силата на програмата

А ко сте някога се чудеха: "как да станем по-силни", след като прочетете статията, ще се научите как да го направя. Вие ще бъдете в състояние да направи обучението си програма. Статията повдига въпроси за честотата на обучение, оптималното време за почивка между сериите и упражненията. Обяснява начина на периодизацията товари, както и начин да изберете правилния операционната маса. В допълнение, ще се научите как да се избегнат случайни наранявания.

честота на обучение

За развитието на силови качества, с всяка тренировка, ще трябва да се работи с големи тежести, като резултат, е необходимо повече време за почивка и възстановяване. Смята се, че по-голямата теглото на атлета, толкова по-малко той трябва да се направи. Когато захранването е значително натоварени с централната нервна система (ЦНС), а ако мускулите доста дни, за да се възстановят, избягвайте претрениране състояние, ще трябва да се увеличава времето за почивка. Някои спортисти не се придържат към упражнява седмичен цикъл, както и занимаващи се с всеки два или три дни. Изберете е необходимо честотата на обучение, така че ще бъде на всеки нов урок, че дойде с леко чувство на "мускулна треска", но не и умора или болка.

Изборът на упражнения за сила на напредъка

Това ще вдигне тежък предмет от пода, силата на ръката не е достатъчно, трябва да се свържете на гърба и краката. От примера става ясно, че не може да стане силен чрез прилагане само упражненията "odnosustavnye", като например вдигане на щанга бицепс. За напредъка на властта, което трябва да се фокусира върху движението, при които, активира много мускулни групи. Най-важните упражнения за развитие на сила - мъртва тяга, клекове с щанга на раменете си и лег, те са "полиартрит." "Основа", наречен ги на хората. Именно те трябва да бъдат на базата на вашата програма. За да се премахне слабостите и попълване на мускулите с кръв, използвайте помощни упражнения. В зависимост от мускулната група, можете да използвате: Наклонете поле, преразтягане, натиснете крак - крака; лицеви опори за барове, пейка - за горната раменния пояс, пъхна блок симулатор, набирания - за гърба.

Как туризъм и повторения

В "база" трябва да се извършва от три до шест работни подходи. Бар на теглото трябва да се увеличава постепенно с всеки нов комплект. Когато обучението на силите в основната упражняване, броят на повторенията не трябва да надвишава 8 спомагателни упражнения брой повторения може да се увеличи до 10-15, като основната им задача е - инжектиране на голямо количество кръв в курсистите мускулна група.

Как да се определи на операционната маса

Изберете метод може само проба желаната операционна маса. Посветете няколко тренировки определят максималния разрешен лимит (PM). За да направите това, след като подход топлото задачи с такова тегло, че можете да се вдигне (чрез разтърсване), на около 10 пъти, а след това се отпуснете и да се опитват да надвият малко повече тежест върху максималния брой повторения. Постепенно увеличавайте тежестта на щангата нагоре, докато не ще бъде в състояние да се справи с него само веднъж. Това ще бъде Вашето PM. Можем също да се използва формулата: (тегло на прът * 0,0333 * брой повторения.) + 1 = тегло на ч прът, при 0,0333 - корекционен коефициент. Например, можете да пожъна 100 кг до 8 пъти, а след това, в съответствие с формулата, ви индикативен PM ще бъде: (100 * 0.0333 * 8) + 100 = 126 кг.

Почивка между сериите

Когато работата на електроенергийната с тегла над 80% от министър-председателя, който се използва предимно резерви на креатин фосфат (CRP), съдържаща се в нашите мускули. Предвид гореизложеното, почивка между сериите трябва да бъде от 2 до 6 минути. През това време, част от CRP в мускулните влакна се възстанови и да може да изпълнява друг подход. Какво ще почива между упражненията не се стегна, те трябва да се редуват, например, след клек скок да върнат или отглеждане на гири.

