайте - когато обрат.

Вие не трябва да принуди скоростта на това упражнение - акцент върху качеството и напрежение безопасно мускулите. Когато завъртане не трябва да приемат таза от пода.

След 10 обрати страна предприема спокойна позиция за около 30 секунди, а след това направи още 10 пъти.

Прочетете популярните заглавия на статии: Планк - най-ефективното упражняване. Преди & След снимки - резултати

Повишаване на краката 90 градуса

А просто, но много ефективно упражнение, че у дома помага за бързо затягане на корема - вдигане на краката 90 градуса.

Започнете да упражнява лежи на пода с гръб и ръце, протегнати към стените. Когато тренирате, не трябва да приемате главата и раменете от базовата плоскост и не поддържат на китката или лакътя.

Повишаване на краката, перпендикулярна на тялото. като внимавате да не се огъват коленете им. Дръжте краката в тази позиция в продължение на 4 или 8 удара. Не е необходимо нещо да се задържи, тъй като в този случай, натоварването е напълно различни мускули, и физически упражнения губи необходимата ефективност.

Ако извършите това упражнение, че е твърде трудно, можете да го направите по-лесно да настроите времето фитнес. огъване коленете си. В този случай, коленете са разположени на бедрата и глезените успоредни на пода.

Ако физическата подготовка позволява да усложни упражняването, краката повдигнати 45 градуса и задръжте в това положение.

След серия от 10 лифта, трябва да си почине за около 30 секунди и повторете серия от крака лифтове.

Програмата за обучение на седмица (масата на пробата) на

Ето една таблица на примерен обучение за една седмица. Това разпределение упражнение, можете бързо да спра корема на къщата.

Прочетете популярните заглавия на статии: Крак Press регламенти в симулатора за жените. Стъпка по стъпка техника

Треньор съвети: как да се постигне максимален ефект и бързо затягане на стомаха

За да се постигне максимален ефект и за затягане на стомаха у дома бързо, упражнения, по-горе, трябва да се комбинират с подходяща диета.

За корема е плосък, усилени тренировки не е достатъчно. За най-добри резултати, трябва да се хранят правилно.

В резултат на обучението зависи otdrugih важни фактори:

1. Значението на силна мотивация. Разбира се, на първо място, ние се нуждаем от сериозна и силна мотивация. В действителност, без това е невъзможно да се поддържа редовен график на движение и хранене.
2. Почистване мисли преди тренировка. Преди обучение трябва да е ясно мисли от ежедневните тревоги и да се съсредоточи единствено върху коректността на упражненията и че ефектът, който се очаква от тях.
3. Съвети за хранене. Трябва да се изключи възможно най-много от диетата на въглехидрати, особено на захар. Зеленчуци са най-консумираните в достатъчни количества - те ще даде тялото си на фибри и витамини с минерали. Протеин е необходим за изграждане на мускули.
4. Пиене. Яжте в размер на чиста вода, която тялото се нуждае за попълване на скоростта на потока на течността за окупацията и премахването на токсините.

Водата е необходима за приключване на работата на организма

Дишайте правилно. Правилното дишане трябва да заема важно място в човешкото съзнание. Дишането трябва да е единна, дълбоко. Вдишването и издишването, съответстват на определени фази на упражнението. В паузите между серията от упражнения е необходимо да се уверите, че дишането е възстановен напълно. Ако не, по-добре е да се увеличи броят на периодите на почивка.

Засилване на ефекта на обучение. Засилване на ефекта от упражнения, които могат бързо да спра стомаха, дори и в дома, да помогне за по-нататъшното упражнение. Например, активните упражнения, включени в комплекс, или бягане, в която могат да бъдат комбинирани с корема упражнения, и изпълнени отделно под формата на бягане.

Уроци във фитнес залата или у дома. Извършване на упражнения, които помагат бързо да се спра на стомаха може да бъде у дома, но ако има такава възможност, по-добре е да се направи във фитнес залата. Това ще позволи по-добро фокусиране върху себе си упражненията, и най-важното, класове ще се провеждат под наблюдението на опитен треньор, който ще предпази от грешки и наранявания.

Обикновено тренировка. Когато сте готови с необходимата упражнението, трябва да се даде възможност на тялото ви да се адаптира към края на тренировката. Препоръчително е да се направи "засечка" - прости упражнения за разтягане (стречинг, провисвания, канап или низ с полу-разтягане ръка на крак) в продължение на 10 минути, и тихи дихателни упражнения.

Не е трудно да затегне стомаха у дома бързо. Упражненията, дадени по-горе са прости и много ефективни. Но както знаете, нищо не се постига без усилие.

Поради това е необходимо да се ангажират с редовна и постоянна, а не себе си дава някакви индулгенции товар, който и да е власт. И вие може да се гордее с постигнатите резултати.