Как да се изгради предмишницата папая, Денис Борисов
Освобождаване на "подземния» №67
Имаме vidos по тази тема:
Издаване на аудио (mp3) формат:
Всички въпроси във формат аудио можете да намерите ТУК
Предмишницата - това е част от групата на Павета, между лакътя и китката. предмишницата функция с това, че се състои от голям брой малки и средни мускули. Природата ни е направила такива в процес на еволюция, за да можем да бъдем по-лесно да се манипулират околните предмети. В крайна сметка, трябва да имате една много разнообразна предмишницата на мобилността, която може да бъде постигната само мускули разнообразие, които се представят на движението.
- Предмишницата флексия (това пред група от мускули, което е, че от бицепса)
- Разширяване на предмишницата (т.е., обратно мускулна група от трицепс)
- Супинация на предмишницата (мускулите на предмишницата въртящи се навън)
- Предмишницата наклон напред (навътре Rotator предмишницата)
- Компресиране на предмишницата (мускулна компресиране юмрук)
Предмишница кости са важни за нас, защото тяхната структура позволява да се движи в различни вектори. и поради това се използват различни упражнения. Фактът, че никой вътре в китката, и двете големи костите - е лакътната и лъчевата. които са свързани помежду си чрез сухожилия и мускули. Това анатомична структура дава възможност да се движи на радиуса около лакътната кост в кръг. Това е, което ние наричаме "супинация" и "наклон напред". Мускулите вършат тази работа може да се развива и ще даде допълнителен обем на предмишницата.
Друг интересен момент е, че много от мускулите на предмишницата са на различни "нива". Това е по-близо до кожата, която е по-близо до костите. Ние не дълбоко се разбере по този въпрос, защото ние на практика не студенти от мед. Ние оценяваме ефекта.
Най-важните мускули на предмишницата
Това са мускулите, които са много големи по размер. В края на краищата, вие виждате, защо ние трябва да се постави акцент и прекарват времето си на нещо, което по принцип не расте. В края на краищата, вие идвате да тренировка на крака това клякам за квадрицепсите и не прекарват много време за развитието на олово или мускулите близнаци бедрото. Това е вярно по отношение на разходите и ползите.
Така че с мускулите на предмишницата все още е по-сложно, тъй като тези мускули много. Но повечето от тях се дублират работата на основните мускули или разработване на нещо, което не получат по обем. Ето защо, ние ще разгледа развитието на мускулите, които са отговорни за най-голямата печалба в размер. Водени ...
мускули Brachoradialis (буржоазното версия :. Brahiordialis) - най-големият мускул на предмишницата. То се огъва предмишницата, освен участва в пронация и супинация в предмишницата (т.е. върти горната част на ръката на активно и пасивно). Когато къдря обратен захват (захващане отгоре) ръка - втори сноп служи мускулна значение след рамото.
Основни упражнения: мряна бицепс Събудете обратен захват, "чука"
Флексори (лакътната и лъчевата) ЧЕТКА - тези мускули са разположени от вътрешната страна на предмишницата (частта на бицепса) и са отговорни за движението на четката по посока на ръката. Това е основната им функция. Въпреки това, има един - ръка наклон напред (струговане външна реклама).
Основната упражняване: всички подвижните предмишниците права или обратно захващане (в зависимост от позицията на ръцете) с щанга, гири или симулатори.
СВЕТЛИНА екстензори четка - е мускул "назад" страна на предмишницата (от трицепс), който е отговорен за удължаване на ръката "извън" (в посока на лакътя). Т.е. оправям четката в ставата на китката.
Основната упражняване: разширяване на обратен захват (щанги, гири)
Пронаторно Терес мускулна Brush - този мускул е да се "по-ниски етажи" (дълбочина). Тя се закрепва в близост до лакътя с ръката на малкия пръст, защото основната му задача наклонено (разгръщане) китката навътре (към mezintsa). Второ, не е основната функция - огъване лактите.
SQUARE HAND пронаторно прави същото нещо като своя "голям брат" (пронаторно Терес мускул). Нейната разлика се крие във факта, че тя се състои от правоъгълна плоча в непосредствена близост до дланта т.е. на другия край на предмишницата.
Основното упражнение: всяка наклон напред с теглото (т.е., натоварването от палеца)
Обувката РЪЧНО върти предмишницата навън (supiniruet) и участва в рамото на разширение в лакътя. Арх подкрепа също е "по-дълбоко" от пронаторно и го пресича диагонално, от друга страна, че приложен от лакътя до страната на палеца.
Основни упражнения: всеки супинация с тегло (т.е. от страната на малкия пръст натоварване)
Флексорен и разгъватели дигиторум - мускули, разположени от вътрешната и външната страна на предмишницата. Изкривяване често обучени да "достатъчно силен", за да упражнят правото или ръкостискане. Тези мускули не дават много голям ръст в обема, но за тях, аз също ще кажа.
Основни упражнения: Expander, "държи" по това време или тегло (чорап палачинки, висящи на хоризонтална лента и т.н.)
Още една дума за други важни мускули ....
