Как да се изгради трапец подробни указания за културисти и Powerlifters

Много спортисти искат да има красиво тяло, и най-важното хармонично развитие. За да направите това, вие трябва да тренирате всеки един мускул. И дори тези непопулярни, че не може да придаде особено значение. И на една такава група мускули и ще бъдат обсъдени в тази статия. Съгласете се, разработен от Trapeze дава спортист много добър външен вид, особено когато позира по културизъм, и според проучвания на общественото мнение, това е тази част на тялото, е много привлекателен за нежния пол. Трябва да се отбележи, че новодошлите знаят малко за мускулните групи и да го обучат като ужасно, което, между другото, може да бъде много травмиращо. След като прочетете тази статия, вие ще бъдете в състояние да каже с увереност, че сега знам как да се помпа трапеца. Ние ще ви помогне да разберете въпросите на обучението си, професионалисти, така и за начинаещи.

Екскурзия в анатомията.

Какво представлява "трапец» (трапецовидния мускул - от latsyb) - се намира в горната третина на задната равнина, широкият мускул, който също улавя задната част на врата в горната част на гърба. Тя се състои от две части: в ляво и дясно. Външно, половината от мускула прилича на триъгълник, и двете части са като трапец, и от този на съответното име.

На практика, мускул трапецовидния е разделена на три части, а именно:

Повечето хора приемат горната част на целия мускул, защото това е най-най-забележими. Той играе важна роля в изграждането на красиво тяло, тъй като, от една страна увеличава врата. и второ елиминира спортист от празнота на раменете, което прави фигурата по-пропорционални.

Що се отнася до по-ниско и средната част на мускула на трапецовидния мускул, те помагат на другите мускули на гърба. Тяхната основна цел е да се намали всяко острие на приятел, въпреки че по-ниска и средна част на долната върха, но присъствието им дава възможност да се подчертае, облекчаване на гърба още по-добре.

Актьор.

Този мускул участва в най-различни упражнения. но често неговата роля е от второстепенно значение и се намалява до суб-движения, а именно определянето на остриетата и рамото. Не мога да кажа, че такива товари много добре изпомпват трапец, така че да се получи един наистина добър резултат трябва да се прибягва до специализирани упражнения, почти изолирани, като например понижаване и повишаване на раменете с впечатляващ тежести в ръцете си (това е, когато става дума в началото). ще тренировка използване движения в смесване и разреждане на лопатки с по-предпочитано устойчивост - за по-ниската и средата. Имайте предвид също, че много от тях са пристрастени твърде изпомпва трапец, забравяйки всички други влака, или да плащат по-малко внимание на тях. Разбира се, такъв подход - лошото и нецелесъобразно, защото други мускулни групи във фонов режим изпомпва ще визуално изглеждат малки и незабележими.

Как да се обучават трапец?

За максимални резултати е необходимо да се обучават всяка от трите части, така че се обмислят начини да ви помогне да се помпа трапеца хармонично:

Рамене във всичките им разновидности,
Линк към брадичката,
Stanovaya мъртъв-пул,
Склоновете на главата.

Но първо, нека да поговорим за избора на обема на работа ...

Избор на операционната маса.

За да започнете, ще трябва да се намери правилният тегло, което може да направи по разписание броя на масивите и повторения. Правилният избор на товара е необходимо поради следните причини:

На първо място, не твърде тежък ще сведе до минимум,
и второ, не се отказвайте, колкото е възможно да се простират на мускулите.
от използването на прекалено светлина няма да бъде абсолютно никакъв смисъл.

Опитвайки се да отговаря на мотото: «без болка-няма печалба», много спортисти започват да използват по вдигане на тежести, до 90% от максималната еднократна лифт. Този подход със сигурност има своите предимства в други упражнения, но за да се помпа трапеца е необходимо да се изключи голяма тежест, тъй като за първи път се наруши правилната поза, и второ теглото се разпределя между другите мускули. Оптималният брой на повторения се счита за 12-16.

Измъкне предимно за изпомпване на върха на трапеца, а другите греди натоварване, получени при изпълнение на различни упражнения, като например:

разпределяне на ръцете, особено точно над хоризонталното ниво,
Спадове, или от пода,
и само по себе си, с други упражнения извършва, докато стои.

