Как да се компенсира липсата на сън
Много хора днес от време на време (или дори за постоянно) са изправени пред такъв проблем, тъй като липсата на сън. В много от тях са изправени и негативните ефекти от липсата на сън редовно. По този начин, резултатите от една от трите американски проучвания показват, че хората, които спят по-малко от 6 часа, и имат 4 пъти по-голям риск от инсулт
В допълнение към инсулт, има и много други заболявания, при наличието на които най-много ви зарадва с Вашия лекар.
В своята разрушителност натрупан дефицит на съня също вреден ефект върху тялото като неправилното хранене и заседналия начин на живот. Освен това, дори ако човек яде правилно и редовно да има тренировка, но това е достатъчно сън постоянно, всичките му усилия са безсмислени. Негативната хормонални, имунната и други промени в обмяната на веществата, които се случват в организма, когато човек спи по-малко от 6 часа, значително ускоряват стареенето.
Друга особеност на редовен липсата на сън е възможност за влошаване на тялото да абсорбира глюкоза. Така че, затлъстяване и диабет тип II, след като влезе в живота, може да се превърне постоянни спътници.
С оглед на факта, че тя е най-активно през нощта се случват имунната "реакция", редовен липса на сън е подобно на ситуацията с уловените конете, които са известни да лиши един достоен начин да се живее.
И, като изходният логиката подсказва: не спите достатъчно - лягам рано (събуждане време често фиксирани, и влиянието това е почти невъзможно). Въпреки това, за извършване на такава трудна задача е твърде много за много хора. Защото искате да извлечете максимума (да се социализират, да танцува, да погледна.).
Как да се намали отрицателното въздействие на недостатъчна продължителност на съня? Що се отнася до определеното време, за да спи по-дълго почивка и възстановяване на по-добър?
Съня средства за компенсиране на недостига
Най-убедителен аргумент в полза на ортопед / анатомичен матрак е опитът на собствената си лична употреба. Sleep за една седмица по хипотетичен идеален място за спане, вие ще станете по-взискателни проведе на kotoromprohodit трета от живота си, и не искат да се примирят с вече така или иначе-хау кей.
Ако, обаче, някой има причина да не се купуват ортопедични матраци (малка жилищна площ, жилища под наем, липсата на достатъчно количество пари), а след това купуват, най-малкото, ортопедични възглавници.
За да се постигне максимална релаксация по време на сън е необходимо да се организира спане микроклимата, че от външния свят чрез органите chuvstv1 мозъка не получава информацията. Особено необходимо е да се премахне ефекти върху органите на зрението и слуха.
Най-качествен сън възниква при липсата на светлина. Не само липсата на основен стимул е тъмнина предимство игрище. Но фактът, че при липса на светлина, ще бъде най-трудно да се намери и, съответно, преди време, че няма да се събуди. Ето защо, спи в пълен мрак.
Идеално за спане е липсата на звук. И дори ако в съня се случва по невнимание "отделят миризма", а след това трябва да се прави тихо за себе си, и за спане близки роднини и не е много важно.
Спете на хладно помещение. Най-благоприятната температура 16-22ºC. В такава среда температурата намалява цялостната телесна температура (до долната граница - 36,0 ° С) и с което се постига дълбоко мускулна релаксация. Но краката по време на сън трябва да са топли.
За да се постигне желаната температура ще климатична техника. Ако го използват умело (ако изобщо да използват умело.), Тогава здравето ще остане с вас и да се насладите от красивите и добре проведени нощи също спазват.
Преди да си легнете в спалнята трябва да бъде излъчен. Поради аерация постига чрез насищане на въздуха в помещението кислород и въздух йони. А това означава, че възстановяването по време на сън, ще бъде по-силен.
Siesta или следобедна дрямка е често срещана в много райони с горещ климат. Времето от 13 до 15 часа - най-горещите и е подходящо да се посвети свободното си, не работи.
Широко разпространено е мнението, че през деня сън оказва негативно влияние върху цялата нощ.
Ако след една нощ на сън човек се събужда до 8 часа в режим на будност и провежда активна (и не гледате телевизия, да лежи), няма отрицателно въздействие върху нощния сън и следобедна почивка няма да има традиционната испанска сиеста доказателство. Освен това, дрямка подобряване на производителността, интелигентност и има благоприятен ефект върху здравето, по-специално, тя нормализира кръвното налягане и намалява риска от смърт "съдови".
Кога и колко трябва да спи през деня?
Евтините, прост и много ефективен начин да се подобри качеството на съня са етерични масла. Методи за тяхното използване, са много и всеки може да избере подходящ - изпаряване aromalampe осиновяване ароматни вани, студено вдишване (в aromakulone). Можете просто да се прилагат 2-3 капки върху капака възглавница или завивка преди лягане.
