Как да се научите да се изравнят с правилната техника на набирания

Упражняване на гръбен на latissimus

Набирания се считат за най-важното упражнение да работят широките задни мускули (latissimus гръбен), често се споменава като "крила". Образуване на спортни V-образни фигури голяма степен се дължи на развитието на тези мускули.

Също така мускулите на гърба дръпнете включват работа по-голямата част на мускулите на горната част на тялото - мускулите раменния пояс и трапеца, на мускулите на предмишницата и ръчно и с правилната техника, все още изпълняват коремните мускули и коремните мускули.

вариации на набирания

По същество дърпане са разделени на два типа: набирания - издърпайте ръкохватката (най-често това е, че те са предназначени като "дръпне") и брадичката прозорци - обратен захват набирания, в които работата включени бицепса.

падащото упражнение в тренажор - лат падащото - по същество е вариант на набирания, но на разстояние от движението на няколко мускулни групи. В допълнение, много не се чувствам механиката на движение, упражнения и изпълнява само на мускулите на ръцете.

Как да се научите да се затяга

Поради факта, че когато се дърпа нагоре обратен захват в процес на разработка включва бицепса, които обикновено са по-силни, по-лесно да научат за начинаещи, за да наваксат е този вариант на упражнението, а с развитието на мускулите на гърба, за да се премине към обичайните набирания.

Ако не се обърне и да се обърне набирания с теглото им, с помощта на специални тренажори за да помогне противовес или партньор, който ще подкрепи краката си, които ще доведат до намаляване на теглото вдигна и улесняване на упражняването.

Техника набирания

Механика изпълнение на движение е много проста: провеждане напречна пряка или обратна хватка, трябва да дръпнете леко тялото си тегло, без да изложи с лактите напред, и ги оставете перпендикулярна на пода, като че ли малко по-надолу.

Използването на различни ширини, когато дърпа нагоре сцепление варира мускул, включени в работата. По-широк сцепление по-добре зацепва външните мускулите на раменния пояс, по-тесните - мускулите на вътрешната групата на мускулите на раменния пояс и ръцете.

Грешки в брадичката действия

Най-често срещаната грешка в дърпа нагоре е, че движението се извършва само частично. Ако говорим за идеалната техника, а след това в горната част, което трябва да се докосне до напречната греда гръдния кош, извивайки и не без да се вземат с главата назад.

В най-ниската точка на рамото на упражнение трябва да се прави - това е най-добре да се откажа, отпуснете мускулите си за втори и да се премести отново. Що се отнася до дишането, се препоръчва да се направи бърза вдишвам-издишвам в горната точка на упражнението.

Защо е важно да слезе?

Важно е да се помни, че гръбен на latissimus са включени в работата, когато тялото се качват от най-ниската точка. Ограничаване на амплитудата на движение и извършване част, да сведете до минимум работата на мускулите на гърба и намалява ефекта от набирания.

Ако не получавате пълен набирания, смъкна малко по-долу и следвайте "негативна" на разтегателен скока, като се обръща внимание на тялото, колкото е възможно да се забави понижаване на пълни изправяне оръжие.

гостилница програма

Не се опитвайте да си купите максималния брой повторения - това е по-добре да се направи правото 2, 15 частично и лоша техника. Започнете да тренирате с обратни набирания в симулатора с противотежест, използвайки средната греда захват.

С увеличаването на мускулната сила, добавят обичайните захващане набирания, редуващи ширина от тесен за средно и голямо. Като се научат да наваксат и да се научат да се чувстват мускулите на гърба, се добавят към обучението на горните блокови глад в симулатора.

Набирания - най-важното упражнение за изработване на най-широкия мускулите на гърба и да се създаде V-образна фигура. Правилна техника разтегателен означава пълното разширяване на ръцете и да се спре за момент, в долната част на движението.

• Започвайки Сила, 3-то издание: Марк Rippetoe, Джейсън Кели.