Как да се справят с по степер да отслабнете като у дома си, колкото е необходимо, за да отидат на симулатора и

Обучение по симулатори - важна част от всяка програма за обучение. Stepper участва в много от тях, тъй като отдавна се оказа ефективна и полезна. Но всички усилия могат да бъдат намалени до нищо, ако правилно заключена. А в някои случаи - дори нарани себе си.

Как да се справят с необходимостта да се вземе под внимание и, които не се препоръчват за обучение на този симулатор? Ние ви кажа всичко в ред.

Кратко описание на различните видове симулатор

Степер - кардио се оттегля платформа, която симулира с вградени педали за ръце изкачване на стълби. Крака на нея работят последователно. Това е възможно, тъй като в нормален ходене, и да се свържете с ръце.

Това е много естествено за двигателна активност на човешкото. но контролът устойчивост на педала ви позволява да увеличите натоварването и да направи усилие да ходи. Това е основният принцип на работа на сърдечно.

Голям брой модификации shagovikov предлага избор за начинаещи, така и за физически обучени спортисти. Дизайн степер може да се различава система за зареждане (механични и електромагнитни), преместете педалите (взаимозависими или независими), размерът, проектиране, функции и програми, както и в зависимост от това - и на разходите.

В зависимост от вида на движение и направените проектни характеристики степери се разделят на:

1. Classic. Основната версия shagovika имитира най-честата подножието изкачи нагоре по стълбите. Тя може да бъде оборудвана с различни устройства за стабилност и включване в работата на мускулите на горната част на тялото: стелажи, лостове, експандери.
2. Mini-степер. По-малка версия за обучение в затворени пространства, както и удобен транспорт (за дома). Дизайнът е много подходящ за начинаещи, които не могат да отидат директно на голям товар (претоварен сърцето внезапно и без подготовка може да повлияе неблагоприятно на здравето му).
3. Въртящ (с въртяща дръжка). Такива модели са оборудвани с завъртане от страна до страна на дръжката, при което в унисон с завърта на стъпки от страна до страна на горната корпусна част. Тези движения помагат с краката помпа пресата, гърба и кръста.
4. С блокади. В това изпълнение, платформата с педали прикрепен еластични корди с разширители. С тяхна помощ и правилната употреба по време на обучението, с изключение на краката, също работи ръцете, гърба и раменете. Как да използвате разширител на този случай, ние сме описано в отделна статия.
5. Балансирането (странични). Този модел е създаден на принципа на кукли и напомня малка люлка крак с невидима хоризонтална ос в средата. Стъпки за такъв симулатор - е подвижен от страна на страна, като се поддържа баланса на тялото в средата. Balancer зарежда цялото тяло, развива баланса и координацията, а системата заема много малко пространство.
6. Кръгли. Електромагнитна система nagruzhnaya ви позволява да се увеличи амплитудата и терен гладкост, както и в резултат на които се движат ръцете и ръцете да се свързват. Работата е включена почти цялото тяло, стъпала приличат на огромни върти педалите на велосипед, работят ръце - движение на скиора. Това е най-кротките на степери по отношение на ставите.
7. Деца. Особеността на този вариант е, че тя е със същите функции, като shagovik възрастни, е специално предназначен за деца от 4-годишна възраст. Тези симулатори са ярки, цветни, много трайни и сигурни. Те са предназначени за интерес на детето, за да се занимават със спорт и да даде старт на физическото му развитие от най-ранна възраст.

Какво мускули той използва?

Как и кога изкачване на стълби, натоварване с този симулатор Основната дейност на долните крайници.

На shagovikah включени в работните различни мускулни групи (списъкът е даден на условието за включване в работата на ръцете):

• предната и задната част на бедрото;
• крак и крак;
• изправяне на коляното и бедрото;
• люлеещ седалищните мускули (големи, средни и малки);
• или-; опсоас и междуребрие;
• натиснете и косите коремни мускули;
• ръцете, раменете и latissimus гръбен.

Функция! Разхождайки се по стълбите, които симулират степер има предимство пред конвенционалните стъпки върху плоска повърхност и велоергометри. Това увеличава товара, което позволява известно увеличение в размер на мускулна тъкан. По-специално - бедрата, задните части и краката. Те получите тон, еластичността и изпълнен с ясно облекчение.

Отслабвам по правилата

В резултат на обучението за изгаряне на допълнителни килограма може да се получи само ако са изпълнени следните три условия:

1. постоянство,
2. адекватна натоварване
3. правилната техника упражнения.

Как да започнете обучение?

Не забравяйте - след 5-10 минутно загряване да се затопли мускулите. В тренировка включва всички леки упражнения (ходене, бягане, скачане на въже, въртене на различните стави, прост спорт движение).

В края на сесията на темпото се забавя, и вие трябва да попълните kardioseans 10 минути стречинг След работещите мускули. Движенията трябва да са гладки, в една позиция за закъснението - около 10 секунди, за да светлина напрежение, но не и болка.

Внимание! Ако тегличът се предотврати смотаняци, извади мускули инстинктивно намалени, за да се избегне нараняване. В резултат на мускулните влакна не се отпуснат, но още по-напрегнат и дори частично разкъсана, причинявайки болка. По-късно, на земята разкъсвания, съединителна тъкан се образува. И ако това е допустимо микротравми и много често на тъкан, мускулите губят своята еластичност. Затова болка по време на стречинг - индикация за движение неадекватно изпълнение.

