Как да се подобри формата на краката - крака грижи - за жени

Най-често, ако краката са красиви и дълги, като тази цифра се различава елегантност. За съжаление, за да се увеличи дължината на краката с помощта на физическото възпитание е невъзможно, но с физически упражнения могат да подобрят формата на краката. Формата и обем зависи от дебелината на костта на бедрото и пищяла крака, както и за развитието на големи мускулни групи. Тези мускули могат да бъдат тънки и слаби или масивни и твърде слаби. Всичко зависи от тяхната годност. След нашите препоръки, вие ще бъдете в състояние да определят някои отрицателни черти крака.

Някои момичета искат да увеличат мускулите на краката. Включи във всеки клас, изброени 3-4 упражнения с повторения на около 10. Но не се напряга мускулите си до краен предел, той може да предизвика съдово увреждане.

Упражнения за увеличаване на бедрения мускул

1. I. p.- стоене. Клек с пълнени топка (с тегло 3-5 кг) в ръцете им. 10 пъти. 3 серии с интервал от 20-25 секунди.

2. Упражнение с партньор. I. p.- наоколо. а. Клек с резистентност към партньор, който стои пред вас и оказва натиск върху раменете при изправяне (удължаване на крака). 10-12 клякам. 2-3 серия с интервал от 1 минута.

3. I. p.- същото. Леко се огъват краката си. Партньор натискане на раменете си за 10 секунди. 3 серии с интервал от 25-30.

4. I. p.-o. а. Седнал на един крак ( "пистолет"). 10-12 пъти на всеки крак.

5. И. p.- наоколо. а. Седнете, скача от клек позиция (краката свити). 2-3 серия от 5-6 пъти на интервали от 30-45 секунди.

6. I. p.- същото. Многократно (5-б скокове) скочи от високо. 3-4 серия с интервал от 1 минута.

7. И. p.- лежи по гръб, краката до стената, държейки ръцете си за подкрепа. Опитвайки се да се изправите краката си за 4-5 с. 6-8 пъти на интервали от 15-20 секунди.

8. I. p.- същото. Опряна на стената, се опита да се изправи всеки крак последователно. Всеки крак 8-10 пъти с интервал за почивка около 10 секунди.

За да се увеличи бедрения мускул препоръчвам каране на колело (симулатор). Особено ефективен нагоре за 45-60 секунди. Слизайки, да се отпуснете. 5-Ь отново.

Понякога момичетата глоба обезкостено тялото в изправено положение с Обединените коленете между бедрата й има голяма празнина. Тя може да се намали или елиминира чрез извършване на следните упражнения за укрепване в резултат на бедрените мускули:

1. IP-лежи по гръб. завоя на краката в коленете и се разрежда до страната, сложи крак на пода, поставете ръце на вътрешната страна на бедрото. Свържете коленете, ръцете, оказващи значително съпротивление. 2-3 серия от 6-8 пъти.

2. I. p.- легнало. Стиснете коленете топката в продължение на 5-7. 4-5 серии.

3. I. p.- същото. Изправете краката си и стиснете топката спира в рамките на 3-5 с. 3-5 серия.

4. Застанете на хлъзгавия паркет или балатум в филцови пантофи. Разтворете краката, а сега се опитват да ги свърже без вдигане на краката от пода. Първо направете упражнението с подкрепата на стола. 8-10.

Изпълнявайте тези упражнения всеки ден в продължение на 10-15 минути. Един ефект може да се очаква в рамките на 2-3 месеца.

Ако имате тънки глезените и искате да увеличите своите мускули, за да извършите следните упражнения:

2. упражнява същите, но го следват стои на един крак.

4. Извършване на високи скокове и в двата крака, почти без огъване коленете си. 3 серия от 5-б скокове.

5. Направете същото упражнение, но на един крак.

6. седи на дивана, краката направо. На плантарната страна на крака (или крак) хвърлят колан, краищата на колана са с вместимост. Bend на крака, дръпнете чорапите, оказва натиск върху колана. Първите две, а след това на всеки крак 8-10 пъти.

7. седнала на пода, краката направо, крака почивка срещу стена по време на 4-В с. 3-4 серия с интервал от 10-15.

В една сесия включва не повече от 4-5 упражнения за мускулите на краката. Редувайте ги с упражнения за мускулите на торса и ръцете.

Жените, които постоянно се носят обувки с високи токчета, често удебеляване на мускула на прасеца, а долната му част, която преминава в ахилесовото сухожилие остава тънък. Този дисбаланс може да се елиминира чрез извършване на упражнения за разтягане и релаксация на прасеца на мускулите. За тази разходка всеки ден в продължение на най-малко един час, без токчета (боси, ниски токчета). Много ефективна пружиниращ клек, без да вдигате петите от пода и докосва задните части на подбедрицата. Те трябва да се повтаря 12-16 пъти за 3 серии. Изпълнете същото упражнение, но слагам чорапите на бара или да се кандидатират височина 5-7 см, хванете в същото време за подкрепата (стола). Упражнение 1-2 пъти дневно в продължение на 3-5 минути с кратки паузи за почивка.

Често при жените, е слабо развита вътрешна глава на трицепса пищял, тя unembossed, така че долната част на крака вътре в апартамента. Този недостатък може да бъде елиминиран. За да направите това, се огъват другите палците на краката, донесе подножието вътре. Съпротивлението на това движение е страна, или в подножието на другия крак. 8-10 4-B серията.

Някои жени имат пълни крака, и те искат да ги направят по-тънки. На първо място, трябва да се отървете от излишните мазнини, която покрива мускулите на краката. Най-доброто лекарство за това е да се забави джогинг и разтягане на мускулите упражнения. Продължителността на изпълнението им на 15 минути или повече.

Упражнения за намаляване на обема на крака

Упражненията се изпълняват в седнало положение, с ръце, за да се облегнете назад на пода.

1. Алтернативно се огъват краката си, без да вдигате петите от пода, опитайте токчета докоснат задните части. Същото упражнение, но се огъват двата крака.

2. Прави краката леко се разтварят в ръка и да ги превърнат навътре и навън.

3. крака, свити колене, поставете един от друг. Разрежда се до границата колене навън и да ги свърже.

4. Издърпайте направо крак напред, а другите се стяга, без огъване, до състояние, при единия си крак, тъй като става по-къс от другия. Упражнението може да се направи с насърчаването на пода напред и назад (ходене, докато седи).

5. Bend краката и разклащане, да се отпуснете.

Тези упражнения се извършват за 3-5 серия с продължителност 25-30 секунди. с почивка за почивка 10-15 секунди. Следвайте пълната им амплитуда, разтягане на мускулите. Упражнения, редуващи се с отпускане на мускулите (разклащане), както и елементи от самостоятелно масаж. Преди окупацията на износване на краката си топли, а върху тях и ветроустойчиви панталони, за да доведе до прекомерно изпотяване на краката.

Дефект, който може да се види в почти всички жени с наднормено тегло се удебеляване на горната част на бедрото страна, така наречените "бричове". За да се преодолее това ограничение, което трябва да се отървете от излишните мазнини, които се отлагат върху външната Vastus. Това могат да бъдат отстранени с помощта на упражнения, описани по-горе. Ние предлагаме две допълнителни:

1. В изправено положение, направи Махи крак встрани и вътре. 30-40 пъти с всеки крак.

2. I. p.- същото. Кръгови движения в единия крак и другата посока.

Редувайте тези упражнения с бягане, скачане, както и самостоятелно масаж със странична повърхност на бедрата.