Как да се отървем от болки в гърба, използвайки Fitball
Метод 1 на 2: Стабилизиране упражнения
Уверете се простира назад Fitball. Това упражнение е предназначено за разтягане лумбалните мускули и коремните мускули. Гъвкавостта на коремните мускули може да се предотврати възникването на проблеми чрез подобряване на гъвкавостта. Направете 3 серии по 10 повторения с една минута почивка между сериите.
На колене пред стената. Fitball постави на тепиха пред него. Легнете по корем Fitball и натиснете краката си на стената, пръстите докосват ръба на татамито. Стена Това упражнение действа като опорна точка. Не позволявайте на гърдите си докосване на топката, тъй като това ще ограничи обхвата си на движение.
Направете упражнения за таза. Това упражнение ще ви помогне да се засили и разтегнете мускулите на талията и корема, засилване на сближаването на тялото и предотвратяване на болки в гърба. За упражняване:
Ръцете трябва да са от двете страни или на бедрата. Бавно седна на Fitball. Леко наклонете таза, дърпане на коремните мускули, бедрата и да вървим напред, за да се приведе в гърба. Върнете се в изходна позиция.
На следващо място, се свиват леко към задната, дръпнете бедрата ви върна. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се върнете към първоначалното положение. Тази дейност може да се извърши непрекъснато напред-назад 10 пъти. Можете да направите това упражнение в продължение на 2 до 3 пъти на ден.
Вместо да се движи напред и назад, можете да направите движения на ханша от страна до страна или в кръг.
Уверете се обръща на гръбначния стълб. Това е чудесно упражнение за укрепване на кръста и предотвратяване на болка. Можете да повторите упражнението 5 пъти от всяка страна, 2 - 3 пъти на ден.
Седнете на Fitball и простре ръцете си пред него. Преместете двете си ръце върху тялото на дясно, поддържане на левия лакът се наведе и ръцете на нивото на раменете. След това преместете двете ръце наляво с десния лакът се огъна.
Можете също да включите в това упражнение движение на главата, превръщайки го в посока, обратна на посоката на движение на ръцете. Въпреки това, бъдете много внимателни, когато правите това, за да се избегне прекомерно изкривяване на гръбначния стълб.
За да направите това упражнение е станало по-трудно, и да стоят с краката си леко усукване на тялото в същата посока като ръцете. Ако е възможно, изправете противоположния коляното и нека Fitball ставам малко по-напред.
Метод 2 на 2: Стречинг упражнения
Уверете се, разтягане на кръста. Fitball ефективно простира долната част на гърба, осигуряване на широк спектър от разширяване и по-голяма свобода на движение. За да се предотврати появата на болки в гърба след упражнение може да се направи на дневна база. Най-добре е да правите, когато се върне от работа, за да се облекчи напрежението в долната част на гърба.
Започнете, като седнал на Fitball. Бавно върви напред, докато не лежи с гръб към топката, бедрата пауза във въздуха с сгънати колене.
Изправете краката и ръцете си, и се опитват да се докоснат ръцете на секс. Когато се протегна, диша спокойно.
Опънете само до момента, когато напрежението се чувствате комфортно. Винаги помнете, че болката не е част от една ефективна участък.
Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди. Хората на възраст над 40 години трябва да увеличат този път до 60 секунди.
Опитайте се да протегне широк гръбен мускул на. Latissimus гръбен мускул е най-големият в човешкото тяло. Тя обхваща целия гръб и част от раменете. За да се предотврати болки в гърба, разтегнете мускулите ви трябва всеки ден.
Падам върху постелка или мека повърхност и Fitball сложи пред него. Поставете дланта на ръката си на върха на топката. Преместете го възможно най-далеч от тялото му, като се наведе напред и бедрата "разхождат" по пода с ръце.
Спрете, когато се чувствате напрежението около мишниците и от страните на торса. Тази позиция ще се простират и талия. Намалете гърдите на пода, доколкото напрежението. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди или 60 секунди (за тези, които са на възраст над 40).
Експериментирайте с упражнения за мобилност. Те могат да подобрят гъвкавостта кръстен и предотвратяване на наранявания. Един от най-лесните упражнения за мобилност:
Седнете на Fitball. Ръцете трябва да са от двете страни. Бавно се движат краката и се облегнете назад малко с топката се търкаля на горната част на гърба.
Вдигнете ръцете си над главата си и изправете коленете си, така че те създават една арка с топката. Топката се търкаля до средата на гръбначния стълб. но ръцете докосват пода.
Дръжте участък в продължение на 10 секунди и след това се огъват коленете си. Спуснете ръцете и се търкулна към първоначалната си позиция. След това повторете същата процедура 3 пъти.
Опитайте се да правите упражненията с моста. Bridge - чудесно упражнение за разтягане и укрепване на мускулите на гърба. Той също така ефективно облекчаване на болката, причинена от седи по цял ден в изгърбена позиция. Съществуват няколко вида на мостове, които можете да направите:
Легнете на пода. Прави крайници. Повдигнете краката си и почивка прасците на върха на топката. Дръжте ръцете си от двете страни, с дланите на пода.
Повдигнете дупето, изправете гърба си, с крака, които са "мост". Това ще запази вашите коремни мускули в напрежение. Запазете тази позиция в продължение на 5 секунди, след това се върнете към първоначалното положение. Повторете упражнението 3 - 5 пъти.
За да се увеличи трудността на упражненията по време на моста, повдигнете единия крак пред топката на 2.5 -. 5 см Направете това с единия крак в даден момент.
- Fitboly има класификация за растеж. Намери топката, която отговаря на височината. Използването на топки, които не са от значение растеж, може да е с обратен ефект и дори може да доведе до нараняване.
- Fitball не е само за упражнение. Седнете върху него, когато гледате любимите си телевизионни сериали, пише домашните, или просто си почивате. Fitball ще тренира кръста, за да се гарантира, че тя е добре подкрепен от вертикално положение, което е от решаващо значение за предотвратяване на болки в гърба. Като бонус, вие дори може да подобри вашия мозък координация на мускулите, тъй като тя е пряко свързана с кръста. Направи Fitball любимото си място в къщата и да кажем сбогом на болките в гърба.
предупреждения
Винаги, преди да започнете да тренирате, да получите одобрение от Вашия лекар. Болки в гърба може да се дължи на други сериозни заболявания, които могат да влошат упражнения.