Как да се изгради latissimus

Напомпайте latissimus - това означава да се направи красива форма на гърба, за да се получи жалбата на своята форма. Latissimus помпа е съвсем проста, но изисква постоянно обучение.

Latissimus принадлежи назад. Тя сдвоени; И двата мускули са разположени върху повърхността на гърба, точно под кожата, и симетрично гръбначния стълб. На гърба, която заемат в долната част.

Има мускулите на горните греди; първоначалните си области, обхванати гръбната трапецовиден мускул. Latissimus старт на лумбалните, сакралните и последното гръдни прешлени. И те са закрепени към гребена на илиачната (задната разделение на външния ръб), за да thoracolumbar фасцията (лист повърхност) на четирите долните ръбове. Там също се монтират до мозъка на костите рамо в областта на малките туберкули (билото).

Latissimus, в кръста, се превръща от всяка страна на гръбначния стълб в широк сухожилие плоча. Последният е свързан, което е на разположение на thoracolumbar фасция в долната част на гърба.

Посоката на горните греди гръбначен лат - далеч от оста на тялото (страничен); нисш - по различни начини и да се отстрани и нагоре (косо). На нейната дължина има допълнителни пакети, подадени 3 ... 4 зъби. Мускулите затваряне остриета и Терес основен мускул в долните ъгли. Участва във формирането на задната стена на аксиларна кухина.

функцията на мускулите

Latissimus гръбната участва в привеждането ръцете до тялото, насърчаване на движението на ръцете назад към средата на тялото. При предоставяне на неговото завъртане вътре.

Фиксирано положение на latissimus на ръце да ги преместите на тялото, те са в състояние да извърши разширяване на гръдния кош. В последния случай, те действат като помощни дихателните мускули.

Възможност мощна помпа лат експерти обясняват периоди на човешкото развитие, когато той се премества с ръце. Именно тези мускули осигуряват на организма с предците дърпащи движения, трансфер на оръжия от един отрасъл в друг клон.

Напомпайте лат дома

Повечето хора са на мнение, че помпената станция широките мускулите на гърба, без използване на симулатори, не е възможно. Това не е така. Има много примери, които доказват обратното. Всичко, от което се нуждаете, е достатъчна мотивация.

Въпреки това, има едно "но". Вътрешен помпена гърба е по-подходящ за тези, които тепърва започват да се занимават с такива тренировки. Ако имате няколко години зад якостни обучителни сесии, помпа обратно у дома, че няма да успее. Фактът, че тя изисква постоянно повишение на операционната маса или на наличието на голям брой различни по големина тежести, които предоставят в домашни условия е почти невъзможно.

Условия за домашни тренировки за инфлация от лат

Редовните упражнения. Те трябва да се провежда два пъти в седмицата. Често не е нужно да - мускулите просто няма да имат време да се възстанови. По-малко е и невъзможно - вие никога няма да достигне осезаеми резултати.
Всички упражнения трябва да се правят, изпълнявайки три сета. Представители за всеки от тях 12 ... 15. По-късно, когато се научиш да "чувстват" на мускула да се увеличи броят на повторенията "към провал." Това означава, че последното повторение през миналия усилия.
Започнете базови упражнения върху инфлацията от по-широкия мускул без подгряване и съвместна загряване е невъзможно. Можете да причини нараняване на мускулите.
Необходимо е да се променят упражнения на често. Ако не направите това, мускулите да свикнат с товар, което намалява или дори спира да ги изпомпване.
В началото на всяко упражнение трябва да се извършва от 1 ... 2 базови упражнения, което се извършва най-малко две стави. В края на обучението - ... 1 2 изолация упражнения с активирането на съвместно. В последния случай се работи само лат.

Първият набор от упражнения

гири тяга

Упражняване на ефективен. Всеки един от най-широкия мускул работи самостоятелно, а не "помага" на друг.

Позиция: постно (тяло и са успоредни на пода), краката са леко свити в коленете; вдигате ръцете гира.

Дейност: да се повиши гира съединения остриета след това бавно да ги върне обратно. Последното води до разтягане на широкия мускул.

Характеристики на: лактите време на повдигане гири насочени нагоре; произвеждаме вдигне вертикално.

Класически дърпане

Упражнение важи и за база за изпомпване лат.

Директен сцепление вземете бар хоризонтална лента. Разстоянието между ръцете си малко по-широк от рамената. Жест с другата от едната страна на бара - не го хванете.

Упражнение: Издърпайте лентата до позицията, в която тя се сравнява с брадичката; След бавно се спускат надолу.

Характеристики на изпълнение: когато понижаването на лактите напълно се оправям.

Един по един гири тягата

Упражнение отнася до изолационен. Много в сила в края на обучението - тя е в състояние да "довърши" лата, която е благоприятна за тяхното пълно натоварване - и това трябва да бъде изпомпана.

Позиция: стои на пейката, с гръб към него; наклонени надясно и почивка дясната ръка на пейката (талия провисвания, торса успоредно на пода); левия крак извита в коляното, и се притиска към пейката; десния крак - подкрепа. Вземете дъмбела се понижава надолу по лявата ръка.

Упражнение: Издърпайте лявата ръка дъмбела нагоре до положение, когато latissimus напълно се изключва; върнете дъмбела бавно надолу. След заместник позицията на краката, ръка с гира и повторете упражнението за дясната ръка.

Вторият набор от упражнения

тяга

Упражнение също е добра база за помпане на лат. го изпълни, без да е добра загрявка и за загряване не се препоръчва.

Състояние: са вертикално; крака на ширината на раменете, развъждани, леко се огъват коленете си; хлътнал гръб в гръбначния стълб; намалиха оръжие, които са прикрепени гири.

Упражнение: бавно наведете напред към позицията, когато тялото и пода ще бъде паралелно; гири в същото време държат близо до тялото; след изправи.

Дърпане до залавянето на тесни лъча

Упражнение разработва и долната част на лата.

Позиция: хванете лентата с двете си ръце хоризонтална лента - захват прав, но тесен (разстоянието между ръцете е по-малка от ширината на раменете - ръцете докосват върховете на палците).

Упражнението се изпълнява с класическа стягане и повдигане на брадичката докосва горната греда и бавно спускане на тялото надолу.

преразтягане

Тази изолация упражнение е идеален за завършване на упражняването чрез изпомпване лат. За нейното изпълнение е необходим твърд диван (подходящ друга плътна повърхност), на който можете да поставите таза и краката.

Ситуация: отидете на таза и краката на дивана; крака фиксирани по никакъв начин; раждат ръце зад главата си.

Упражнение: максимална височина до багажника, а след това по-надолу.

Характеристики на изпълнение: Дръжте гърба си извит; Предложение работи гладко, смотаняци са изключени.

Нюансите у дома обучение:

обучение винаги трябва да завършва с разтягане на мускулите;
след "разработване" на товара трябва да го увеличи; го направя, или увеличаване на теглото с гири, или увеличаване на броя на повторения на упражнения;
заедно със стоката трябва да се обърне внимание на рационалното и адекватна храна; общи препоръки - 30% протеин, 50% въглехидрати, 20% от "правилните" мазнини.

Особено за vesanet.com - V.A.N.