Действието на етеричните масла се дължи не само на хармонизирането на работата на десния и левия полукълба на мозъка, но също така и факта, че вдишаните миризми, генерирани в мозъка, съответстващо ритми. Така успокояващи масла (нероли, роза, жасмин) причинно ритми, характерни за състоянието на медитация.
За тези цели, лавандула, нероли, иланг-иланг се вписват добре, рози, маточина, тамян, градински чай, сандалово дърво (особено лавандула и нероли). Възможно е (и дори по-добре), за да използвате повече от един нефт и Аромакомпозиции. Последното може или да се готви свой собствен чрез смесване на няколко масла, или можете да си купите готови (като "Sweet Dream").
Използването на етерични масла има една важна особеност - да не се използва същото масло в продължение на повече от 2 седмици (от тялото ще се адаптира към масло и влиянието на последната се намалява).
Повечето от тези, които не получават достатъчно сън на регулярна основа, мисля, че те не могат да си позволят да спят в продължение на 7-8 часа. Те определено трябва да преосмислим ежедневието си (освен ако, разбира се, какво се случва в живота им има нещо общо с поръчката).
Всеки път, ще се събужда и в същото време, тялото настройва фазата на съня, така че пробуждане настъпили лесно (в REM сън). След факта, колко хора ще се чувстват събуждане сън, това зависи не само от продължителността на съня, но и на фазата на съня, в който е имало пробуждане.
Как правилното хранене помага да се компенсира сън дефицит?
Основната функция на сън - почивка. На свой ред, а останалата част - това е процесът на възстановяване на физическото и психическо изпълнение. Степента да имат тялото да възстанови своята ефективност зависи от това колко ресурси (хранителни вещества) на тялото са били изразходвани по време на дейността си и колко по-късно той направи за тях. Съответно, ако, след извършената работа адекватно попълване консумира, както и необходимостта за една нощ почивка ще бъде по-малък. Ето защо, да се хранят добре!
- Спазването на работа и отдих
Ако по време на работния ден да се разпределят работата си правилно, това ще бъде възможно (= време) за останалата част.
1) може да извърши необходимото натоварване в продължение на 2 часа, и не се простират в продължение на 8 часа;
2) не може да "оре / работим усилено" 2 часа, и да разпространяват своята работа в 8:00.
Мелатонинът - хормон на епифизата органи, 6, произведени в условия на тъмнина (или по-скоро, в среда, където светлината не се ретината). Колкото повече мелатонин в организма, толкова повече искам да спя, и толкова по-силно съня. През нощта мелатонин в епифизата най-голям брой, а следобед - най-малкият. След 40 години, на способността на организма да произвежда мелатонин намалява значително.
Мелатонинът е хормон, наречен дълбок сън и младежта. Някои храни увеличават производството на мелатонин. Яде в източниците вечерните домати, банани, овесена каша, ориз, и храни от витамини (B3, В6 и В12) - слънчоглед, сушени кайсии, цвекло, моркови, боб, скариди, черен дроб, бирена мая.
Поради факта, че мелатонинът е естествено вещество, за тялото, той се смята за един от най-физиологичните и безопасни средства за разрешаване на нарушения на съня.
Сред местните фармацевтични продукти, мелатонин е представена от само две лекарства - "Вита-мелатонин" и "melaxen". И, ето, хранителни добавки, които го съдържат в изобилие.
Успокоителни (сънотворни) и сънотворни принадлежат към същата фармакологична група. Но в нашия случай това не е необходимо, за да се справят с нарушения на съня, и само трябва да се подобри качеството на съня. Билкови успокоителни - е точно това, което ви трябва, за да осъществи мечтата си "силен". По-добре да не се използва "трева" и комбинация от тях. Например, "Fitosed", "Persen", "New Pass", седативни такси № 1, № № 2 и 3, или могат да се подготвят phytogathering използване motherwort, валериана, божур, глог и др балсам.
Магнезият е микроелемент призова за нервната система. магнезиеви лекарства са предвидени предимно с раздразнителност, нервност, гърчове, скърцане със зъби. Въпреки това, малко хора знаят, че магнезият е замесен в производството на мелатонин. И, ако съберем тези свойства на елемента, получаваме друг природен лек за подобряване на качеството на съня.
Освен това е възможно да се магнезий под формата на синтетичен farmpreparatov7, също така е възможно да се вземе в биологично активна форма на продукти като диня, елда, лешници, боб, грах, шоколад, всички зелени растения (състоящи се от хлорофил), както и хранителни добавки.
Душ след работа трябва да е навик. Пристигане у дома, първото нещо, да вземе душ. Възможности за намаляване на вода в умора са ценни (и maloissledovanny). Стига да са в рамките на 10 минути се ползват минава през тялото на вода (по цялото тяло, а не само на краката), храната в кухнята по чудо samoprigotovitsya и ще се радваме да ни мивка.
Направи лечения вода след тежък ден вид ритуал - Не позволявайте на умора, раздразнителност и други негативност засяга личния си живот.
