Как да се превърне в страхотно, здравословна храна

Така че, сте решили да спечелят драматично "тегло". Има три начина. На първо място, устойчиви упражнения и балансирана диета. На второ място, тренира упорито и хранене "в Воля" - това, което искате и когато искате. И накрая, третият: да се хвърлят доста тренировка, колапс на дивана пред телевизора и постно на хамбургери и сладкиши.

Третият вариант със сигурност добавите тегло, но е малко вероятно до такава маса да се радвате. О, и ако не се шегува: кои от първите два варианта са верни? Някои "специални" твърдят, че изпомпване "маса" е необходимо да се откаже от аеробика, да се хранят повече, и по-вкусни - и дори да увеличат консумацията на мазнини! Преди да се счита, доморасли "експерти", нека да видим, къде е истината.
Всъщност, единственият начин за напомпване на мускулите, отколкото мастна маса - е интензивен курс на обучение, както и добре балансирана диета. И това е от решаващо значение - в комплекса. За всеки случай, ако пренебрегнем един от компонентите (обучение и храненето) резултатите или общо няма, или може да бъде точно обратното на вашите намерения: вместо на мускулите ви ще бъде "Боб" мазнини!

Растеж.
Изграждане на мускулите, без да го обучава е невъзможно - това е очевидно за всички. Ето защо, силова тренировка - основната основата, върху която построен силно тяло. Да, има различни техники и стратегии за обучение. Но, ако не се навлиза в подробности, всички сме една система: товарът трябва да бъде силен и да продължи да нараства. С други думи, за да се гарантира растеж, трябва непрекъснато да подобряваме натоварването на мускулите (принципа претоварване те стават по-големи и по-силни в това състояние.!

Общи препоръки за обучение на "масите" са както следва: за всяко упражнение - 5-8 повторения на част от тялото - 2-4 упражнения за 3-4 Сет. Почивка между сериите е доста кратък - 1-3 минути, така че мускулите не разполагат с време, за да се възстанови напълно. Всяка част от тялото се работи по един път седмично, фокусът е върху интегрирания (полиартрит) движение. И алтернативни такива "тежки" периоди на "светло".

Не забравяйте, че времето, прекарано в залата, трябва да има сто процента от полза! От начина, по който се обучават зависи от напредъка си в комплекта "масите". И ако не се зареди мускулите ви на макс, без диета и никакви добавки няма да ви накарат да се голям!

Калории.
Като груба приблизителна, можем да кажем това: на растежа на "маса" е пряко пропорционално на броя на калориите, които сте получили повече от нуждите на организма. Това означава, че получените калории минус изгорените калории. И ако продължаваш да изпомпва желязо и "Mass" не расте, тогава вие не разполагате с достатъчно калории. Но как да се дефинира понятието "собствен" на броя на калориите? Това е много проста! Пребройте колко калории се "яде", и колко изразходвате - в живота и в тренировките. Това ще ви помогне маса "Дневният брой калории." Знаейки теглото си, вие използвате тази таблица ще бъде в състояние да "изчисли" на броя на калории, тялото ви се нуждае.
Нашата "за" люлеещ се поддържа постоянно тегло е необходимо да се получи един ден 2 564 калории. Внимание! Само в случай, че той ще доведе и същ начин на живот, но консумират повече от 2 564 калории на ден, той ще започне да наддават на тегло. И ако същото количество калории е по-малко, тогава е вероятно да започне да губи тегло.

Но това, което е "консумират повече калории"? Колко повече? Според учените, нормално наддаване на тегло (когато мускулите растат, а не растат мазнини) - 1-1, 5 кг на месец. За такива квоти следва да бъдат увеличени дневния брой калории, 250-500 (т.е. в този пример, 2564250 = 2814 калории на ден. По този начин, ако сте в този режим, за да наддават на тегло от 250-500 грама на седмица, означава на броя на калориите, изчислени правилно Само не забравяйте, че по време на въвеждане "тегло" ще трябва да се преизчисли дневния прием на калории, защото рано или късно се приближите до лимит мускулния растеж генетичен Ето защо, всеки две - .. три месеца, че има смисъл да се провери мазнини процент от общото тегло тяло - това интелигентно ще коригира пот Използване от калории.
Хранене.
Вярно е, съответства на броя на калориите - не е гаранция за това, което ядете разумно. Важно е, че диета осигурява правилния баланс на тялото се нуждае от хранителни вещества. Хранителните вещества се разделят на две групи: макронутриенти (белтъчини, въглехидрати, мазнини) и други елементи (витамини, минерали, вода, и всички те трябва да получите толкова, колкото искате - това е един закон на растеж ..

Макронутриенти.
Протеин. Сигурно вече знаете, че протеинът в диетата на културист - Компонент номер едно след всичко това мускулните тъкани са изградени. В допълнение, протеин подобрява имунната система и подобрява работата на отделните клетки. Следователно, общият дял на протеин в ежедневната си диета не трябва да бъде по-малко от 30%. В нашия пример, когато броят на дневните калории 2. 814 калории, протеини сметки за 844, 2 калории (814 х 2. 0, 3. се броят калории на грам. Един грам протеин съдържа 4 калории, 844, разделете на 2 и 4 ние получаваме ежедневно "доза" на протеин: 211 грама, или около 2 3 грама протеин на ден на килограм телесно тегло.

