Как да се изгради къщата - програма за домашни тренировки
Въпреки факта, че днешните спортни зали стават все по-, не всички имат възможност да ги посетите, дори и със силно желание. Някой живее в малък град или село, където няма разклащане. За някои, цената на абонамента или обучение еднократно е твърде висока, а някой просто удобно да учат у дома или в близкото училище стадион, а целта е да се разработи megamassu не слагам всичко.
Като цяло, в достатъчно голям брой хора предпочитат да работят само върху бара, pootzhimatsya пода, разклаща пресата у дома. В тази връзка, на bodibilding- и фитнес форуми, често задавани въпроси, достатъчно как да се упражнява у дома. Как да се изгради на бара. се създаде програма, тренировки у дома. Аз ще се опитам да помогна на тези, които са определени от подобни въпроси и да поиска определена посока, не само в развитие, но и по подходящ начин на мислене.
Нека започнем с факта, че целите на мускулна обучение обикновено е три: за обучение тоник, загуба на тегло, мускулна печалба. Отслабване да включим в тази статия няма, защото тя е свързана с правилно хранене и кардио. Нашата цел - да разберете как да се обучават на мускулите за тези, които искат да разтърси къщата.
Разположен на мускулна маса, във всеки случай, той включва в определен начален етап на обучение и свръзка. Особено, ако преди това не сте ангажирани, и силите на много не е достатъчно. Във всеки случай, за да се обучават на мускулите, ще се наложи някои спортно оборудване, техники и определени знания.
Това може да се използва за рок къщата
В дома, хора ограничени в техните възможности за обучение. Да видим какво е на разположение за обучение извън салона на лицето.
Колкото и банално дома партер или по улиците: можете да направите, лицеви опори с различни етапни ръце, Крауч, да скачат, нахвърлям се, стои на ръце до стената и стисна в изправено положение.
Хоризонтална бар. също могат да бъдат във вашия дом или в двора, на стадиона. Разбира се, на бара, можете да извършвате различни набирания, а дори и с тегла, ако има достатъчно сила за него. Също така, на бара и да можете да правите лицеви опори с широк изявление на ръцете - и това помага да се обучават необичаен метод на гърдите. На бара можете да се залюлее на пресата прозорци крака в менгеме.
Виж, сега само с тези три съставки, можете да тренирате: гръдните мускули, раменете, трицепс, бицепс, преса, мускулите на гърба и краката. Като цяло, в действителност всичко. И ако в своя арсенал, има повече тежести или гири, а може би на бара - всичко е страхотно! Тук можете да бродят дори!
Geary могат да извлекат временното подреждане, на заседание, което можете да направите лицеви опори върху тях, което ги прави тяга в склона, дори и преси лежи с правилното умения и наличие на пейката. Можете да извършвате флексия на бицепса, пъхна брадичката си, като цяло, липсата на възможности.
С гири да стигнете до арсенал още повече упражнения: златистата стоящи / седнал на мускулите делтоидната, свиване / екстензия рамена, разпространение преса, лег, клекове и напади дори мъртви или глад могат да правят с тях.
Е, ако сте горд собственик на бара. и дори някои палачинки за нея, най-малко тридесет килограма, - тогава всичко е наред! Тези преси, тяга, флексия-разширение, клекове - всичко това ще даде още по-голяма стойност за растежа на мускулите.
И ако програмата е, за домашни тренировки?
Сега трябва да разбера как да се съчетаят всичко това, за да се помпа на къщата. За да направите това, което трябва да се направи някаква добра програма, за която ще бъде в състояние да се обучават в къщи или на стадиона. Така че, ако сте само началото на тренировка, а след това се подчиняват на същите правила като в програмата за начинаещи в салона. Няма нужда да се практикува всеки ден. За растежа на мускулите, те трябва да се отпуснете и да имат време не само да се възстанови, но и обезщетение. Като се имат предвид малките натоварвания можете да направите 2-3 пъти седмично, минава по цялото тяло. Нека да изчислите какво може да се направи. Треньорска трябва да бъде: краката, ръцете, гърдите, гърба, раменете и корема.
