Как да се използва гликоген натоварване, без печалба мазнините и губи мускулна функция
Попълване на гликоген - ключът към пълното възстановяване на мускулите от продължителен или интензивен стрес. Липса на гликоген обикновено провокира "плосък" мускули, както и загуба на сила, скорост и способността да устои на умора.
Въпреки това, този метод повдига някои сериозни въпроси, по-специално за културисти. На първо място, колко дни искате да се разтоварят? На второ място, колко дни да свалите? На трето място, колко въглехидрати трябва да се консумират по време на зареждане? Четвърто, как да се изчерпва запасите на гликоген, без да се губи мускулна маса? Пето като товар, без да получи дебел?
Нека да направи разбор на горните въпроси.
Muscle губи първоначалната си запас от гликоген в рамките на 10-30 минути след началото на дългосрочно интензивни упражнения (в зависимост от нивото на интензивност и размера на гликоген преди тренировка). Гликоген - основната гориво за мускулните влакна бързо потрепване (сила и скорост), и може да бъде бързо изчерпани по време на интервал обучение спринт или теглото обучение. Десет минути интервал спринт или силова тренировка може да изгори повече гликоген от час на умерен джогинг. Така културист или официален сигурност, който е обучен енергично в продължение на 30-60 минути, може ефективно да се отцеди първоначалните магазините на гликоген в рамките на една и съща тренировка.
Културисти и силови атлети могат да се възползват от максималната издръжливост мускулите. Коригирайте яде веднага след тренировка, тъй като това ще помогне на почти напълно се възстанови запасите на гликоген само за няколко часа. Изследвания към Университета на Гуелф в Канада, Онтарио, показват, че нетният коефициент на гликоген ресинтез е най-високата в първите 30 минути на възстановяване, след което го е значително намален с 62% в продължение на 4,5 часа.
Един от начините да се гарантира ефективно зареждането на гликоген в мускулната тъкан са малки порции на всеки 60 минути веднага след тренировка. Всяка доза трябва да се състои на 25-30 грама въглехидрати и 15-30 грама протеин. По този начин, четири "оползотворяване" храна може да осигури 100-120 грама на въглехидрати за попълване на гликоген в мускулната тъкан за 3-4 часа с бонус под формата на 120 г аминокиселини. Хранене малки порции, е възможно да се избегне прекомерното нарастване на инсулин, което ще доведе до нежелано увеличаване на теглото.
Културисти и атлети никога не бива да се пренебрегва значението на попълване на гликоген. Последните изследвания в Университета на РМЕ, Bundora, Австралия, показват, че магазините на гликоген в мускулите има положителен ефект върху мощността му, енергийна ефективност и способност да издържат на големи натоварвания. Казвайки това, все още има някои проблеми, свързани с въздействието на изчерпване на гликоген и го качете на покачване на мускулна маса или мазнини набор, съответно. Властите по сигурността, включително и културисти, които не могат да използват същите методи, както на игрището. Няколко дни след изчерпване на въглехидрати може да доведе до загуба на мускулна маса и сила. В този случай, че има смисъл, вместо да се включат по-кратък разтоварване / товарене цикъл, ден след ден. Например, възможно е да се свържете един ниско съдържание на въглехидрати дневно, последвано от деня изтегляне
Комбинирайте кратки цикли на натоварване с малки хранения също да помогне за намаляване на риска от увеличаване на теглото често е свързана с дългосрочното възстановяване (няколко дни) на гликоген. Последните проучвания на израелската Хадаса университет, Ерусалим, показват, че в дългосрочен план и честа употреба на въглехидрати може да доведе до giperinsulemiyu. Водеща на инсулинова резистентност и голям брой проблеми, включително метаболитни нежелано увеличаване на теглото. За да се избегне това, е необходимо да се използва храна, както е описано по-горе, за да се осигури бързо пълно натоварване на гликоген, без странични ефекти.
В заключение, за бодибилдър или Powerlifter, гликоген натоварването - полезна практика. Ако изтеглянето е твърде дълъг или твърде късно може да бъде набит или да станат "плосък". Спортистите трябва да се възползват от максималната устойчивостта и за възстановяване на мускулния гликоген, консумирането на храни с малки, подредени ястия веднага след тренировка, като по този начин предотвратява инсулинова резистентност и натрупване на мастна тъкан.
Загубата на първоначалния размер на гликоген може да бъде средно между 300-500 калории (80 г -120 грама) в продължение на 30-60 минути след интензивни упражнения. Ето защо, 3-4 порции храна непосредствено след него, състоящи се от 25-30 грама въглехидрати за всеки би било достатъчно, за да се осигури значително натоварване на гликоген.