Как да се справим с блокади в правилата за домашно обучение за задните части, Упражнение за жени

Expander е доста често срещан спортна екипировка, която е на разположение в арсенала на много начинаещи, така и професионални спортисти. Но не всеки знае как да ги използват правилно. Това устройство е идеален за обучение у дома, но основният положителен ефект е инфлацията на мускулни групи. Ако наскоро сте придобили разширител, ще бъде полезно да се направи преглед на основен набор от упражнения.

Сред предимствата, притежавани от съвременните блокади, на първо място трябва да се отбележи малкия им размер. Ето защо, това устройство може лесно да се побере в джоба ви и да отида с него на почивка. Това е много по-добре, отколкото като набор от дъмбели с тегло от 1 до 10 кг. ако искате да, и далеч от дома, за да се направи напади, клекове, упражнения за ръцете. За разлика от много други съвременни устройства разширител разпределени мобилност и гъвкавост. Като само каучука, можете лесно да работят в цялото тяло, включително и задните части, избор на подходяща натоварване, като се вземе предвид тяхното ниво на обучение. Ефективно използвате този аксесоар за изолация и функционални упражнения.

Упражнения с разширители: общи правила

За най-добри резултати, спазвайте броя на повторенията: упражнение трябва да се прави в продължение на 15 пъти, а златистата - 20-25. Ако вие сте първите, които се занимават с блокади, след което се ограничава до само един подход. Постоянно следи състоянието им, се обръща внимание на умората. Ако следващата тренировка дойдеш в добро здравословно състояние, можете да вземете два подхода. Но, ако имате някакви болки в мускулите, той запазва същия брой повторения.

Всяка тренировка трябва да започва с загряване, и се опитва да ги изпълни "студено" може сериозно да ви навреди. Набор от упражнения пълни основно разтягане, което е необходимо, за да се намали сърдечната честота до нормални нива, както и напрежението в мускулите. Когато се работи с експандери е задължително преход от активно изпълнение на фазата на покой. Трудно е да се предскаже как тялото реагира по време на почивките етап идва след прекомерна активност. Ето защо, в упражнения с експандери, че е много важно не само за обучение, но също така и от тренировка.

По време на упражненията, необходими за наблюдение на каучук черупка, които постоянно трябва да се протегна. Ако забележите, че една линия на застой, това означава, че тялото ви не получава натоварване. Ако нивото на подготовка позволява да изберете да упражнява по-строг фиксиране разширител за краката, тя ще ви помогне бързо да се постигне желания резултат.

Упражнения с разширители: комплекс за начинаещи

Този набор от упражнения е съвсем проста, така че лесно да се справя дори начинаещ с тях.

Упражнения за крака

Клекове. Необходимо е да се вземе отношение по ширината на раменете, ръцете, за да носят на раменете, закрепени се разширител за ръце, за да направи по-лесно да изпълняват упражнения. В момента на вдъхновение, за да се направи по склона към бедрото успоредно на пода, така и по време на издишване, че е необходимо да се върне в първоначалното положение. Трудности при изпълнението на това упражнение трябва да се появят, но да бъдат подготвени за високи натоварвания, защото четката ще се намира на раменете. Ако това е твърде трудно за вас, можете да използвате по-лека версия - в този случай, преминаването ръка на колана.
Lunges. За да изпълните това упражнение трябва да се вземат специални възможности "raznozhka" - за този крак трябва да бъдат поставени по такъв начин, че един е бил на крачка зад друг. Гумени обвивка трябва да се поправи под предния крак, ръката предприемането, държането им в нивото на раменете. Започнете бавно се огъват двете колена, като се уверите, за да четка остана на раменете си. Коляното на подкрепа на крак не трябва да оставя линията на полите, хип трябва да поддържа паралелна позиция по отношение на пода, долната част на гърба има нужда от малко завой. През цялото време следи положението на ръцете на задния крак, трябва да се наведе в коляното, тялото - да се поддържа хоризонтално положение. Обърнете внимание на факта, че на гърба не се огъва. Вземете първоначалната позиция. За това упражнение, то при условие, 15 напади за всеки крак.
Махи. Това упражнение се извършва чрез вземане на позицията на лежеше на една страна. Горната част на крака трябва да бъдат повдигнати малко над пода, в подножието-близо до него. Правилното положение - когато тялото и крака перфектно паралелно. Гумени черупки трябва да бъде поставен под коленете и долната част на краката, е необходимо да се осигури подкрепа за това в разширител е необходимо да се премине рамото на дръжката и ключалката на тази позиция. Опитайте се да се простират, доколкото е възможно, тъй като това ще увеличи тежестта върху тялото. За да се избегне възможно soskakivaniya разширител, е препоръчително да се поправи с допълнителни пръстени около стъпалото. Работна позиция на краката - когато тя е малко по-висока от 45 градуса от височината на тазобедрената става. Вземете първоначалната позиция. Правете това упражнение от другата страна.

