Как да се обучават да тече маратон
Ограничаване на способността ни да се справи повече от 42 km разстояние от работната сила в мускулите работещ, както и общата сума на акумулирана енергия за работата - гликоген и мазнини.
Въпреки това, ако има желание да се опита ръката си в тази дисциплина трудно, а ако няма противопоказания от медицинска гледна точка, това е напълно възможно за кратко време да се подготви тялото за преодоляване на маратона.
Нека да видим как една научна гледна точка, което трябва да се обучават правилно да тече маратон. Това е, което треньор вече е споменато на място VM Seluyanov млад маратонец на с около. Малта.
тренировъчен план да тече маратон
Така че, по време на работа на около. Малта проф VM Seluyanovu оказа много млад местен бегач (17 години), с молба да го обучава в полумаратона разстояние при жените (21 км).
Runner е съставена след план за обучение.
Понеделник - работи в права линия, бързо напън от 30 метра (3-5 секунди). След почивка за 45-50 секунди. Отново, бързо напън. Всички подходи - 20. обучение завършва с общо 20 минути + тренировка.
Вторник - тичане изкачване скокове от 30 метра. Останалата част - 45-50 секунди. Подходи - 20. Тези 20 минути. В следобедните часове - statodynamic упражнения в залата за развитието на всички необходими за работата на мускулите: квадрицепсите и прасците, glutes, долната част на крака.
Сряда - техническото функциониране на стадиона, на 400 метра. Практикуването на правилното формулиране на крака.
Четвъртък - повторение тренировка в понеделник.
Петък - повторение тренировка във вторник.
Събота - участие в конкурса (практика).
Неделя - дълги разходки и колоездене до пълното изчерпване на гликоген в черния дроб.
В резултат на обучението на млади бегач в продължение на 4 месеца дойдох в такава фина форма, която изпревари в половин маратон (21 км), всички местни бегачи на различна възраст (с изключение на най-опитните).
Значение обучение за маратон
Защо обучение, по време на който най-дългата писта е - няколко подхода не са до границата от 400 m на стадиона даде перфектен резултат? След маратонци обикновено се обучават от факта, че се преодолеят много голямо разстояние. И по-малко от 5 км на ден по принцип никой не работи.
Фактът, че е важно да се работи на броя на окислителните мускулни влакна в мускула на труд при работа. Ако много митохондрии (енергия клетъчни органели) в рамките на мускулните влакна, като влакно е окисление, т.е. получава енергия в присъствието на кислород.
И все пак, тези влакна е почти неуморен. Той е в състояние да работи, докато на акумулирана енергия доставката - глюкоза, тялото мазнини, млечна киселина.
Обучението е предписано от проф VM Seluyanovym млад бегач, са насочени предимно към развитието на митохондриите в мускулните влакна. През тези 4 месеца, повече от 90% от своите мускулни влакна стане окисление вътре в мускулите на краката.
Той стана почти неуморим. Той може да работи толкова дълго, колкото изчерпване на енергийните резерви и при завършването им - и извън нея.
За по-голяма възраст той не може да работи на пълен маратон. Но ако това е необходимо, с оглед на мускулните влакна, той е напълно способен да го изпълним с отличен резултат.
заключение
Ограничаване на връзката в цикличен режим на работа (бягане, плуване, ски, и т.н.) са почти винаги точно мускулите, техните насищане митохондриите.
Разбира се, размерът на сърцето е важно, неговата способност да доставят кислород. Но дори и голямо сърце не може да достави кислород, когато това е просто нищо, за да използвате. Там, където митохондриите отсъстват.
По този начин, е необходимо за развитието на митохондриите имат предимство, а не ликвидация километра през стадиона.
И най-бързият начин да се изгради мускулни митохондриите в работни групи - кратко бързо движение в рамките на 3-5 секунди, следван от останалите 45-120 секунди, така наречените интервални тренировки. През това време, мускулите не са се влошили време, богато снабдени с кръв и стимулира по-нататъшното развитие на митохондриална мрежа. Прекалено протеин храна - винаги.
Благодаря ви много за полезна информация) Аз наистина обичам да тичам и никога не съм мислил за това, как всички мускули работят по време на движение и си помислих, че вече ви свършат - толкова по-добре. Както се казва - по-дълго, работещи влакове dyhalku. Сега на вашето обучение съвети практика интервал: интервал бягане и колоездене скорости и интервал почивка. Много подобрена издръжливост значително. Може дълги ескалатори с почти никакви усилия proydti, по-рано и бяха дадени 10 стъпки трудно. И аз забелязах, че след като интервални тренировки не боли мускулите, те са в добра форма, но болката не е искал да го използва, за да когато оформянето на такъв.
Мускулите и не се разболяват. Когато митохондриите интервал учение, т.е. са предпоставки за тяхното максимално растеж.
Но веднага след като наситеността на митохондриите на мускулните влакна достигне границата, тогава е необходимо да се стимулира растежа на нови мускулни влакна (предимно оксидативен тип). Това ново влакно ще добави оксидативния капацитет за физическа работа.
Ето защо системата е описано маратон обучение два пъти седмично, направи статичен-динамични упражнения. И (това е важно) се извършва след аеробна работа, така че да не се наруши началото на строителството на нови миофибрили.
Като цяло, разбира се, това е много интересно и много различно от общоприетите принципи на обучение.
Бих искал да знам вашето мнение по този въпрос все още. Сега става популярен всички видове маски gipoksikatory (излъчват голяма надморска), се посочва, че обучението в тях, и дори само носенето за известно време - увеличение издръжливост. Тя е по някакъв начин оправдани от науката? Липса на кислород подпомага растежа на митохондриите? Или всичко е маркетинг развод?
Малко се знае за него.
Вместо това, те допринасят за развитието на съдово капилярната мрежа.
Много атлети тренират с високо или средно обучение. Само трябва да се разбере, че в тези условия, които използват мускулите са принудени да работят тези влакна, които по принцип не са включени в работата. Това е така, може да насърчава краткосрочен растеж на митохондриите в междинните или дори гликолитични мускулните влакна. И в резултат на това временно увеличение на издръжливостта на специфични мускулни групи.
Но това е за обучение в естествени условия. За маски - Не знам. Много напомня на една армия изпълнява в маски. Подобна схема.