Как да се изгради врата у дома, фитнес
Една силна и гъвкава шия е важно за мъжете, така и жените. В крайна сметка, по врата е нашия главен, а освен това, той е винаги отворена и е възможно да се съди за вашата поза и ръст. За да разберете как да помпа врата у дома, трябва да се извърши серия от упражнения (снимки по-долу) около 2-3 пъти седмично. Нещо повече, тяхната ефективност е много висока, а обучението е много проста.
Кои мускули работят по време на движението на врата?
Това е един от най-важните мускули, които се използват по време на движенията на главата (панорама и наклон), както и тези, които са отговорни за правилната поза:
- Гръдноключичносисовиден мускул (разположен страна). Когато се гледа отпред образуват латинската буква V.
- Мускулна подезична кост (разположен под брадичката).
- Трапецовиден мускул (трапец), който е отговорен за завъртане на главата и задръжте горната част на гръбначния стълб в изправено положение. Намира се в задната част.
Упражнения за врат
За укрепване на врата, трябва да започне с топло упражнение. Това може да бъде леко извърна глава настрани, изпънете гръбнака и да направите други движения, за да се предотврати мускулен спазъм. И едва след това преминете към упражненията в областта на шията. Извършване на физическа активност, трябва да бъде само тогава, когато не се чувствате болка или изтръпване в областта на шията или ръцете. Първата част от упражненията, предназначени за подобряване на гъвкавостта на шията, а вторият ще помогне помпа мускулите на врата и да ги направи по-силен.
гъвкавост упражнения
Оказва към страната. Седнете на стол и задръжте шията, раменете и торса изправен. След това завийте надясно главата бавно. Направи го внимателно, докато се почувствате по-слаба болка, а след това обърнете главата си назад. Отпуснете се. След това обърнете главата си наляво. Повторете движението 10 пъти във всяка посока.
Наклонът на шията напред. Вземете първоначална позиция (вж. По-горе). Наведете главата си напред, опитвайки се да брадичката му гърди. Задръжте за 5 секунди. Повторете 10 пъти.
Наклонът на задната врата. Позиция е същото. След това наклонете главата си назад, така че брадичката му сочеше към тавана. Направете 10 повторения.
Изотермични врата стрес. Вдигнете ръка до брадичката и го натиснете и затегнете врата си, като че ли се опитва да направи двойна брадичка. Дръжте радваме, докато вратът ти е напрегната. Задръжте за 5 секунди и 5 направя повтаря.
Чупки главата настрани, докато стои. Седи или стои и кука ръцете на замъка след себе си. Намалете лявото рамо и наклонете главата си надясно, така че, докато не усетите напрежение на мускулите на врата. Задръжте позиция 15-30 секунди и се върнете. Повторете движението 3 пъти от всяка страна.
Изотермични флексия на шията. Седнете на стол, очите право напред, нивото на брадичката. Сложи ръка на челото си и леко натиснете челото си върху ръката му. Задръжте за 5 секунди и освобождаване. Направете 3 серии по 5 пъти.
Изолирани наклон назад. Позицията е същото (вж. По-горе). Вземи ръката на замъка и ги поставете зад главата си. Натиснете задната част на главата си на ръката си и задръжте това положение в продължение на 5 секунди. Направете 3 серии по 5 повторения.
Изолирани наклон към страната. Вземете изходна позиция. Сложи ръка на челото си на ръба и го натиснете. Задръжте тази позиция за 5 секунди и освобождаване. Повторете 3 серии по 5 пъти.
Важното! В главата ти не трябва да се движи (не го люлее) по време на работа изотермични упражнения. Вие трябва да се чувстват само напрежението в мускулите и го задръжте.
Упражнения за укрепване на врата и сила
Повишаване на главата на легнали. Легнете по гръб, свити колене, крака на пода. Натиснете брадичката и повдигнете главата си към гърдите си, запазвайки раменете си на пода. Задръжте за 5 секунди и повторете 10 пъти.
Повишаване на главата да лежи на едната си страна. Легнете на дясната си страна с дясната си ръка под главата си (снимка горе). Бавно повдигнете главата си към лявото рамо. Задръжте за 5 секунди. Направете 10 повторения. Включване на лявата си страна и повторете упражнението, вдигане на главата му към дясното рамо.
Накланяне на главата на четири крака. Вземете на колене с главата си надолу. Дръжте гърба си изправен, а след това бавно започне да понижава главата му към гърдите си. Когато натиснете брадичката към гърдите, да започне да се повиши на шията, докато тя е на едно ниво с гърба. Чин през цялото време е на пръсти! Задръжте за 5 секунди и повторете 10 пъти.
Смесване остриета. Застанете изправени, или седнете на стол. Arms в ребрата ви и след това преса плешките толкова, колкото можете. Дръжте се здраво за 5 секунди. Направете 2 серии по 15 пъти.
Статично кимайки. Легнете по гръб върху твърда повърхност. Дръжте устата си затворена и зъбите леко раздалечени вътре. Опитайте се да кима с глава, движещи брадичката до гърлото, без да вдига глава. Задръжте тази позиция в продължение на 3 секунди и след това бавно се върнете назад. Започнете с 2 комплекта от по 5 повторения и в крайна сметка да се изпомпва във врата, да броят до 10. На добър час!