"На крак", като за начало, можете просто да клякам. Дори и с една и съща си тегло, без тежести. Направете 3-4 серии от свит във всяка група от най-малко 10 пъти. По-добре в рамките на няколко пъти повече. мускулите на краката са невероятно издръжливи, те работят за нас всеки ден, така че не се оплакват, не страдат, не позволявай една сълза: клек и halyavte. 30 пъти точно всеки ще може да седне. Ако много повече или достатъчно можете да приготвя и никой бум може да се постави върху раменете на, да речем, за жена, дете или съпруг. =) Просто бъдете внимателни, да не падне, и да запази гърба си изправен.
Lunges също да помогнат в оформянето на мускулите на бедрата и задните части. В действителност, много жени тренират у дома, интересно упражнение за задните части. която ще бъде в сила за техния растеж. Тук отново клекове и напади - това е, което ви трябва.
Да не се намесва, както и прозорци на пръстите на краката си, докато стои - но това е, когато трябва да се потопи обучение. Вие сте упражнява у дома, това означава, започнете с основите.
За да изпълните разтегателен завръща с различни ширини захват. Смята се, че в основата на мускулите на гърба, за да се образува ширината му - широк захват набирания. Да, това е вярно, но твърде тесен захват е съвършен. При определяне на ръцете на тесен latissimus перфектно опъната, но се увеличава амплитудата и навакса може да е малко по-сложно. Ако гостилница повече от десет пъти, можете да използвате някои колан с допълнителни тежести като тежести, гири или палачинки от бара. Като цяло, 3-4 комплекта също трябва да бъдат направени. Тя не получи 10 пъти? Няма значение - издърпайте нагоре, колкото можете. По-късно, резултатът ви ще се увеличи.
Рамо, опитайте се да намерите поне една малка гира. След това можете да извършвате златистата с гира, прави или легнали на една страна. Също така, както вече казах, ако имате енергия, можете да получите на ръцете си с главата надолу, облегнат на стената, и лицеви опори. Но бъдете много внимателни в същото време. Ако има пудовки или гира по-тежък - грях да не ги разклаща.
Трицепс - това е една и съща лицеви опори с тесен формулиране на ръцете, на пода и Смесена успоредка. ръката удължаване на главата, седнало, изправено, мряна, гира, пудовки, или нещо друго. Например, една и съща раницата или сак с пясък. Какво не е опция?
Бицепс - същите къдрици, набирания с легнало сцепление с различни ширини, определящи ръце на бара. Не забравяйте, че бицепсите Също така е добре да се обучават след гръб, тъй като те вече ще се затопля. Можете да направите бар: това е достатъчно, за да се сдобият с директен твърда пръчка, както и няколко пластмасови бутилки. Напълнете бутилките с вода или пясък, и да определи няколко парчета в края на пръчките. Можете да ги поставите в паралел, и увийте с тиксо.
Натиснете да изтеглите всички видове прозорци крака, огъване / усукване, в легнало положение или седнало положение. Има много решения. Само не забравяйте, че ако стомахът е в присъствието на мазнини, лесно люлка на пресата няма да се отървете от него. Изгарянето на мазнините се извършва на местно ниво, както и в целия организъм. А къде ще отидат повече или по-малко - това е индивидуално. И като цяло, този случай диета и аеробни упражнения, най-вече, но не и натиснете тренировка.
Да, защото никой не отменя и обединение! Но първо Заим добре обучени за такава интензивност, а когато zaimeet, тя се използва и от време на време, този метод за увеличаване на интензивността и др.
С една дума, че първата програма за вашия дом тренировка може да изглежда по следния начин:
Това означава, че ако не са на разположение на всички или на кюлчета или гири или други спортни съоръжения. Признавам съществуването на бара, защото тя е много по-лесно да се сдобият с и инсталиране на най-малко в рамката на вратата. И ако можете да лицеви опори само от пода, добре, забрави всичко за докато не изпомпване. Е, с изключение на това, че нагръдника и пресата. Не Durite себе си или бодибилдинг общност главата с въпроси. Културизъм във всякаква форма изисква изобретателност и желанието да се развива. Някои хора не са мързеливи, и на няколко километра, за да получите люлеене, но би било добра практика.
