Как да се обучават начинаещите съвети
Преди да се потопите в света на фитнес и културизъм, начинаещите трябва да знаете как да се тренира във фитнеса, да не се навреди на здравето им, и как тази цел може да се постигне по-бързо (увеличаване на мускулната маса и сила).
Новакът първо място е необходимо да се намери програма за обучение. запознайте се с правилната техника упражнения, промените хранителния си режим, и даде на тялото ви пълно възстановяване. Всички тези фактори са от ключово значение, когато става въпрос за това как да се изгради мускул. и да увеличи темповете на мощността. Неспазването или пренебрегване, най-малко един от факторите, които произтичат обучение регресия, поради което сте загубили мотивацията за по-нататъшно обучение в залата, така че ако искате да се увеличи значително мускулна маса и / или да се увеличи темповете на мощност, моля ти си много сериозен подход към този проблем, при спазване на всички съветите и препоръките, дадени от нас по-долу.
Основните точки са на стойност, на първо място, за да привлече вниманието към начинаещи, при планирането на обучението си, ни казаха, че е оставен да се говори за всеки детайл.
Програмата за обучение за начинаещи
Всяка програма за обучение за начинаещи трябва да включва основни упражнения за мускулите. Съответно, за гръдните мускули, - една пейка преса. крак и обратно - клекове с щанга на раменете си и тяга. и не забравяйте да включите лат набирания широк захват. Тези четири упражнения, с правилната комбинация от комплекти и повторения, както и бо ttom почивка, могат да се променят за една година, тялото ви да не признаване. Разбира се, ако никога не са се занимавали с физически упражнения, за тяга е по-добре да се премахне като мускулната система не е напълно стават по-силни, за да се избегнат увреждания на гърба.
Гамата от повторения, трябва да се намира в границите на 8-12 (за растежа на мускулите) и 4-8, като сила, почивка между сериите за 2-3 минути, ако работата по силата, можете да увеличите до не повече от 4-5.
Различни допълнителни упражнения за малки мускулни групи, като например вдигане на щанга бицепс стоене. крак преса. Leg Extension в заседанието симулатор, френски лег, и други, разбира се могат да бъдат включени в програмата, обаче, не забравяйте, че само основните упражнения (клек, лег, дръпнете) за големите мускулни групи, може да даде мощен тласък на икономическия растеж на мускулна маса и сила, и всички други упражнения са просто допълнителни (спомагателни), които ефективно да работят за професионалисти и опитни състезатели.
За начинаещи, ние сме разработили програма за обучение, ако има желание да се възползват от нея, тя е тук. В допълнение, за опитни спортисти, чиито опит на обучение 2-3 години е и програма за обучение. С правилния подход за обучение в продължение на половин година, в нашата система на обучение (не е наша, тя е построена на обучението от най-силните съветските спортисти, които бяха най-силните и по-мощните в света, с помощта на основни упражнения за мускулите), може да се добави новак за увеличаване на ефективността на енергия : 20-30 кг лег, клек 40-50 кг, тяга (ако го направите събуди) 40-50 кг, примерни цифри, обаче, че е безопасно да се разчита на приличен ръст, следвани от силата, мускулната маса веднага ще расте ,
фитнес уреди
Овладяването на правилна техника изпълняват различни упражнения в културизма. е ключът към здравето на вашите стави, връзките и сухожилията, освен това, ефективността на обучението по правилната технология е нараснал значително.
Повечето наранявания, които са нови за фитнес, се дължат главно на тромава упражняване оборудване. Особено, когато се изпълнява, на тяга и клек, рискът от нараняване на коляното и кръста висока, ако се отклони от правилното изпълнение техника на тези упражнения.
Неправилното упражняване техника причини включват работа, а не на тези мускули, които целенасочено тренират, като резултат, мускулите не dopoluchaet стрес обучение, и по този начин ефекта от програмата си за тренировки ще бъде минимално.
Сред опитните спортисти, и професионалисти, е доста популярен да се използва един вид "измама", това е, когато един спортист се помага да направите упражнението нарушаване на правото на своето техническо изпълнение, за да се улесни работата с теглото, за да работи с по-големи тежести, и така и за начинаещи, като начин на изпълнение е противопоказано упражнения да имате предвид.
Кетъринг за начинаещи
Изключително важно е диета по културизъм, а не само за начинаещи, но също така и професионалисти. С други думи, от това как се яде, ще зависи успеха си в културизма.
Обикновено начинаещите в залата, те искат да се изгради мускули, да направите това, без адекватно хранене е невъзможно. Запомнете едно златно правило за набиране маса. броят на консумираните храни с калории на ден трябва да е повече от сумата, на калориите, които прекарват в резултат на дейността му. За колко калории да консумират за изграждане на мускули, можете да започнете от оригиналния си състояние на организма. Например, тежи 70 кг, и искат да получат 10 кг мускули, това ще отнеме по физическа подготовка. около 2-3 години на редовно обучение, вашата задача е да се създаде излишък на калории в организма. Изчислява се средният брой на калории, колкото консумират, като се използва таблицата по-долу. и колко харчите, с помощта на тази таблица. Това ще бъде отправна точка, съответно, ако се притеснявате, че не можете да наддават на тегло, трябва да се увеличи приема на калории, това може да стане чрез постепенно увеличаване на приема на въглехидрати, протеини. Въпреки това, има по-лесен начин за увеличаване на приема на калории, просто да започне да яде, когато изпитвате глад. обикновено се счита, ако теглото ви ще се увеличи с 1-2 кг на 2 седмици, но не забравяйте, че колкото повече тежи, толкова по-сложен с течение на времето ще го увеличи.
Но това не е всичко, за масата на снимачната площадка, не е достатъчен, за да се увеличи приема на калории, от една страна, все още трябва да се разбере, че ние ядем. менюто си трябва да се състои от ненаситени мазнини. висококачествен протеин, сложни въглехидрати и сладкиши, както е възможно, но не преяждаме, плодове и зеленчуци могат да бъдат в неограничени количества. Опитват да консумират храна, която не съдържа вредни за организма консерванти (натриев глутамат, натриев бензоат), изкуствени цветове.
Наред с другите неща, недостигът на протеинови храни в организма, мускулен растеж също ще бъде възможно, така че линията, за да осигурят 2-2,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло, ако не искам постоянно да стоя на печката за топли пилешки гърди, можете да прекарате в храненето на магазин спортове , на протеин и креатин.
Възстановяване на организма след тренировка
Тялото след тренировка, получава много стрес, така че ако искате да напредват в залата, трябва да се грижи за правилното възстановяване. Основният акцент е, разбира се, на цели 8-9 часа сън, но ако имате възможност да посетят масажистка, вана, то ще бъде само плюс.
Всички видове купоните след тренировка, пиене на алкохолни напитки, психоза на работното място и у дома, всичко това има негативен ефект върху възстановяването на целия организъм. Затова, опитайте се да се определят приоритети, това, което е по-важно, обучение или купоните. И не забравяйте, че мускулите не растат по време на обучението, но у дома си, когато сте почивка, спане.
Първите 2-3 години в залата, начинаещи, ще бъде особено трудно, тялото ви ще се превърне лениво, тялото да се коригира до новия спортен режим. И в този период от време, най-важното ", не се е разпаднала", вашите приятели и познати, ще бъде възможно да се каже "какво имате нужда от него", "всички пичинг не е пъргав", и така нататък, не слушат никого, да слушате себе си, "сърце".