Как да се обучават за отслабване

СЗО препоръчва да се направи фитнес поне 30 минути на ден. Но проучването и проблемните области, загуба на тегло, ще се нуждаят от повече време. Нека да разгледаме как и какво точно трябва да направим.

За да отслабнете, трябва издръжливост обучение, сила и баланс. По-долу ще ви покажем как да ги комбинирате, за да се постигне по-добър резултат.

видове обучение

Сърдечно. Същото е изгарянето на мазнините и аеробни упражнения, това е обучение за издръжливост, или цикличен.

Това е най-малко 30 минути непрекъснато движение. Максималният полезен ефект се дава уроци по 40 минути.

Важно предупреждение: сърдечно - е възможно натоварване! Вие нямате достатъчно дъх, не са сърцебиене и мигрена започва. Правилното кардио вълнуващо и определя по позитивен начин.

Колко: 3-5 пъти седмично в продължение на 1 час.

Сила обучение - упражнения за различни мускулни групи, които изпълняват няколко набора от 8-20 пъти. Сила упражнения, като кардио, изгаря мазнините, но косвено: той се консумират след тренировка за възстановяване на мускулите трудил.

Колко: 2-4 пъти седмично в продължение на 40-50 минути.

разтягане и баланс упражнения също са полезни, особено ако не са естествено надарен в това отношение. Това е добър вариант за онези дни, когато няма сили в пълна тренировка за периода на възстановяване след заболяване и толкова лесно, сутрешна гимнастика.

Колко: 2-3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

планове за обучение

Номерът на заглавието на класовете - перфектен. Така обучението много време са само фенове, свободни от работа, семейство и приятели.

Тук са още четири реалистичен план за обучение.

2. Отделни. На сутринта на ден кардио (40-60 минути), мощност през нощта (30-40 минути); 1-2 седмицата кардио (60 минути) и 1 Мощност (40 минути). След всяко поле 10-15 минути разтягане и баланс.

Принцип: изхода отдаваш себе си товара на въздействието (в мазнини сутрин изгори на кардио вечер с помощта на силата удължи процеса на изгаряне на мазнини), както и в ежедневието е по-лесно да се упражнява.

3. Интегрирана. Първа седмица: 1 комбинирана обучение (30 минути + 50 минути кардио мощност), 1, кардио (60 минути), 2 мощност (30-40 минути). Втора седмица: 1 комбинирана обучение непроменен кардио 2 (40 минути), 1 Мощност (50 минути). След единична сила и сърдечно 10-15 минути разтягане и баланс на теглича.

Принципът на обучение: през цялата седмица в подкрепа на процеса на загуба на мазнини се увеличава в резултат на различна натовареност на мускулите.

4. интервал. 2-3 пъти на седмица интервал кардио (40-60 минути). Например, ако вашата кардио - това е ходене, плуване или тичане, а след това на всеки 5 минути ускорени за 30 секунди. И веднъж седмично 1 четиредесет минути + 20 минути сила баланс и стрии. Принципът е същият, както е описано в т. 3.

Ако искате да направите своя собствена ивици, не забравяйте: когато загуба на тегло обучение тегло трябва да бъде 1,5-2 пъти по-малко време, отколкото кардио. Смятате стречинг само след основен курс на обучение - да се затопли мускулите. Заедно с баланса, да я използват за благополучно. Ако основно обучение получите кратко, удължете го от все едно разтягане и баланс.

Използвайте елементи на йога или пилатес след всяка тренировка.

Как да се определи степента на натоварване

Кардио: Трябва малко пот, диша по-често от обикновено, като през цялото време, за да бъде в състояние да постанови присъдата от 5-6 думи, без да се задави. Движението се почувства така, ритмичен, като подмами, отражения постепенно избледняват на заден план.

Мощност: Може да се каже 1-2 думи, от миналата повторението може да бъде усещането за липса на въздух. Трябва да се усеща леко парене в мускулите при последните две повторения.

Разтягане и баланс: това е по-лесно от сърдечно; Тя лесно може да бъде мускулната трепет; постепенно има чувството, кога и кои конкретни мускулни щамове.

Най-лошо физическата си форма, толкова по-интензивно натоварване трябва да бъде!