Как да се направи един каишка упражнение
PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Njg5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTIgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMiI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclR 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 + PC9kaXY + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Nj g5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTMgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMyI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + 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 S9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ + PC9kaXY +
Възможно ли е да се засили цялото тяло прави само едно упражнение? Как да стигнем стоманена матрица, без да прави коремни преси? Простият отговор е, разбира се, да, ние просто трябва да се знае как да се направи една лента упражнение правилно, че той е един от най-добрите статични упражнения за цялото тяло.
Той често може да се види във фитнеса групите от хора, които са "замразени" в акцентът лежи и апелирам за своите таймери, опитвайки се да направят времето стане по-бързо. От страна изглежда, че те не са активни или просто да се забавляват в действителност, те правят бара.
Има отделна група от упражнения, които правят нашите мускули напрегнат, без да се променя дължината им. Това изометрично свиване на мускулните влакна, което позволява по-лошо от тях се обучават. Група подобно упражнение се нарича статичен.
Статичните упражнения са добри, защото:
- подходящ дори и за тези, които имат здравословни проблеми като високо кръвно налягане, сърдечно-съдовата дистония, и други подобни;
- те могат да се показват никъде. Не е нужно много пространство, специално оборудване, симулатори и така нататък;
- те работят фини мускулите им помогнат да поддържате в добра форма.
Планк чудо упражнения за всички мускули
Има доста видове и техники за това упражнение. Ако всичко е на бара, той е многофункционален помощник, тъй като работи няколко мускулни групи.
Сред предимствата на лентата могат да бъдат разграничени:
- отлично проучване мускулна кора, която може да го направи много по-, като се започне с най-отдалечените слоеве (вътрешни странични) към външния (пряко, външен напречна и наклонено).
- работят различни мускули на гърба, раменете, краката, ръцете, които са включени в различни видове ленти в един или друг начин;
- в резултат на продължително статично мускулна треска не растат и стават по-силни и стават по-силни;
- общо укрепване на тялото;
- загуба на калории.
За най-бърз възможни резултати заместник лентата с кардио и силова тренировка.
Такива упражнения като дъска в различните му форми, е много ефективна за намаляване на теглото. Те правят "разходи" много калории, защото никой не се занимава с мускулна група, но няколко. Но не можете да се обадите на лентата на най-добрите упражнения за да се отървете от излишните килограми.
Планк: общи правила
За какво? Планк - универсални. В това упражнение натоварва няколко мускулни групи. Така че, докато скарата е ангажиран раменния пояс: акцент върху лактите, като включите в работата на делтата, трапец. Не само е включен и обратно (ромбоидни мускули, долната част на гърба) на крака (прасците, игри). Но най-вече "стачка" вземе корема: права, наклонена и напречно.
Кога? Ако имате напълно статична обучение, можете да добавите упражнения в средата. Също така каишка често е част от късо интензивни комплекси тип Табата. Но ако го направите силова тренировка или кардио, по-добре е да се извърши в бара на "завършващи удари" в края.
Къде? Извършване на най-добрата позиция на тепиха. Повърхността не трябва да бъде прекалено мек (т.е. на тепиха - не най-добрият вариант), но не и твърдото вещество, така че не боли. В идеалния случай, това килимче, което лесно може да се намери във всяка стая. Като алтернатива, можете да приложите нещо за смекчаване на лактите.
Кой? Планк - този вид на нещо, което може и трябва да се извършва във всички. Можете да отслабнете или да наддават на тегло, поддържа във форма, изсъхне или изграждане на мускули. Какво дава упражняването на дъска? Това багажник, който укрепва цялото тяло.
Класическа каишка
Класическият вариант лентите, които най-често се използват в обучението се извършва в акцентът лежи, с акцент върху лактите. В класическия вариант ленти имат някои особености. А те определено трябва да се придържаме към добри резултати.
- На първо място. трябва да се поддържа права линия на купето. Често срещана грешка е неправилно положение в полза на "пета точка". Нейният произход или нагоре издатина е еднакво погрешно техника. Да, това е по-лесно, но усещането ще бъде по-малко, защото веднага натоварване спада значително.
- На второ място. постави лактите си на ширината на раменете. Това ще ви позволи да се запази стабилна позиция и тя ще бъде точно за ставите. Част под лакътя (предмишницата) може да събере на едно място, може да се постави в паралел - това не влияе на резултата.
- На трето място. крака прави. Няма нужда да се огъват коленете им, поставени на пода. Те трябва да бъдат част от една хоризонтална линия.
- Четвърто. краката са поставени на ширината на раменете. Това допринася за по-добър баланс. Акцентът е на пръсти, "изглежда" токчета към тавана.
