Как да се обучават да работят спринт

Решете къде ще се проведе. Track - е най-популярното място за спринта на разстоянието, ограничена от линии на земята, и лесно можете да следите колко сте се завтече. Повърхността е перфектно абсорбира шок - това ще ви помогне да запазите вашите стави здрави и да се избегне нараняване.

• Ако до къщата си не съществува училище, фитнес зала или на други места, където има път, можете да стартирате спринтове на всяка равна повърхност. Можете да пуснете на футболното игрище или на тревни площи с трева, която е сравнително равен.
• В зависимост от дължината и използването на шаблони, може да сте в състояние да намери лесно паркиране или друга настилка област, която е сравнително равен и е идеална за спринт. Потърсете опцията най-малко 40 метра дължина. Въпреки, че на тротоара едва ли е идеалното място да се работи, много хора работят маратони по пътищата, така че това е доста добър вариант за спринта!

Стартирайте по пътя няколко разстояния. Това ще ви помогне да се затопли и се пригответе за по-интензивна работа.

• Ако не се движат по пистата, опитайте се да тичам да се затопли за 2-4 минути.

Извършване на динамични упражнения за разтягане. Доказано е, че изпълнението на някои от динамични упражнения за подобряване на спринт време на джогинг и помага за предотвратяване на наранявания. Динамични упражнения за разтягане се изпълняват по време на ходене.

• Твърде силен динамичен упражнение може да доведе до умора и намаляване на способността ви да работи, така че да ги последват в продължение на 10 минути, ако сте в средата на формата, или до 20 минути, ако са добре обучени. Динамични упражнения за разтягане изискват много усилия и, следователно, те са по-досадно от запознати с всички по-мек участък. Не се ангажират и да се простира в продължение на двадесет минути, и да прекара цялата си енергия, в противен случай няма да има правомощия да спринт!
• Опитайте с различни видове упражнения за разтягане: глутеалната - ходене повишаване на коленете високо; Разтягане на прасците - "войничета" или "Франкенщайн"; Стречинг adductors - бариерен ходене; Разтягане на квадрицепс - "бие на задните части" и теле - ходене на пръсти. [1]

Взема решения относно времето и разстоянието спринтовете. Трийсет секунди по - добър момент да се започне, ако имате хронометър или друго устройство, така че да знаете, когато изтече времето. След като се увеличи своята издръжливост и скорост, можете да удължите времето.

• Ако не разполагате с подходящо устройство за определяне на времето, опитайте да тече на около 200 метра. Ако не се движат по пътя и не можете да измерите точното разстояние, опитайте се да брои стъпките си - получи около 120-130. Не е фактът, че тя ще бъде точно 200 m / 30 секунди, но вие сте достатъчно близо до този резултат. [2]

Бъдете 2-5 минути между спринтове. Можете да се отпуснете между различните раси, така че тялото ви може да се възстанови и ще можете да се пуска по една скорост няколко пъти. Един втори спринт е еквивалентно на 3 секунди на почивка. Например, ако сте провеждали в продължение на 30 секунди, трябва да почива в продължение на 90 секунди; ако изпълните 60 секунди - 3 минути почивка. [4]

• "Почивка", трябва да се ходи, а не да седи или стои. Това предотвратява появата на припадъци. Назад към началото и се пригответе да се кандидатира отново.
• Sprint - това интензивни упражнения, и когато тя се движи мускулите си, използвайки всички налични кислород. Трябва да имате добра почивка преди всяко състезание, за да се максимизира скоростта си и да върне на кислород към мускулите. В противен случай ще имате повръщане и / или замаяност да започнете.

Първото състезание за кратко. Четири спринтове съвсем достатъчно за първото състезание. Може да изглежда, че това не е достатъчно, но когато тялото ви не е свикнал на такова натоварване, претоварване може да доведе до здравословни проблеми. [5]

• След няколко сесии може постепенно да се увеличи броят на състезанията, в крайна сметка достига до 8-9, в зависимост от вашето ниво на фитнес и изискванията за ефективност.

Cool. Разходете се или бавно тече по протежение на пистата в продължение на 5 минути, за да се възстанови сърдечната дейност и предотвратяване на припадъци, причинени от натрупването на млечна киселина в мускулите.

Sprint тичам редовно 2 или 3 пъти седмично. Тъй като такова обучение изисква всеотдайност и много усилия, те трябва да се извършва само няколко пъти в седмицата, с интервал от не по-малко от 48 часа. [6]

• Въпреки че изглежда капка в морето, скоро ще започнете да забележите подобрение в скоростта на движение и честотата на дишане. [7] В допълнение, на външния вид и тонус на тялото ви ще започне да се подобрява най-скоро!