Колко често и колко време човек плаща Къмпинг, в крайна сметка, това се отразява нуждата от сън през нощта. Времето, прекарано сред природата, далеч от работа и домашна среда, близка до психотерапията, и е един вид превантивна мярка, предотвратяване нервен стрес и изтощение.
Времето, прекарано нужда само от качествено различна среда - това включва не само пейзаж околната среда, но също така и скъпи и близки приятели, чат с тях - ". Балсам за душата", както
- Услуга, която определя фазата на съня
Точно преди лягане не трябва да правите нищо, което променя температурата на тялото и сърдечната честота. Душ / вана, упражнения / работа, остра / изобилна храна - всичко това може да се извърши не по-късно от два часа преди лягане.
Провеждане на няколко часа пред екрана на монитора, също оказва влияние върху качеството на съня. Според сайта "Observer" за: вечер и през нощта, за използване на интернет - един от най-важните и мощни "разрушителите" пълен сън.
Средства премахване на сънливост
Може би някой изглежда нелепо, добре, какво има на физическите упражнения, изпълнявани след събуждане, за да се компенсира липсата на сън. И да, за да се компенсира липсата на сън сутрешните хигиенни гимнастика не е в състояние да. Въпреки това, той е толкова студено измиване да масажира ушите, перфектно премахва сутрин сънливост. И това е - как се чувствате - ще се съгласите, е също така важен момент.
Bright осветление на работното място също допринася за съществуването на жив. В ярка светлина, толкова по-малко е оформен на мелатонин в организма. Това означава, че няма сънливост, няма да искам да спя.
Все пак, не забравяйте, че най-полезната осветление - естествено. Ето защо, работа с nezashtorennyh и прозорци през деня ходя по-често на улицата.
- Физическата активност през деня
Прекарайте времето си по такъв начин, че то е задължително да присъства физически упражнения (като ходене пеша на работа, доколкото е възможно). Така че можете да принуди тялото ви да остане буден. Мускулните влакна непрекъснато изпращат на мозъка сигнали за състоянието му. Тези биоелектрически импулси процесите на мозъка, а ако мускулите са тонизирана достатъчно - реши да "винаги готов". По този начин, в отговор на мускулната работа в мозъчните клетки се работи в режим на бета-блокери, характеристиката на състоянието на активното будност.
Обобщавайки, ние си спомняме отново за средства и начини, за да помогне да компенсира липсата на сън през нощта.
Ортопедични матраци - номер 1 означава, да се подобри качеството на съня.
Липсата на светлини и звуци, както и добре проветриво място - микроклимата условия, необходими за добър сън.
Късо следобедна дрямка - не е достъпен, но много ефективен начин да се компенсира липсата на сън на нощ.
Етерични масла - евтини, лесни и приятни начини за постигане на дълбока мускулна и психическа релаксация.
Същата лягане - банален, прост, но изисква огромна сила на волята и работят в даден елемент.
Навременна и адекватна попълване на хранителни вещества през целия ден - човек трябва сутрин, на обяд и вечер да се яде.
Рационализация на работата и почивка - [nauchnozvuchaschaya] Формулировката на необходимостта от коригиране на организацията на работа.
Мелатонинът - най-физиологичен метод за подобряване на съня и се бори безсъние (особено за тези над 40).
Смятате сутрешна гимнастика и се измива със студена вода, на работното място осигуряват ярка дневна светлина по време на работния ден, не позволява на мускулите да седнете - всичко това ще се премахнат сънливост и да даде бодрост.
Не се лиши от сън - безплатно "доктор" и средство за подобряване битието. Не позволявайте на умора се натрупват. Стремеж към качество съществуват и днес.
Интересни факти и фрази
- В сляп от раждането не са REM фаза, те мечтаят за звуци и усещания.
- Сънят е само топлокръвни.
- Делфините и китовете мозъчни полукълба спят на смени - тези бозайници спят "наполовина", като същевременно продължава активно да плува и диша.
- Човек мечтае за средно шест години от живота си.
- Хората могат да спят с отворени очи.
- Идеалният интервала да спи - между 10 и 15 минути. Ако заспите по-бързо, така че имате липса на сън, а ако сте заспали след 15 минути, така че не са уморени по време на будно състояние.
- Причината за инцидента е всеки шести умора на водача.
- Общо телесната температура и фаза на съня са тясно свързани. Поради тази причина, в горещите летни нощи на качеството на съня капки - мечтата става повърхностен и неспокоен.
- Bright светлината от LED лампите в бяло твърде активно потиска синтеза на мелатонин в човешкото тяло (5 пъти по-активен от жълта светлина от конвенционалните лампи с нажежаема жичка). Продължителното излагане на ярка изкуствена светлина през нощта намалява количеството на мелатонин - това може да причини злокачествени тумори.
"Ако имам десет часа не спя, не мога да се сетя за нищо" (Алберт Айнщайн).
"Бях толкова много да се направи, че съм по-добре да отида да спя" (Робърт Бенчли).