Как да се изгради мускулна маса дневници

1. Промяна на диета ВЕЧЕРНА
За растежа на мускулите и за тежките тренировки имате нужда от много хранителни вещества и енергия.
Въглехидрати - основният източник на енергия, без да ги тялото няма да се изгради мускул, като въглехидрати ви даде сила за тежки тренировки, но допълнителните въглехидрати се преработват в мастните депа.
Протеин - строителен материал, който изгражда мускулите и цялото тяло.
Ако сте прекалено "предпазлив" и се опитват да се яде по-малко, тялото не може да има достатъчно белтъчини и въглехидрати, и след това да спре растежа на мускулите.
Но можете да дадете на тялото си тези вещества по-точно, в зависимост от нуждите.
Въглехидрати, когато ядеш на ден, разходите за физическа активност е по-вероятно. През нощта, когато спите, консумацията на енергия е малка, така че въглехидратите, че вие ​​ядете през нощта е по-вероятно да се превърне в мазнини.
Така че, ако сте склонни към набор от мазнини, тогава ще трябва да се коригира вечерята.
На сутринта и в следобедните часове трябва да се яде много въглехидрати и протеини, а вечер само диетични протеинови храни плюс свежи салати и плодове. Храносмилането на протеини - е сложен и продължителен процес, тялото ще бъде спокоен през нощта за храносмилане протеини, както и да се включат във възстановяването и растежа на мускулите.
Главна вечеря меню:
Диетичните протеинови продукти - ниско съдържание на мазнини извара, нискомаслено мляко и кисело мляко, яйчен белтък (варени или бъркани), пилешко бяло месо е рафинирани от мазнини (пилешки гърди), постно пуешко месо калмари, бяла риба постно.
Салати с пресни зеленчуци и зеленчуци, овкусени с растително масло (за предпочитане маслини).
Плодове - ябълки, круши, портокали, грейпфрути, сливи, праскови.

2. За да изключват мазни храни
Опитайте се колкото е възможно повече, за да се изключат от храни, които съдържат много животински мазнини. Тези мазнини са депозирани директно в мастните депа, те са много лесно да се яде, но да се отървете от тях е много по-трудно.
Ако ядете месо или риба, трябва да ги изчистите от мазнини.
По-добре да си купя първоначално ниско съдържание на мазнини храни, като например - ниско съдържание на мазнини говеждо, пилешко, пуешко, постно риба.
Избягвайте тези храни: свинско и всеки тлъсто месо, масло, сметана и други високо съдържание на мазнини млечни продукти.
Просто извадете от диетата на колбаси, шунка, пица, хот дог, пайове, кнедли и други полуготови продукти - те изпомпва мазнини.
Свикнете да ядат органични храни.

3. С изключение на "бързи" въглехидрати
Въглехидрати за мускулния растеж са необходими, но не всички въглехидрати са създадени равни.
Бързи въглехидрати - това е захар и различни лакомства, те се наричат ​​"бързи", защото те са много бързо се абсорбира, рязко повишаване на нивото на кръвната захар и могат лесно да бъдат превърнати в мазнини.
Бързи въглехидрати са необходими, за да се елиминира или значително да намали:
Захар, сода, бисквити, кифли, сладолед, бонбони и други лакомства.
Така че, ако сте склонни към бързо набиране на мазнини, може да не се яде тестени изделия и картофи.
Най-добрите въглехидрати за растеж на мускулна маса:
Елда, ориз, овесено брашно, както и зеленчуци и плодове.

4. Добавете загрявка джогинг
Дълъг и бързо бягане ще излязат на тялото и предотвратяване на растежа на мускулна маса.
Но можете да използвате една малка светлина джогинг като загрявка и загрявка преди тренировка.
Джогинг - е добър начин да се затопли, плюс това увеличава кръвообращението и подобрява обмяната на веществата, което допринася за по-добро използване на мазнини.
Ако целта ви е набор тегло, можете да изпълните не повече от 10 минути при много лесен темпо!
Аз препоръчвам да тече от 1 км, 8-10 км в час скорост (това е 6-8 минути лесен за работа)

5. Допълнително обучение крос-кънтри
Твърде дългите и чести кръстове няма да ви позволи да спечелят мускулна маса, но можете да направите лек джогинг седмично. Пусни в един ден за почивка, когато не правя с желязо.
неблагодарна упражнение време по-малко от 20 минути, със скоростта на светлината джогинг 8-10 км / ч, на 20 минути бягане през около 3 км.
Спринт трябва да е много лесно! Отделете малко време, не се опитвайте да тече повече.
Изпълнете много лесно, диша и се насладете на една активна почивка, докато джогинг.
Вашата задача е не да се зареди и изтощи мускул, и "кола" кръвта на мускулите, подобряване на обмяната на веществата и се обучават на сърцето.
Също така е много лек, малък джогинг помогне за възстановяване на мускулите чрез подобряване на кръвообращението и подобряване на обмяната на веществата, но те не се използват повече от един път седмично.
Спринт може да бъде заменен от велоергометър, натоварването трябва да бъде малка, скоростта на 15-20km / час, не повече от 20 минути.
Така че можете просто да карам колело на улицата. Тъй като колоездене натоварване, не е константа, а вие може да се вози за дълго време, но се уверете, че да не се изчерпва много мускули.

6. Използвайте периодизация ТОВАРИ
товар периодизация - стандартна схема за обучение в културизма.
По време на масата разположен в спортисти назначени някои мазнини за "сух" мускулите и премахване на излишната телесна мазнина се разпределя специален период на работа на мускулите облекчение.
Схема приблизително, както следва:
4-6 месеца - на маса програма наемане на работа.
След това се наложи 4-8 седмици - "сушене", за да се подобри работата на мускулите облекчение.
В процеса на работа на мускулите за освобождаване на спортисти с помощта на специална програма за обучение и хранене, за да се запази максимално мускулите и премахване на натрупаните мазнини.
След "сушене", можете да продължите да се определи теглото отново.
Такава периодизацията Ви дава възможност да се движи напред, за да получат мускулна маса и да се предотврати натрупването на излишни мазнини.

Ако вече имате значително телесните мазнини, първо трябва да се отстрани мазнината.