Edit Метод 2 на 2:
Sprint хълмове

Намерете добър хълм. Добър хълм за движение трябва да бъде сравнително стръмен и не по-малко от 35 метра дължина. Ако не можете да намерите място (с правилната дължина), най-вероятно ще трябва да пътуват из околността с кола да се провери дали такъв хълм някъде наблизо. [8]

• Ако не разполагате с автомобил, да се разходят из квартала или с автобус.
• В зависимост от хълма и да изберете, може да се наложи да се вземат предвид транспортните потоци, наличност на тротоари или крайпътни (ако сте с по пътищата), осветление, зеленина, и като цяло безопасността на площта, върху която ще се работи. Както при всички спортни упражнения, че е важно да прочетете условията и изберете правилните дрехи, обувки, дори играе роля - ако носите обувки или маратонки за фитнес.

Пусни малко, за да се затопли. За да стартирате в продължение на 2-4 минути на равен терен в близост до хълма. Можете да подредите лек джогинг и разходка надолу по хълма, за да подготви тялото си за спринт обучение.

Извършване на динамични упражнения за разтягане на равен терен. Въпреки факта, че вие ​​ще се пуска надолу по хълма, което трябва да направите стречинг на равен терен, така че да не се прекалява. Динамични упражнения за разтягане се изпълняват по време на ходене и да ви помогне да се избегне нараняване, ако го направите няколко упражнения преди неговото обучение спринт.

• Опитайте се да се затопли около 5-10 минути преди бягството от спринта на хълм. За обучение на този вид е особено подходящи упражнения като ходене повишаване високо коленете, побеждавайки на задните части и войничета. Затоплете докато почувствате прилив на сила, а не умора. [9]

Поставете първия спринт на около 50-70% от своята енергия. Можете да го увеличи с всяко състезание, но само с 10%. Ако сте нови в Sprint или не са в най-красивата форма, може да бъде по-добре да се изчака до третата или четвъртата сесия и не щам се бореше в началото. [10]

Почивайте между спринтове. Спуснете се по хълма, ще даде на тялото ви да се възстанови за нова раса. [11]

• Ако все още се чувства твърде уморен, застанал на върха на хълм разходка върху плоска повърхност 15-30 секунди преди следващото състезание.

Бъдете внимателни при избора на дрехи. За повдигане на стръмни хълмове трябва да вземат малки стъпки и по време на спускането - напротив. Много е важно да се обърне внимание на формата в която се изпълняват, за да се избегнат наранявания.

• Не гледайте надолу! Дръжте брадичката си прав и да гледаме напред. [12]
• Трябва да поддържате торса си изправен и си коленете трябва да бъде на нивото на брадичката си. Не огъвайте, когато работи. [13]
• Sprint през хълмовете е много полезен за здравето, но това упражнение не е лесно - ако не сте в състояние да се поддържа във форма, трябва да спре да прави, за да се избегне нараняване и умора.

Не бързайте с изводите. Работещи хълмове е много по-тежки, отколкото работи върху плоска повърхност, така че не е нужно да се насилвате да работят в първата сесия. Опитайте се да стартирате 4 или 5 сесии, поставяйки ги 75% от своята енергия.

Отпуснете се на равна повърхност. Това ще отнеме 5-10 минути, преди да се възстанови сърдечния ритъм и да се предотврати възможността от спазми чрез ходене или джогинг светлина върху плоска повърхност.

Следвайте състезанието при 1-2 седмици. Тъй като такова обучение изисква отдаденост и усилия, трябва да тече надолу по хълма около два пъти седмично, на интервали от няколко дни, така че мускулите ви да се възстановят.

редактиране Съвети

• Яжте 2 часа преди план, пие - за един.
• Опитайте се да се отпуснете по време на движение.
• Използвайте ръцете си, като натиснете напред с тялото по време на план - той автоматично ще се увеличи скоростта си.
• Sprint обучение ще подобри цялостната си физически тонус, както и на сърцето, която има положително въздействие върху дълги разстояния.
• Ако не разполагате с таймер, просто брои стъпките си, и след определен брой стъпки, за да превключите от тичане, за да върви бързо и с разходка - на бърза писта.
• Бъдете внимателни, работещ на твърд и гладък път. Това може да доведе до разтягане на коляното.
• По-добре е да тече спринтове на земята за вашата безопасност, но ако не можете да намерите подходящо място, или не са в сезон, можете да използвате бягаща пътека. Този вариант е подходящ за вас, само ако знаете как да използвате такава техника (включително бутон за аварийно спиране). [14] Ако решите да използвате неблагодарна време на спринта, ние не трябва да бързаме, така че може да се гарантира безопасността и надеждността на оборудването.

редактиране Предупреждения

• Никога не седнете или легнете на почивка веднага след състезанието.