Необходимо е да се опитаме да не "увисват". За да направите това и да направи бара близо до огледалото за наблюдение на тяхното положение. Или помолете някой да ви гледа.
Усложни живота си: Класик каишка
Запазите равновесие!
Има вариант на класическите коланите на един крак. За тази цел, на спирка се намира по-близо до центъра, а другият лежи във въздуха. Разбира се, така че да оцелее трудно, но все по-често се оказва върху задната повърхност на "претегляне" крак: на бедрата, прасците, прасеца.
В допълнение, можете ангажират мускулите на стабилизатори. За да се запази тази ситуация ще изисква допълнително опъване на тялото, което позволява на мускулите да работят по-добре. Той е направил това упражнение последователно на всеки крак.
По-голяма тежест!
Класическа лента може да се направи с тежестите. Ако вече са обучени се поставете на палачинката на кръста, две, пет, десет килограма, и така нататък. Тегло като брояча на времето, можете постепенно да се увеличи.
При този вариант, много увеличава натоварването на пресата. И така, как да поставите една палачинка върху долната част на гърба, той се дърпа автоматично надолу. Дръжте правилната позиция (права линия) да стане по-трудно, защото от това, което на коремните мускули са включени в по-голяма степен.
За да усложни класически бар, възможно е да се смесват различни варианти на това.
Например, класическата поза минути (с или без претегляне) и тридесет секунди на един крак. И е по-забавно!
каишка вариации: обръща на една страна
Въпреки нарастващата популярност на класическата версия на релси, има не по-малко ефективни други варианти на това упражнение. Например, страна стои.
Side лента и многофункционален. Тук последователно затегнете двете страни, включително различните отдели:
- мускули на бедрото и задните части
- мускулите на краката от вътрешната страна (олово)
- косо коремните мускули
- гръдните мускули (големи, малки и назъбен)
- раменния пояс (делта, трапец)
- спин (latissimus, ромбично)
При това тази лента също има свои нюанси:
Поддържаме права линия. Това е задължително аспект на всяка лента, която не би направил. Обратно, таза и краката трябва да създадат перфектна права линия, без увиснала и подутини. атракция сила страничната лента ще ви дърпа надолу, заради това, което е често срещано "провал" на свещениците. В този случай, веднага ще свали товара от пресата и долната част на тялото, това пренасочване към по-голяма степен върху раменете. Това е неправилно, тъй като напрежението трябва да е на цялото тяло.
Не забравяйте и за правите краката. Въпреки факта, че ние сме на една страна, краката му все още трябва да бъде прав.
От гледна точка на разпоредбите на краката по два начина. На първо място, горната част на крака се поставя на пода в долния край малко по-напред. В тази позиция запазите равновесие по-лесно, тъй като краката са всъщност на ширината на раменете.
Вторият вариант: в подножието на крака. Това означава, че точката се поставя върху стъпалото. Така че пазете летвата по-трудно, защото трябва да полагат повече усилия за балансиране.
Ако все пак искате да се усложни упражняването, че е възможно да се повиши горната част на крака във въздуха. Тя трябва да е прав и да е успоредна на пода. Така ще получите повече и повече натоварване на бедрото (вътрешна и външна част) "плаващо" във въздуха крака.
Коляното трябва да бъде точно под раменната става. Не се огъват напред или назад, и да запази по права линия. Това дава възможност за споделяне на натоварването между гръдни мускули и гърба.
По-сложен вариант: страна стои на прав ръка. Необходимо е също така да се грижи за позицията на рамото точно над дланта. Освен това, уверете се, че лакътна става: страна, трябва да бъдат отстранени преди края.
Втората страна, която не работи, може би по тялото, или сгънати и предвидена ръка зад главата си. Вече има някой реши за себе си, както намери за добре.
Планк "обратно"
Възможно дори второ изпълнение на гредата. Така да се каже, обърната каишка. Тук, вместо в легнало положение по целия път, скарата се прави обратно на пода. Почивайки върху изправен ръцете и петите, е необходимо да се поддържа права линия на купето.
Този вариант е по-тежък, така че таза с още по-голяма сила ви дърпа надолу. Това увеличава натоварването на мускулите на земната кора и долната част на гърба. Тази дъска - чудесно упражнение за пресата. В допълнение, активно се използват бедрата и задната част на бедрата.
Ако се изправя толкова лесно, той може да бъде поставен на таза допълнителна претегляне. Например, една палачинка е 5 или повече килограма, шията, гира и така нататък.
Барът напротив може да бъде още по-сложно, ако включите да вдигне крака си. Така че активно "до" в процеса повдигна четириглавия краката. Но това е може би за най-напредналите и физически силни спортисти. Тук е необходимо да се мисли и за баланса, пази това в такава ситуация не е лесна задача. За да започнете развитието на ивици трябва от по-леки неговите варианти.