Как да се засили вашите мускули, прави само една тренировка

"Планк" е идеален за тези, които искат да се укрепи мускулите си, прави само едно упражнение, и които не разполагат с време, за да отидете на фитнес клуб.

Особено внимание следва да се обърне на техниката на изпълнение на лента. Планк - статично упражнение, т.е. без излишни движения, тя не означава. Важно е да се разбере, че резултатът няма да отнеме много време, само когато правилното изпълнение на упражнението.
Класическият вариант лентите. Вземете акцентът в легнало положение, издърпайте ръцете си под раменете (тялото трябва да образуват права линия от раменния пояс до петите). Краката трябва да са прави, без да се огъва podkruchen на коленете, бедрата (не търси нагоре), коремните мускули се разтягат и, ако е възможно, довежда до ребрата.

Лумбалните прешлени трябва да бъде равна и краката си, за да се увеличи натоварването на коремните мускули, - взети заедно. В идеалния случай, тази разпоредба е необходимо да се опита да запази възможно най-дълго, но ако сте начинаещ, първият ви се задържат на едно положение най-малко 10-20 секунди и след това да увеличи времето от 10 секунди. Тази опция е полезна за работата на ленти корема

Вземете акцентът в легнало положение, изпънете краката си, се огъват ръцете си в лакътя под ъгъл от 90 градуса (за удобство на пръстите може да бъде вплетена в замъка). Тялото, от главата до петите, трябва да е права линия. При изпълнението на този бар лактите са директно под раменете, таза podkruchen, филето е плосък, колкото ако се притиска към стената. Този изтънчен версия на класическата коланите, в допълнение към коремните мускули, работи добре на голям гръден мускул, делтоидния мускул и lumborum на Квадрат.

3. Планк с вдигна ръка и / или краката

Ние приемаме отправна ремъци позиция и повдигнете ръката или крака. В този случай, от това следва, че не раменете или тазобедрените стави не са изместени от права линия. Сложността на тази опция ленти е не само увеличаване на тежестта върху тялото, но също така и необходимостта да се запази балансът и да се гарантира, че цялото тяло е права линия.

4. Планк разчита на лакътя си с повдигнати крака или ръката

Надолу по лактите, не трябва само поддържа тялото в права линия, но също така и за да се поддържа баланс. В този вариант на лентите значително увеличава натоварването на мускулите на корема и задните части, той е прибегнал косите коремни мускули и мускулите на гърба.

5. Странична лента на лакътя или на една ръка разстояние.

Камерата трябва да бъде в една линия, натиснете напрегната горната част на ръката е или ремък или е насочен нагоре, бедрата не трябва да висят надолу. Крака са или един над друг или един срещу. Изпълнявайки тази опция ленти, докато преминавате през външни и вътрешни коремните мускули също са въвлечени седалищен мускул максимус и Vastus.

6. страничната плочка с поддръжка на две точки

Приемам позицията на страничните ремъци и вдигнете ръката земята си и баща си, докато се опитва да държи мускулите на максимално напрежение. Не забравяйте да се следват, за да не падна на таза. Разработени външни и вътрешни мускули на корема, външната мускул на бедрото, седалищен мускул участва.

7. Въртящ каишка

Начална позиция - бар. Погрижете се, че басейна не забавя, коремните мускули са опънати. Краката са или един над друг, или ако твърдият едното към другото. Осъществяване на усукване, се опитват да поддържат по права линия. Там се изпомпват косите коремни мускули, мускулите на ръцете, повишава издръжливостта.

8. Свържи се с лента

Контактните лайсни натоварвания, наред с други неща, седалищните части и прасците. Ръце, поставени под раменете, дланите, насочени към петите, чорапи, дърпат напред, тазът се изтласква навън, погледнете нагоре, гърба изправен.

9. Свържи ивица по прави ръцете и краката свити

Ние следваме раменете, бедрата и гърба. Разликата с предишната лента е само в това, че е необходимо да се разчита на огъна под ъгъл от 90 градуса крака. Важно е да не се понижават на таза, а не да се връщам назад главата си и да следват права линия. Този вид ленти не само укрепва мускулите на ръцете, краката и пресата, но също така се простира на мускулите в раменния пояс.

10. Планк - делфини

На конзолата с подкрепата на лактите от своя страна представлява "куче муцуната надолу", се задържат за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Тази опция апликации циркулира мускулите на гърба и раменния пояс

11. Планк с издърпване на коляното

Начална позиция - класически каишка на правите ръце. Освен това стяга левия крак към левия и десния лакът в дясно, съответно. Стремете се да поддържате права линия, корема прибран, очи, насочени напред.

12. спадове и странична лента

13.

От позицията на акцент в легнало положение, огъване лактите, ние приемаме ситуация, в която тялото ни е успоредна на пода. Забавени няколко секунди, а след това се върнете към акцентът в легнало положение и да прехвърли тежестта от дясната страна, от лявата страна се оставят настрана, като страничната лента - това е едно повторение.

13. скокове в бара

Начална позиция - ремъка разперени ръце. От тази позиция, запазвайки права линия, хоп приемам позицията с малко по-широк от ширината на раменете крака. Ако много трудна скок може да бъде заменен от otshagivaniya. Тази опция се увеличава натоварването на коремните мускули. Важно е да се следват на бедрата, коленете не трябва да висят.

14. Страничен плоча за намаляване на бедрата надолу

Начална позиция - бар. Бавно по-ниска дясно бедро на пода. След това вземете отправна позиция, не забравяйте да се съобразят с права линия, поддържа нивото на таза. Тази опция е в допълнение към натоварването на косите коремни мускули, увеличава натоварването на раменния пояс.

15. От скок каишка втренчено-клек

От класически отрязва скок приемане клек позицията на фокуса. Упражнение увеличава натоварването върху мускулите седалищните части и прасеца.

16. Планк с огъване коленете

Този вариант се обмисля преки и напречни коремни мускули. Начална позиция - каишка на лактите. След това, малко по-завой в коленете, не забравяйте да се следват бедрата, стомаха в, шията и гръбначния стълб, за да образуват една линия. Се задържа в това положение за няколко секунди.

17. Планк дърпане лакътя до

Начална позиция - класически каишка. Повдигнете дясната ръка, свита в лакътя, сдържан себе си няколко секунди в това положение, а след това се повтаря с другата ръка.

18. Планк разчита на fitbol

Поставете лактите и предмишниците на Fitball така че лактите са под прав ъгъл, лакътната става образува прав ъгъл, а пръстите са преплетени в замъка. Намаление на цените Fitball напред, изправете краката си, образувайки цяло тяло права линия. Лактите са разположени точно под раменете, гръдния кош, откъснати от света, шията и гръбначния стълб са изравнени, таз podkruchen. С приемането на тази позиция, опитайте се да се върти бавно топката наляво и надясно, а след това в обратната посока. За да остане на меча, направете въртенето с малък радиус.

19. Планк, крака Fitball

Ние приемаме отправна ремъци позиция на протегнатите си ръце, повдигнете тялото и да го прави, опирайки се на пръстите на краката Fitball. Важно е да се гарантира, че тя не се огъват талията, бедрата и коремните мускули са в постоянно напрежение, и стомахът се прибират.

20. Планк с влошаване

Приемам позицията на ремъци на протегнатите си ръце, като се прецеждат мускулите и тялото с едно движение, поддържане ръцете си прав, разширяване на организма към лявата страна, а лявата ръка с гира издърпайте нагоре. Ние се върнете в изходно положение