Как да се изгради на ръцете, практическа информация

Така че сега ние ще списъка с опции и схеми за обучение ръце. Но вие трябва да изберете кой път да поемат.

Вариант 1: само Swing ръка.

Тя работи на принципа - че влакът е това, което получаваш.

1) Всички средства на тялото ще бъдат насочени към възстановяването и изграждането на ръце.

2) Резултатът е по-бързо и по-силно изразено.

3) Чудесен начин да експериментирате и да намерите вида на обучение, който е точно за вас!

1) Не е работа на други мускулни групи, които в крайна сметка ще доведе до дисбаланси.

2) За да се запази стабилен резултат ръце максимален растеж и хипертрофия на дългосрочен план няма да бъде, защото рано или късно това ще доведе до твърде високи фитнес на мускулите на ръцете, както и поради възникващите неравновесия и без набор общо мускулите на ръката развитие максимална мускулни е просто невъзможно.

3) Gym са твърде рядко във всеки случай, тъй като Ръцете не растат в част от обучението, дори ако добро възстановяване (проверих на личен опит).

Заключение: ако искате да получите резултати в кратък период от време (от няколко месеца до една година), т.е. просто искате да разочарова, тъй като много искам - тогава тази опция е идеална за вас. Ако искате да получите максимални резултати в дългосрочен план (няколко години), тогава трябва да се обърнат към още един вариант, който е представен по-долу.

Вариант 2: За да тренирате цялото тяло, но с акцент върху ръцете.

Идеята е да се обучават всички мускулни групи, но в същото време да се зареди ръце повече от всичко друго.

Тук следната схема може да бъде:

1) Коучинг ръце в Сплит. Например, "остави дърпане +" схема. Идеята е да се обучават "дърпането" мускули в един ден, и "тласък" онзи ден. "Рисуване" - се върна + бицепс. "Бутане" - ракла + трицепс. Това означава, че в една тренировка тренираш гръб и бицепс, но упражнение за бицепс стане първият. Следващата гърдите и трицепсите обучение, но отново пуснати трицепс на първо място.

2), подобно на първата схема. Но тук въпросът е да се обучават мускулите антагонисти в един ден. Така например, в първия ден - това е обратно + трицепс (трицепс упражнения за да стане първият в обучението). Още един ден - ракла + бицепс (бицепс упражнения за пръв). Между другото, тази схема съм тренирал в продължение на години, и тя даде много добър резултат!

3) Коучинг ръце отделно. Тази опция е добре, ако сте опитен спортист. Но в началния етап не съществува специално значение, защото най-вероятно ще претовари мускулите на ръцете и вече тежък за тях упражнения като пейка преси и сцепление.

Заключение: ако сте сериозни за получаване на най-добри резултати в дългосрочен план и да бъде търпелив, а след това на тази опция ще ви костюм перфектно!

Примери графици за обучение по дни.

Сплит за "CASE 1" може да изглежда така:

Ден 1: Ръцете. Тегло обучение

Ден 5: Hands. лесно обучение

9-ти ден: Ръце. лесно обучение

Ден 12: Hands. Тегло обучение

И така нататък, около кръга. Отпуснете се след тежка тренировка най-малко 3 дни след лека тренировка - 2 дни. По-добре - да се даде повече почивка. Ако смятате, че интуитивно ръцете все още не са възстановени - да им даде един или два дни за почивка.

На светло обучение тегло, вземете половината от работата (което имате на вашия твърд тренировки), и по този начин леко намаляване на мускулите. Целта на белодробни упражнения - увеличаване на притока на кръв в мускулите, които ще доведат до по-бързо възстановяване и подпомагане supercompensation kreatinofosfata (което отнема 3-5 дни), или по-просто - снабдяването с енергия и като цяло на мускулния тонус. Основното нещо е да не се прекалява с леки тренировки! Лека тренировка, колкото звучи банално, трябва да е лесна. Не само, че теглото е малко, така че не се налага да правите каквито и да било допълнителни мускулни контракции психични в подхода!

Сплит за "Вариант 2" може да изглежда така:

Ден 1: Обратно + Трицепс

Ден 4: ракла + Бицепс

Ден 7: Крака + Рамене

И така нататък, около кръга.

Или ръце могат да бъдат преместени в отделен ден, но не ги претоварват с обучението на други мускулни групи. Но това са само примери. И накрая, кой от 3 начини да се премине от "Вариант 2", вие решавате.

В тази практическа част на статията е на път да приключи. Следващата и последна част - "Как да се изгради на ръцете. Програмите за обучение ".

С уважение,
Дима Марченко
Влад Фоменко