Въглехидрати. Въглехидрати - основният източник на енергия, така че делът им в общия брой на калории, за да бъде най-важният: 50-55 процента от времето. Освен това, трябва да се даде на сложни въглехидрати (нишесте, зърнени храни, сухи зърнени храни, зеленчуци), както и проста захар (таблица захар, десерти, сокове) трябва да се консумира в умерени количества. С общи ежедневните ни калории, включително делът на въглехидрати трябва да съставляват 1 407-1 547 калории. Като се има предвид, че едно гр въглехидрати съдържа 4 калории, да получат ежедневната им количество в грамове: 352-387 грама, или 4. 4-6. 6 грама на килограм телесно тегло.
Мазнини. Комплект мускулни "маси" - не е просто един куп тегло. Ето защо, с бургери и пържени картофи трябва да бъдат внимателни, (макар и в "епизодична" използването на такава храна няма нищо, наказателни дела е, че количеството на мазнини в храната не трябва да надвишава 20% от общите калории дневно и да се има предвид: .. Напълно изключат мазнините от храната е неприемливо Мазнини! - енергиен "Backroom" организъм, те укрепват ставите, защита органи, участващи в секрецията на хормони и други жизнено важни процеси, така че не може просто да ги изоставят, но нека се върнем към нашия пример: ако общият ежедневно! Isle 2. 814 калории, мазнини ще има дял (2. 0 х 814, 2) 563 калории предвид, че 1 грам мазнини съдържа 9 калории, получи дневна ставка в грамове :. 62, 5, или 0. 9 грама мазнини на килограм телесно тегло.

Други компоненти.
Вода. Може да се разбере колко е важно водата е, достатъчно е да се каже, че мускулите са 75%, защото от нея. В допълнение, водата помага на организма да усвоява хранителните вещества. За тези, които се добавки с креатин, повишена консумация на вода - дори и жизнена необходимост. Общи насоки са: пият на ден най-малко 2 литра вода, плюс 250-300 грама за половин час преди тренировка, плюс 250-300 г на всеки 10-15 минути упражнения, плюс след тренировка - 2 чаши вода за всеки паунд на тегло загубен ,

Витамини и минерали. Витамини и минерали, за нормалното функциониране на всички клетки в организма са необходими. В този случай, ако се придържате към една добре балансирана диета и се хранят 5-7 пъти на ден, за витамините не мога особено притеснен. Но тъй като качеството на храните, произведени днес е лошо, аз мисля, като мултивитамини с минерали веднъж на ден няма да навреди.
Периодизация диета.

Тялото е свикнал да се адаптира към стреса, следователно, от време на време трябва да промените интензивността на обучението. Същото нещо се случва по време на хранене. Така например, маратонците за около една седмица преди началото на намален прием на въглехидрати за 20-40% от общите дневни калории, като същевременно се запазва на нивото на обучение натоварвания.
И в продължение на 2-3 дни преди състезанието, за да донесе на дела на въглехидрати 70-80%. Първо, създаване на недостиг на въглехидрати и след това "зареден" повишено количество въглехидрати, спортисти карат организма да се съхранява гликоген в мускулите и черния дроб активни.

Културистите, между другото, също "изгаря мазнини" начина им на хранене. Три-време "Мис Международен" Laura kreval подготвя за "Олимпия 98", спазва тази схема: съотношението на протеини и въглехидрати - един до два, мазнини - 15-20 процента. И когато е имало "заплаха" от излишната мазнина, той е намален делът на въглехидрати и протеини се увеличава делът.

В професионален IFBB Jay Cutler различен подход. "Понякога преди състезанието, аз леко увеличава броя на въглехидрати чрез намаляване на съотношението на протеин, - каза той. - Но като цяло съм против крайностите -. Както в обучението и в диетата упражнение трябва да бъде трудно, но няма пострадали, но диетата е трудно - но без рисковете за здравето ".

Така че, ако искате да се опита да "обгърне" диета, която ще ви помогне маса "схема периодизация власт."
Добавки.
Има пет - седем пъти на ден - не е лесна задача, особено ако се готвя. Поради това, че е малко вероятно ще намерите най-малко един професионалист, който управлява без никакви добавки или заместители на храни. Хранителна шейкове спестят време, а това е много важно, ако имате твърд график живот. Въпреки това, отново, не трябва да стигат до крайности и да седне на една "замества": добавки трябва да останат добавки. Вашата основна задача - да имат най-качествени продукти, и отговарят напълно на необходимостта на организма от хранителни вещества. По този начин, ако не разполагат с достатъчно "естествен" протеин от храната - тогава си помогнете протеин на прах. "Неоспорими" добавки - креатин, HMB, и на L - глутамин: няма вредни странични ефекти, но ползите - в насипно състояние! И от това, което допълва да стоят настрана, ако искате да напишете "масите"? Сами се досещате - тези, които се намали теглото (ефедрин, кофеин, пируват и още един съвет: не се купуват хранителни добавки, които съдържат твърде много въглехидрати и не е достатъчно протеин е загуба на пари ..!

Митът за опасностите от аеробика.
Някои хора вярват, че чрез помпени мускули трябва напълно да се въздържат от аеробни упражнения, защото те са "Burn" маса. Това абсолютно не е вярно. В този случай, ако се храните правилно, аеробни упражнения не гори грам мускулите си, но мазнините - много! Разклащането мускулите му без аеробика, в "придатък" на мускулната маса можете да получите друг и мазнини. В допълнение, ние не трябва да забравяме, че аеробни упражнения е много добра за сърцето и кръвоносните съдове. Ето какво професионалната IFBB Dzhey Katler: "Аз правя аеробика почти всеки ден в продължение на 20 минути, а аз имам всичко в ред - и на мускулите и сърцето не разбира насилници, които избягват аеробика, страхуват да загубят!" Mass "Но ако. ти "сложи" сърце е чисто спортни натоварвания - защо искаш си "тегло"?