Как да се изгради натиснете дома
Рейтинг: 0/5
Поради засиленото кръвоснабдяване, коремните мускули не се нуждаят от десетки комплекти с голям брой повторения всеки ден. Ежедневно натиснете обучение той се счита за грешка. И не препоръчвам странични извивки с дъмбел. Тези упражнения не са в състояние да намали талията, а по-скоро го разшири за сметка на косите коремни мускули.
Много хора не знаят, че тялото и краката не са прави прозорци упражнения на пресата. Тяхното участие в работата на само частично. Винс е един от първите, които се отбележи, че задачата на Прав коремен мускул - това сближаване на таза и гръдния кош.
Частично тялото прозорци (половината от пълната амплитуда) ще бъдат много по-добри строители на пресата. Тя Винс Жиронда изобретил коремни преси и е първият, който ги въведе в практиката. движения на изолация са много по-добри от тези, които работят по всичко от бедрата до гърба. Извършване на различни усукване в
Не чакайте, за възстановяване на дишането, да се отпуснете за няколко секунди между сериите. Опитайте се да направите най-много на работата в най-кратък период от време.
Първото упражнение. Прибиране на корема (ректус абдоминис). Наведете напред и поставете ръце на една пейка или стол. Сега, коленете леко свити, дръпнете корема, извивайки гърба му. Задръжте за две секунди, след това отпуснете.
ги докосне. Задръжте за две секунди. Във всички издишайте въздуха по време на свиването на мускулите (като при всички упражнения за пресата). Изпълнете 8-10 повторения.
Третото упражнение. Частично прозорци тяло (горната отделя ректус преса). Легнете на пода или на една пейка, краката закачен за нещо, все още за осигуряване на краката. Леко сгънете коленете си, завъртете тялото, поддържане долната част на гърба и бедрата от пода.
Издишайте при повдигане, дърпа в стомаха. Задръжте кондензирано позиция за две секунди. Това упражнение може да се използва за претегляне, например палачинка на щанги, гири. Изпълнете 8-10 повторения.
Четвъртото упражнение. Вдигане на прави крака (ректус абдоминис). Легни си главата в стената, ръцете му по бедрата, дланите надолу. Издърпайте чорапи. Повдигнете прави крака толкова високо, колкото можете. Задръжте кондензирано позиция за две секунди. Изпълнете 8-10 повторения.
Петото упражнение. Frog изкачва жилища (ректус абдоминис).
Шестият упражнение. Прозорци хип (нисш ректус отдел). Легнете на пода, ръцете под задните части, палми надолу. Огъване коленете си, пресече тях в областта на глезена и се разширява. Издърпайте краката към гърдите. Пауза за две секунди и след това се върнете към първоначалната си позиция. Изпълнете 8-10 пъти.
Седмо упражнение. Повдигане на коляното до лакътя (косите). Легнете на пода, ръцете зад главата си.
Ab тренировка.
Коремните мускули са в основата на вашата сила и мощ. Добре развита коремните мускули - това е необходимо условие за добра стойка и здрави долната част на гърба. Abs, освен това, е ключът към красотата. Всеки от самото раждане има отличен инструмент за обучение на печата - собственото си тяло. Така че не се притеснявайте и се притеснява търси някакво специално оборудване.
Обучение на коремните мускули може да доведе до чувство на неудовлетвореност, защото е трудно да се постигне незабавно видими резултати. На другите мускули не е така. Когато тренирате бицепсите си, промените могат да се видят в огледалото, а след няколко седмици ние вече може да покаже резултатите от обучението на своите приятели. Поради факта, че в областта на талията, ние винаги има определен излишната мазнина, не можем да наблюдаваме пряко работата на коремните мускули по време на тренировки.
И тъй като мазнините в тази област да изчезне в последния завой, не може да се очаква, и бързи резултати. Но ако редовно се обучават в пресата, а след това под слой мазнини мускулите ви ще станат по-силни и по-трудно. И ако добавите аеробни упражнения и следват диета, ще започне процес на постоянно да се отървем от мазнините по талията и коремните мускули ще бъдат вид облекчение.
Abs е:
Горната част на печата
В долната част на печата
косите
Тренировки обикновено започват от върха на коремните мускули, тъй като много от тях са запознати с най-често срещаните упражняване на пресата - повишаване на горната част на тялото в легнало положение по гръб. При извършване на тази дейност, се случва следното:
1.Lopatki от пода;
2.Grudnaya клетка се движи към бедрата. В това упражнение ще се зареди в горната част на пресата.
Когато тренирате в долната част на пресата, след това да извършите сякаш обратното задвижване. Най-често срещаният пример за това е повишаването на таза в легнало. Това упражнение не е широко разпространена, въпреки че тя е много ефективна. При извършване на тази дейност, се случва следното:
1.Taz от пода;
2.Taz и бедрата, които се движат в посока на гръдния кош. Това упражнение натоварва долната част на пресата.
Всеки път, когато изпълнява тялото оказва, вие напрегнати косите коремни мускули.
Известен упражнение - въртеливо движение на багажника (завои) лежи на гърба. При извършване на тази дейност, се случва следното:
1.Odna острие се отделя от пода;
2.Odna движи гърдите към противопоставяне (противоположно) бедрото. Така зареден косите коремни мускули.
Това не е имало монотонност и стагнация в обучението, да използват различни варианти на упражнения. Горната част на пресата могат да бъдат обучени с краката си свити в коленете. Това ще увеличи натоварването на цялата преса. Вдигане на таза легнало може да се направи с краката свити в коленете, но можеш с прави крака. Измисли различни опции, Експериментирайте в обучението и да се чувстват мускулите им.
Когато извършвате почти всички упражнения за коремните мускули могат да използват тежести. Обикновено, теглата използвани за палачинки щанги, гири, специални тегла, определени в глезена. Натоварва увеличава натоварването на интензивност press.Escho един начин да увеличите натоварването - това е да правите упражнения по наклон дъската.
упражнения, изброени тук изглеждат прости, но те са в основата на развитието на мускулите в пресата. Една добра идея е да добавите към вашата тренировка упражнения върху топката на фитнес зала. Ефектът от тях е просто великолепен. Когато правя упражнения с топката трябва да се поддържа баланс, и тук са използвани мускулите тялото стабилизатори.
Важни съвети при упражняващи
Дръжте постоянно напрежение работещите мускули.
Скоростта на движението на забавен кадър, без резки.
В момента на най-високо напрежение, опитайте се да направите пауза.
Не позволявайте да почива между повторения на движението трябва да бъде само леко докосване на пода с бедрата си или раменете (в зависимост от упражняването) и след това да ги вземете.
Концентрирайте се върху това движение, се чувстват мускулите работят.
Не си позволявайте да автоматично да повтаря трафик, да мисля за нещо друго.
Що се отнася до графика на класове, а след това има много място за въображение. Можете да тренирате коремните мускули след основния бодибилдинг тренировка. Натиснете винаги е необходимо, за да изтеглите след основния trenirovi, а той ще бъде уморен. Можете просто да работи през всички медии, и може да бъде всеки един, например: на върха в понеделник, по-ниска във вторник, косите друг ден. Този метод е най-подчертано - заредите интензивно всяка една страна на пресата.
Добавете след основното упражнение още. Това може да бъде една топка или усукване по наклонена дъска. Бъдете разнообразен при избора на упражнения за мускулите свикне и повтарящите се движения и като резултат да започне да реагира вяло към товара. Представители правят, в зависимост от тяхното физическо състояние. Добри резултати се получават такава възможност, когато един подход е да се направи до насита, докато има сили да издържи гори.