Как да се направи шпагат стречинг упражнения програма

Ако не сте сигурни в правилността на действията си, консултирайте се с професионален

Първи уроци, трябва да имате предвид следните препоръки:

• Всички ваши действия трябва да бъдат обмислени. За да се постигне разтягане на мускулите, е необходимо да се действа внимателно. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.
• Значително внимание следва да се обърне на динамичната загрявката. Неговата основна задача - да не се наранят по време на тренировка. За изпълнението му трябва да е добре да се работи по краката и glutes. Първоначално класове винаги правят пистите, рита краката си, коремни преси, и така нататък. Г. За затопляне на ставите огъват крака в коляното, въртящи се на първия крак, а след това на коляното и бедрото. Стречинг трябва да се прави само след завършване на загряващата фаза.
• Необходимо е да се упражнява контрол на дишането. За да направите това, наберете въздуха, доколкото е възможно. С правилното дишане можете по-добре се съсредоточи върху обучението.
• Достигане на най-високо участък, опитайте се да се включат в тази позиция по време на 60 секунди. Мускулите ще отнеме известно време, за да свикне с новата си длъжност.
• Когато болката е необходимо да се спре изпълнението. Болката може да посочи нараняване.

Важно: Ако има разкъсване на мускулната тъкан, а по-късно на негово място може да получи белег, който се разгражда значително участък производителност. Също така, не извършва обучение чрез силата на тялото се нуждае, за да се възстанови напълно.

Основни упражнения за разтягане

• Стречинг трябва да се прави 3-4 пъти седмично. Мускулна има ефект на памет. На по-рядко обучение те ще "забрави" за товара, който ще направи уроците си по непозволен начин.

Вариации на кордата и разтягане функции

Съществуват няколко вида на низ, всяка от които има собствен подход. Двете най-популярните варианти, заедно с характеристиките на тяхното изпълнение:

Извършване на надлъжна връв дадена по-лесно

Тази опция е, като правило, е най-простите в изпълнение, като са използвани в този случай е абсолютно същите мускули, както в ежедневието на трафика. За да овладеят надлъжна връв, трябва да изпълнява тези упражнения:

• Вземете една поза бегач. За да направите това, да стои прав с гърба си изправен. Краката са с ширината на раменете, тип в белите дробове, а след това издишайте. Вземете една голяма крачка напред с единия крак, поставяйки строг пищял перпендикулярна на пода. Трябва да протегне ръцете си на пода от двете страни на стъпалото. Сега се опитват да извършват пружиниращ действие в тази позиция, чувство на напрежение на мускулите си.
• Сега vypryamtes. Необходимо е да се вдигат ръце, prognuv с гръбначния стълб. Издърпайте нагоре, така че ако имате нужда от нещо, за да се получи. Не забравяйте да се простират в същото време раменете, оставяйки краката в същото положение, както в предишното упражнение. Основното предимство на това упражнение е висококачествен стреч и ползи на гръбначния стълб.

Упражнения за надлъжна връв, които са в сила за началото на постигането на целта

Напречно кордата се нуждае от повече време и търпение

За да упражните това упражнение ще трябва да прекарват повече време. Предимството на този шнур не е по-добро развитие на мускулите на краката, възможността за създаване на красива бедро. Най-популярни в този случай са такива упражнения:

• Станете гладка, а след това, че е необходимо да се огъват назад. Крака организираме за ширината на раменете и ръцете, докато се намира на долната част на гърба. Сега трябва да се огъват и колкото повече - толкова по-добре. Това е много важно за това упражнение за предотвратяване на претоварвания.
• Предишната позиция завоя напред - торса трябва да е успоредно на пода. Ръцете трябва да бъдат изтеглени напред, държейки четката в замъка. Сега е необходимо да се повиши, така че брадичката си мнение е успоредна на пода. При това положение, стойка с краката си малко по-широки, а вие се чувствате като нарастващото напрежение в мускулите.
• Без промяна на позицията, доколкото е възможно надолу. Трябва да докосват пода с пръсти. Необходимо е да се достигне до раменете на пода и таза - до. Мускулите в същото време е необходимо да бъдат намалени, особено по врата и отдели на яката.

Важно: Когато извършвате това упражнение не се огъват коленете си. Навиване в това положение, вие ще бъдете в състояние да направи повече стречинг.

• Клек на един крак. Изпълнението се извършва с права гърба и кръста. Коленете и бедрата трябва да се разреждат в ръка. При изпълнение на клекове гледат напред.
• Конвенционалните клякам. Крака трябва да направиш малко по-широка от широчината на раменете и изпълняват клекове. Извършване на всяко упражнение за 8 комплекта (броят трябва да се увеличи, когато тялото ви ще свикне с натоварването). На гърба по време на тренировка трябва да се прави и спокойна.

Когато стречинг за крос връвта е важно да не се претовари мускулите

• Разтворени крака възможно най-широко, наклонете тялото си напред. На обратната страна на това трябва да се разполагат успоредно на пода.

заключение

Ако искате да направите шпагат, тогава трябва да знаете, че в действителност това не е толкова трудно. Много по-трудно да се прилагат редовна практика упражнения, като се уверите, изпълнение правилна техника. Вие също трябва да бъдете търпеливи, тъй като резултатите от окупационните обикновено се появяват скоро.