мускулите на раменете (буржоазното Версия:. brachialis) - това е мускула, което се намира под бицепса. Това не се отнася за къдриците предмишницата, но всички с наклонено четка ( "чук", "обратен захват" и т.н.) прави голямата част от работата. Това е важно, защото тези варианти интонация - основното упражнение за развитие на рамото - мускулите радиация (най-вече за размер).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Най-добрият ден да се обучават до лактите бицепс тренировка! Защото, ако го направя в друг ден, вашите флексори получат излишни (двоен) натоварване. Което може да доведе до претрениране.
Още един важен момент, който трябва да се има предвид, е, че предмишницата - най-слабото звено във всички тягови упражнения. защото благодарение на него ръцете си държат пръти тегло. Ако ще вкара "връзка" в началото на вашата тренировка, след което се обучават назад или бицепс, ще бъде ... проблематично.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: предмишницата трябва да се обучават в края на обучението, ако сте планирали повече мускулна група за съответния ден. Като цяло, по мое мнение, най-доброто място за лактите си седмична Сплит е веднага след тренировка бицепс.
КОЛКО ЧЕСТО треньор предмишницата
Смята се, че предмишницата - това е един много издръжливостта на мускулите, които през деня много работа, така че е трудно да се обучават. Лично аз не съм съгласен, защото натоварването през деня е много нисък интензитет на знаци (добре, има да се почеше носа си, ключовете, за да победи на компютъра и т.н.), се използват така, най-евтините начини за енергийните доставки и бавни мускулни влакна. Когато се тренира предмишницата с щанга или дъмбели, тогава ние най-вече работи бързи мускулни влакна. От тази гледна точка аз не виждам никакви предпоставки за специален "необичайно обучение" предмишницата. Ние се нуждаем от обща мощност натоварване с щанга или дъмбели.
Предмишницата по-малък от повечето от останалите мускули. така че те може да се възстанови малко по-бързо в сравнение с други мускули. Това е теорията. На практика, почти никой от специалистите не са обучени от мускулите на предмишницата по-често, отколкото други. Освен това, повечето специалисти не ги обучават специално, защото те ще получат достатъчно натоварване на тока по време на прътите и къдри.
Заключение: предмишницата трябва да бъдат обучени в същия размер като останалата част от мускулите. Малко е възможно. В повечето случаи това не е желателно. Това е моята лична гледна точка, ако това ...
Броят на повторенията трябва да бъде малко по-голям, отколкото в останалата част от упражненията. Защо? Поради краткия предмишницата изпълнява обхват на движение. Сравнете удължаване на предмишницата срещу разширяването на коляното (клекове с щанга) съвместно. Кой ще отнеме повече време? Надявам се, че ще се помни от лекциите ми мускула още много повторения, което правите (не са мозъците да вземат това предвид). Мускулите не се интересуват от това колко време трае товара. За максимална хипертрофия той трябва да бъде в рамките на 15-30 секунди. Ето защо в краткосрочен амплитуда предмишницата упражнения трябва да направите малко повече повторения за обезщетение време. Най-често тя е 10-20 повторения!
Най-добрите упражнения за развитие на предмишницата:
- Асансьор Род бицепс обратен захват (рамо -luchevaya + екстензори)
- Предмишницата флексия с щанга, седнал на пейката (лакътната и лъчевата изкривяване)
- PRONIROVANIE четка с ремък или на гира едностранно (както пронаторно четка)
ИЗБОР УПРАЖНЕНИЕ предмишницата (по-малък ефект):
- "чук" огъване бицепс
- SUPNIROVANIE четка с каишка рамото или гира
- Удължаване на предмишницата обратен захват седи на пейката
- Разширители и "държи" МАСА
Програма за обучение на предмишницата
Така че аз не виждам днес предмишницата обучение, за да спечели по борба на ръка, или в други състезания. Смятам, че обучението по отношение на максимално нарастване на силата на звука. Ето защо, между другото, аз дадох основни и "по избор" упражнения. Първият ще даде максималното увеличение на обема, тъй като най-голямо въздействие върху мускулите, както и последният може да даде останалата част от важните си параметри (например при мощност захващане).
- Практикуването на предмишницата след бицепс (след обучение)
- За бицепс ние непременно отива "Събуди обратен захват", защото това упражнение е активно влияе както на бицепса и предмишницата
- След това се пристъпва към "огъване предмишницата" и наклонения четката
Тя изглежда така:
- Асансьор Род бицепс обратен захват 3-4 X 6-12
- Предмишницата флексия с щанга, седнал на една пейка 3-4 X 10-20
- PRONIROVANIE четка с презрамка или гира 3-4 X 10-20
Имайте предвид, че "чисто", което правите само две упражнения за предмишница (флексия и pronirovanie). Това е много удобно, защото тя спестява време.
Ами, всъщност, и всичко, което исках да ви кажа днес. Конкретно Опитах се да бъда кратък. Надявам се, че ще успеем. С голяма гордост искам да ви зарадва, че такъв подробен материал, който не се срещат никъде другаде. Не само в RuNet, но това, което е особено приятно в Pedos също. Е, кой не ви харесва ми начина предмишницата тренировка може да включва Brazzers ваш собствен! Хахаха!