скорост упражнение

Когато обучението на властта, трябва да работиш експлодирането им. Това означава, че слизат в полюс (в клек), бавно и под контрол, като че ли "дърпа" и след това изстрелва като извор. Същото се отнася и до лег, изкормени, за да се придвижи надолу за около 2-3 секунди, до - до 1 секунда.

натоварване колоездене

Невъзможно е за всяка отделна тренировка линейно увеличаване на теглото на бара, той в крайна сметка ще доведе до състояние на претрениране. За силата на напредък, натоварването трябва да изгаря мазнини. Периодизация на възможности за обучение изобилстват. Но същността им се свежда до това, че да се редуват тежки тренировки със средна и светлина. Можете, например, съчетаващ лесен клек, тежко zhimom през първата седмица, а вторият - клякане ще бъде тежък и натиснете - лесно. Периодизация в microcycle в случай на zhimom състояние прът може да изглежда така: Понеделник - 60 кг за 8 повторения Сряда - 80 * 6, петък - 40 * 12. В този случай, интензитетът на упражнение (бар тегло * броя на повторенията / брой на комплекта) се запазва.

Как да се предпазите от нараняване

Докато работи в основните упражнения винаги помолете приятел или треньор да ви застрахова. Също така никога не пренебрегва използването на колани, коляното и на карпалния превръзка. Винаги проверявайте дали изпълнението на техника, в строго съответствие с това, рискът от нараняване е много ниска. Не забравяйте да се затопли добре преди работния подход и използвайте мехлеми загрявка преди тренировка.

програма Пример мощност

И накрая, един конкретен пример за програма за обучение за разработване на сила. Тя е подходяща за начинаещи. Лихвата се изчислява на вашия PM. Макроциклен се състои от 12 урока, честота на обучение е избран за състоянието на здравето, но не повече от 4 пъти в седмицата.

1. Squat - 70% * 5 * 5 75% 80% * 5 * 5 комплекта Hyperextensions 15 пъти въртящ 5P * 12р ..
2. Резерви - 60% * 8, 8 * 70% 75% * 6 * 6 80% разреждания гири лежащи 3n * 10p .. Спадове 5P. * 12p.
3. Тяга - 70% * 4 * 4 75% 80% * 4 * издърпване-3P 10p .. падащото упражнения за гърди 4P. * 15P.
4. Клек - 80% * 3% * 3 85 90% * 3 склонове щанга 3n * 10p .. Усукване 5P. * 12p.
5. Резерви - 65% * 6 * 6 75% 80% * 4% * 4 85 Pullover гира 3n * 15P .. Трицепс разширения на симулатор блок 3N на. * 10p.
6. Тяга - 75% * 2 * 2 80% 85% * 2 тяга прът с прави крака 5P * 12р .. Връзка хоризонтален блок 3н. * 10R.
7. Squat - 85% * 3 * 2 90% 95% * 1 * 15P Hyperextensions 5N .. Усукване 5P. * 12p.
8. Резерви - 5 70% * 80% * 3 * 2 90% 95% 1 х разреждане гири лежащи 3n * 10p .. Спадове 5P. * 15P.
9. Тяга - 80% * 3 * 2 90% 95% * 1 * 4N набирания 10p .. Тяга отгоре. 4n блок на гръдния кош. * 12p.
10. Клекове на гърдите му. - 50% * * 5P 5 пенса. Преразтягане 3s. * 15P.
11. Пейка под наклон - 50% * * 4P 8p .. Пуловер с дъмбел 3 мастни киселини. * 15P.
12. Издърпайте 3s. * 10p.

Тяга отгоре. 4n блок на гръдния кош. * 12p. След това цикълът се повтаря отново, но премиерът плюс 5 или 10 кг, а броенето на новите проценти. В програмата не е в списъка подходи затопляне. Затопляне може да бъде: 30% * 10% * 45 8 * 55% 5 65% * 3. Процентите са изчислени само за основните движения в упражненията спомагателните тегло чрез трансфер същество. Спазването на всички по-горе препоръки със сигурност ще ви даде тласък на растежа на електрически параметри.