Упражнения за гърба

Thrust седнал до колана си. За извършване на упражнението трябва да се вземат седнало положение на пода, и ластик да вдигнеш. Тя обви крака, а след това е необходимо всяка дръжка, за да вземе в ръцете, лактите леко свити, дланите трябва да се изправят един срещу друг. Коленете са леко свити, по време на тренировка на тялото трябва да се разчита на петата. Уверете се, че гърба ти остава прав и завой в кръста трябва да бъде естествен. Лактите трябва да бъдат сгънати, така че да се движат свободно успоредно на тялото и ръцете е необходимо да доведе до по-долните ребра. Вземете оригинална позиция, повторете отново. Имайте предвид, че коленете не трябва да се изправи преди края: тя е по-лесно да се поддържа правилното положение на тялото. Нуждаете се от гумена лента, за да го обгърне стоп една грешка ще го хвърлят за тях - в този случай, вие сте достатъчно добър, ще го оправя и свеждане до минимум на риска от случайно разпределение.
Род състояние, лактите настрани. Целта на това упражнение е да се определи ластика на външното тяло. В нашия случай, на шведската стена бе избран. Апартаментът е алтернатива на това може да бъде масивна маса или шкаф. Това упражнение може да се направи, докато стои на колене, поставяне на ръцете си, на същото разстояние. Въпреки това, той е сигурен, за да се гарантира, че изискването за привеждане в съответствие е завършена. През разширител клас трябва да се фиксира на стената, че е разположен на същото ниво като тази на лакътната става. Започнете да се отдалечава от нея, запазвайки напреднал ръка нещата. достатъчно Обикновено разстоянието, на което гумите ще бъде лесно да се протегна. Правилното положение по време на тренировка - когато единия крак е малко по-напред от другите, тялото стърчи малко по-напред, гладка гърдите. По време на издишване трябва да се справят с гума, за да вземеш гърдите, се разрежда с лакти, за да отстрани и да донесе на острието. В момента на вдъхновение, което трябва да се вземат постепенно в първоначалното положение. В това упражнение горната част на тялото се занимава и върхът на гърба.

Упражнения за гърдите

Натиснете напред с една ръка. При изпълнение на това упражнение, трябва да отнеме до централната част на гумената страна завой назад. Две от химикалки си, което трябва да се вземе на втория работен ръката. В лакътя трябва да се постави по повърхността на пода, съответстващи на нивото на раменната става. От нас се изисква да изправите ръката, издърпайте я до гръдната кост. Упражнение е завършен, когато ръката достигне нивото на средата на гръдния кош. След това трябва да се вземе в изходно положение и повторете.
Това упражнение носи допълнителни ползи, тъй като позволява да се провери на мобилността на раменната става. Възможно ли е достатъчно развита, които са в състояние лесно да се повиши ръцете си в ключалката зад него? Ако го направите, ще бъде трудно, като се използва Expander, можете да се увеличи гъвкавостта на крайниците.

заключение

Expander е проста спортно оборудване, което често придобиват не само професионални, но и млади спортисти. Поради простата, почти примитивен дизайн, много започват да се справят с него, без да осъзнава, че вършат нещо нередно. В крайна сметка, това устройство е много гъвкав и ви позволява да работите от всяка мускулна група. Въпреки това, всяка жена, ако тя иска да помпа задните части. вие трябва да знаете как да го използвате в дадена ситуация.

Има специален набор от упражнения за обучение с експандери, предназначени за начинаещи. Той е с тях и да не започне да се научат да работят с това устройство. Обучение с разширители са полезни, защото те могат не само увеличаване на мускулната маса в определена област на тялото, като задните части, но също така и увеличаване на гъвкавостта.

Shapovalov Иван Александрович