Ромбоидна, мускулите и повишава Острието е също еднакво участват в тази дейност.

Schrage разновидности:

Класически, стои вертикално.

Първо, която обмисляме вариант на упражнения - това свива рамене състояние, което може да се извърши гири и щанга. Тя е най-популярната.

Препоръки за подобряване.

Вземи в изходна позиция, а именно, да се изправя с краката рамото ширината на раменете за стабилност. За да изпълните напълно подходящ гири или «W-Rod" (с извита шия), които ще окажат натиск върху краката и се прокарват в слабините му. Много готино да е - ако го направите в колата Смит или рафтове, така че можете да зададете на долната граница на амплитудата, така че всеки път, когато лентата е да не се повдигат от пода. Ако няма «W-образно деколте" и трябва да направите обичайните, вземете я raznohvatom след всеки подход трябва да се промени позицията на ръката.

С гири.

Но сега, размислете техники за изпълнение Schrage с гири.

Крака Първо трябва да се сложи малко по-тесен от ширината на раменете, а след това вземете дъмбелите така, че дланите са разположени към тялото, те трябва да се съхранява на напълно изравнени по ръцете лактите пред него. Дръжте гърба си изправен, се огъват коленете леко, и точката на брадичката нагоре. След това започват да се повиши раменете нагоре, което го прави възможно най-високо, резултатът зависи от правилната техника. Най-горната точка на траекторията направи второ закъснение и леко намалиха раменете в изходна позиция.

Hammer захват.

Този вариант на упражнения с гири се различава само по това, че позицията на ръцете с гири - не пред него - и странично покрай тялото. Изходно положение: ръцете - по шевовете, с гири в ръце стиснаха хватка "чук". Това много лека модификация на упражнение променя значително нивото на стрес на мускулите, които, както знаем, не обича последователността и сива рутина. Така че, да варира захвата - това ще бъде от полза само.

Wide.

Друга разновидност Schrage е изпълнението на полюса. За приемането на първоначалното си положение, ще трябва да поставите краката си на широчината на раменете си, и заемат поста, ако е на пода, вземете го на тяга. Скръбта трябва да продължи да правите ръцете, като се избягват по този начин да се включат в работата на бицепса, разстоянието между ръцете си направя на ширината на раменете, гърба, когато се провисва леко, изправи гърдите му, очите трябва да са само напред, съответно, и брадичката хоризонтално на пода.

Повдигнете раменете нагоре, като по този начин въздух в горната част, усещайки мускулите на напрежение сгъстен правят леко забавяне и издишайте бавно ниски раменете надолу. Що се отнася до безопасността на упражнението трябва да се казва: никога не се върти тялото, не усуквайте раменете му, след това упражнение с тежести, макар и малък, можете да се натрошават. Когато упражняването отчитане вашата основна задача е толкова висока, колкото е възможно да се повиши за раменете и го направи само вертикално.

Gak-свива рамене.

Работа с щанга, можете също така да варира захвата и ъгли на въздействие. Опитайте се да направите това упражнение първоначално задържане на пост Gak дръжката - зад него. Изходно положение тук - същите като за Gak клякам. но просто не правя коремни преси и свива рамене. Този вариант се въвежда новост във вашия обучение и дава на мускулите да свикнат с рутинната, монотонна работа.

Рамене по Gak машина.

akzhe, без да губи ефективност, можете да направите, свива рамене симулатор за изпомпване на мускулите на прасеца - "кука машина". За да направите това, просто трябва да се вземе в изходна позиция, както за обучение, "теле", но не се получи до бара за краката. Ръка, трябва да се натисне към тялото и увеличаване акцент върху повишаване на раменете си.

Желателно е да се огъват малко назад и трудно да се поддържа, че не е необходимо да се извърши натоварването върху други части на тялото, означава pereminaniya от единия крак на другия. Pros в това упражнение е определено там, защото ръцете ви не се уморяват и извити, е възможно ефективно да работят желаната част, но всичко това е възможно дискомфорт поради натиска на теглото на раменете си, той може да се направи по-малък чрез поставяне на пяна.