Брой на подходи, както написах, нека да бъде 3-4 във всяка тренировка. Той не получава много по - направи по-малко, но да го направи.
Друг вариант напреднали. Според тази програма, можете да работите в присъствието на хоризонтална лента, паралелни щанги, лостове или гири.
- клекове
- напади
- Pushups
- Спадове
- Удължаване на ръката отзад на главата
- Wide захващане набирания
- Издърпайте тесен обратен захват
- бицепс къдря с щанга или гири
- фута прозорци на бара
Вари тази програма също е възможно. Като цяло, можете да започнете следващата тренировка, като набирания. Или лицеви опори. Разклащането гърдите му, а след това назад, после крака. Или на гърба, гърдите, ръцете. крака. Можете да се залюлее на гърдите на окончателната програма за гърдите. Принципите са същите, както в залата: премине от най-високата до най-ниската. По-тежки упражнения за определена мускулна група, поставени пред тези, които по-лесно. Например, ако сте на разположение и напречна греда приличен гира на тегло или с пудовки, дърпането ще бъде по-тежка, сложна задача, а след тях можете да направите гира тяга в склона.
С наличието на някои видове оборудване, използвайте го, колкото е възможно. Програмата за домашни тренировки може да бъде много близо до програмата за обучение във фитнеса, ако можете да си го позволят. Принципите са едни и същи навсякъде. Само една рутинна тренировка у дома означава, че са лишени от вариация и достойни тежести.
- Спадове
- Pushups
- Пейка гира / щанга седи (или лицеви опори, стоящи с главата надолу)
- Махи с гири състояние
- Широки захващане набирания за главата
- Тесен дърпане сцепление на гръдния кош
- Мряна къдрици / гири
- Squats (с раница)
- Атаките щанга / гира (с раница)
- Ups за пръстите на краката си, стоящи щанга / дъмбели / пудовки
- Усукване, лежащ
Често във форумите задава въпроса: възможно е да се помпа на къщата във фитнеса? Аз ще отговоря на този: да се изпомпва, колкото е възможно, но ако имате достатъчно за този опит, ноу различни упражнения, знае как да ги комбинирате и са свободни да измисли нещо. И също така, много важно, за да могат да се хранят правилно. Например, аз ще бъда в състояние да се зареди и по баровете с хоризонтална лента. Защото аз мога да разбера това, което е достъпно за мен, как мога да се действа в конкретен случай за някои мускули. И аз знам, че трябва да има "не в себе си." Достатъчно е да се даде мускулите ви една добра тренировка, за да получите така наречения "микротравми на мускулните влакна", и след това да ги хранят добре и да се отпуснете. Ако всичко е да се спазват, дори и с минимална наличност на спортна екипировка, можете да по някакъв начин се поддържа във форма и дори пропусна.
За тези, чиято цел е просто да се развие някаква издръжливост или подобряване на резултатите в някакъв вид упражнение, като лицеви опори или набирания, ще отбележат, че просто трябва да го практикуват в целевата упражнение. Това означава, че ако искате да се изравнят с много, тогава ще трябва да се изравнят с него. По-често. Можете всеки ден. Всъщност, аз го направих веднъж и имаше доста успешен резултат. изпълнението на така нареченото "обратно стая" също не боли. Това е, за да се представят какво мускули работят в целевата упражняване, и мисля, какви други упражнения можете да направите за развитието им. Понякога се няколко допълнителни упражнения и мускулната сила ще се увеличи, което ще ви помогне да увеличите вашите резултати. Също така, цел упражняване използват тегла понякога.
Не забравяйте да си починат. Това е много важно. Тренировка - почивка два или три дни, ако всичко ме боли. Хвърля храна, обичам мускулите им. Трябва да се насладят на след тренировка болка, оценявам това състояние, още по-фанатично се отнасяме към тях - тогава резултатът ще бъде. И какво мислите? Всеки човек, който е постигнал нещо, винаги е била посветена на каузата им, често фанатично.
В общи линии, с правилното аспирация, връзка кабел, всичко, което получаваш. И ако не се опита, не мисля, не се развиват по начин на мислене, че не си струва да отидеш в който и да е обучение. Изкачи? Не се оплаквай и работим усилено!