Колко време е необходимо да продължи на степер, за да отслабнете?

Начинаещите започват подготовка с 10-15-минутни сесии с ниска интензивност. Това трябва да включва 5-минутно загряване и изстине. Постепенно, мускулите се адаптират по време на месеца да го приведе към час в класната стая.

Ако целта - отслабване, оптималното време - 40-60 минути при ниска интензивност и изпълнява някои предложения за дъмпинг наднорменото тегло. Тя използва "правило за 25 минути" - в този период от време се изразходва за обучение на кръвната захар и въглехидрати гликоген от тъканни клетки, и само след 25 минути започва процеса на изгаряне на мазнините.

Колко ефективни степер, за да отслабнете, ние разгледахме тук.

Функция! Половин час ходене на средно-интензивно степер изгаря около 300 калории. В тази цифра ще се увеличи с още 100 калории, ако използвате ливъридж, или гири разширител щепсел в ръцете и горната част на тялото.

Pulse, която трябва да се проведе за изгаряне на мазнини

Тя трябва да бъде около 100-110 удара в минута за начинаещи и 120-130 - за хора от средната атлетичен обучение. Следвайте пулса или сърдечната честота чрез вградени сензори в симулатора. Не отивам за възрастовия диапазон от 130-160 (ако сте на 20-25 години), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60- 65) 97-120 (70 и по-горе).

Формулата за изчисляване на пулса. Максималната честота на импулси на сърдечната честота (HR) се изчислява по формулата, по-голямата част от утвърдените медицински спортове: 206 минус възрастта ви, умножена с коефициент от 0.88 - 180 или минус възрастта ви.

Колко пъти на седмица, за да се обучават?

След силова тренировка, ако мускулите подгряха вече достатъчно за 20 минути.

Ако стъпка сесия, проведено от независимо проучване, е необходимо да се ангажират с около 1 час (без време за загряване, благополучно, други упражнения - същите 20 минути).

Оптимално график - 3-4 пъти седмично, през ден. Този ритъм следващите дни и дни на натоварване трябва да се възстанови, той е идеален за начинаещи, така и за опитни фитнес ентусиасти. Разликата - само по интензивност.

Как да ходи: поза

1. Крака на педалите така, че коленете и чорапи са просто разположени навън (токчета заедно краката, пръстите на една от друга) - краката на педалите постановка в паралел или с конвергенцията на племената един към друг, не само не води до резултати, но също така може да доведе до травма на коляното.
2. На платформата на ходене, което трябва да натиснете си токчета и не на пръстите на краката.
3. Корпусът е наклонен напред, талията е в лека деформация. подкрепа - в ръцете си (но не ги поставя в условия на телесното тегло - тогава краката и задните части почти не получават необходимото натоварване).

Сутрин или вечер?

Тези, които искат да намалят теглото си, за предпочитане сутрин.

Внезапното преминаване от мързеливите към активно помага на тялото изгаря мазнините по-интензивно, за да компенсира изразходваната енергия.

корекция на мощността

Самият претоварване твърда диета е неприемливо - само за да яде здравословни храни, натурални продукти. Консумират по-малко въглехидрати, повече протеини - материал, изграждане на мускулна тъкан.

• СНИМКА момичета преди и след тренировка степер
• Как да изберем степер - 9-добрият човек

Предимства и противопоказания уроци

Кардио тренировки у дома - не само аеробни упражнения за мускулите и да ги укрепи.

Спортните стъпки също така ви позволяват да:

• намаляване на теглото;
• подобряване на координацията на движенията;
• укрепване на сърцето, белите дробове, мозъка;
• тренирате белите дробове и подобряване на кръвоснабдяването на крайниците, корема и таза;
• разработване на цялостната телесна издръжливост;
• засилване съдове и нормализира кръвно налягане;
• да увеличат производителността кардиналност енергия на тялото;
• намаляване на количеството на мазнините в тялото.

Други 6 факти за ползите от степер ще намерите тук

Учените са доказали, че след три месеца на обучение, количеството светлина, се увеличава от 8.6%, обиколката на талията става по-малък от 2%, 3.9% по-нисък холестерол.

Въпреки това, проучвания за степер, има ограничения и противопоказания.

Трябва да отказва приемането на работа. ако:

• все още не са излекувани преди края на нараняване (навяхвания, счупвания, навяхвания и т.н.) или страдат от заболявания на ставите и гръбначния стълб при тежки форми;
• претърпели инфаркт или инсулт;
• имат хронични заболявания на вътрешните органи - бъбрек, черен дроб, бял дроб (астма);
• Вие сте в последните етапи на бременността;
• страдащи от хипертония или диабет в остър стадий;
• лекувани за настинки с топлина.

Важно! Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете обучението трябва да бъдат хора, които оказват значително наднормено тегло и по-възрастните почитатели на здравословния начин на живот.

Стъпки за здраве

Лекарите в САЩ пият Б. и Д. Херингтън, който изучава използването на ходене нагоре по стълбите, накратко обобщи значението му за здравето. Те отбелязват, че всеки катерене стъпки е в състояние да се удължи живота на един човек в продължение на четири секунди. Започнете отглеждането им е твърде рано или твърде късно във всяка възраст.

Вашата професия - допринесли за красив тънък корпус днес и активно дълголетие в бъдеще. Ето защо, ако тялото ви е няма основателни причини за не обучава на степер, смело се изправи на пътечката за бягане и разходка за тяхното здраве.