На пейка наклон.

Правейки свива на стенд за наклон, също може да се помпа трапеца. На въздействието на това упражнение по наклон пейка (45 градуса), не е много по-различно от обичайните възможности, но беше много добри товари горната част на гърба и помага изкорени мърляч. Как да се изгради трапец по такъв начин? Първо трябва да легне по корем върху задната пейка наклонена (45 градуса), докато държите главата над ръба на пейката, частично облекчаване на товара от шийните прешлени. След това вземете гира във всяка ръка, това отгоре сцепление направи. краката свити в коленете опират в пода или крака от пейката и държат на гири в ръцете на обесването. Осъществяване на дишането, да намали остриета заедно в горния не забравяме, пауза и леко понижаване на ръката към първоначалната си позиция.

Не приемайте твърде тежки гири, за да започнете това упражнение е да се отработят техника, с ниско тегло, и едва след това да го изгради. Опитайте се да не се правят нагоре и надолу движения, като в класическа форма, в противен случай ефектът ще бъде минимално, поради липсата на необходимото напрежение.

Хоризонталната игра.

За увеличаване на разнообразието в трапеца може да се изпомпва влак и да лежи на хоризонтална лента. Този вид е все още всичко останало работи по гърдите и делтата. За да изпълните нужда да легне на пейката, крака, поставени на земята и за поддръжка, правят сцепление на ширината на раменете, и питат дали сте изпратили съобщението (или премахват от кошниците), а след това изправете ръцете си. С тази изходна позиция, и релаксиращ ръцете, да намали острие издишайте ги разпространява и повдигнете раменете в игра. В същото време трябва да се простират гръдните мускули и ги събере на едно място. Най-вероятно в началото, че няма да бъде много удобен и лесен начин да се държат снаряд в правилната позиция, но в крайна сметка тя ще премине.

В колата, Смит.

Правейки свива Смит в симулатора, ще се спаси от разхлабване, защото там може би ги ясен път направи. В действителност, работещи тук, prisekat възможно измама в зародиш. Но тъй като това увеличава амплитудата на симулатора, не трябва да го използвате често, защото това може да доведе до нараняване.

Линк към брадичката.

Както вече сте разбрали, той вдига рамене най въздействие върху спортист на трапец. Въпреки това, съществуват редица от упражнения, в които последният, също са включени и в достатъчна степен. Така че в допълнение към изпомпване Schrag трапец може да се използва, за да дръпне брадичката. това упражнение разделя мускулите трапецовидния мускул на делтите. За да изпълните възприемане на тесен бар сцепление на върха, леко извийте гърба си в кръста, ръцете се оправям, шията трябва да се допира на бедрата. Допълнителна напрягат мускулите на врата и трапеца след това вдигнете прът до брадичката, разстилане с лакти. Горната връх амплитуда лактите трябва да бъде над рамото, а след това плавно се върнете в изходна позиция.

Тяга.

Освен това, както вече споменахме, трапец, ще расте и други упражнения, които участват косвено. Така например, извършване на тяга. особено класически, трапецовиден мускул щамове са много силни и в същото време тя сериозно засяга теглото на снаряда. Погледнете работата на Powerlifters в Stanovoi расте впечатляващ тегло - обикновено се вижда с невъоръжено око, колко са обтегнати горната част на гърба и шията отдел - и това е точно това, което ни трябва. Така че е задължително да добавите този проект във вашия план за обучение, а не ако, разбира се, това все още не е направено ...

Склоновете на главата.

Друго упражнение класна стая с участието на работата на трапеца е - Наклонете главата назад и напред с отегчаващо прическа "метроном". И въпреки факта, че основният фокус на това упражнение се фокусира върху мускулите на врата - горната част на гърба до голяма степен също е включен в работата.

Упражнението може да се извърши:

както от изправено или седнало положение,
и от податливи позиция на хоризонтална пейка.

В зависимост от режима на обучение и на желания резултат Изберете подходящия размер на комплекти и повторения, както и почивка между сериите. Най-важното е, обърнете внимание на техниката на изпълнение и безопасност, тогава вие вече знаете как да се изгради трапец, ще бъде в състояние да постигне по-добър резултат.