Как да се изгради крак
След като в стаята, Джеф да оспори с някои "хулигани" демонстрира огромната мощ на краката си. На симулатора инсталиран двадесет и шест dvenadtsatikilogrammovyh палачинки, те се качи на платформата две най-пламенен оратор - в размер на повече от един тон. Всички тези неща Джеф изцеден само осем или девет. Скептиците и съмняващите се да бъдат объркани. Постави рекорд, Джеф, сякаш нищо не се е случило, той се върна към обичайната си тренировка.
За него това беше демонстрация сила фантастична крак като забавление - какво мога да кажа, че е хубаво, когато брат ти е културист отваря устата си с наслада!
Джеф вече е ангажиран на дванадесет години, но слава бе сравнително наскоро, печели първенството на Купата на северноамериканския континент. После взе успеха си единствено за сметка на изключително развити му квадрицепсите.
- Кажете ни как да започна.
- Как успя да влезе в света на бодибилдинга?
- Арнолд епоха е приключила, и аз бях само на седемнадесет. Лично аз просто исках да се увеличи бицепсите и гръдни мускули, това е всичко. Ние правим друго. Той и брат му, който вече беше говорил, оборудван дом "люлеещ".
- В правиш сега?
- Какво крак сте родени?
- С краката си в целия си късмет. Нормално, като цяло, са краката му. Почвам да се нещо с вдигане на тежести. Тийнейджър клекнал с 375 килограмова щанга. След като дори вече е показано. Така, че природата ми помогна. Крака притиснати повече от половин тон - така че това е, когато започнах. Това би било така, дори и с моя горната част на мускулите на късмет ...
- Е, както разработен талантливите си крака?
- Първо беше вдигане на тежести. След това, което направих чисто упражнения "kachkovye". Клекове, крака преси, напади. Николов тренировки аз продължило два часа - един perebintovku само колко време е необходимо. Тогава дойде упражненията "на земята" - около един час. Кой би казал, че не можем, това води до претрениране, но мускулите на краката на тази велика победа. Като цяло, според мен, претрениране - нещо строго индивидуално. Кой ми харесва. Това зависи от естеството - как да се възстанови, с някаква работа тегло и т.н.
- В общи линии, има разлика между начина, по който се обучават и сега се практикува преди?
- Все още работя с много приличен тегло. Voobshe някои тегло - не е самоцел, то е важно за качеството на обучението ми. Аз работя с щанга. - макар и по-рядко, отколкото преди. Сега вече не се използва оборудването. Машината предлага разнообразие. Харесва ми да работи на пода от различни ъгли. Сега много за правене на изолирани упражнения, като например разширение и флексия на единия крак. Така че по-добре да се разделят малките мускули се работи.
- И сега ни кажете за психологическата подготовка за обучение на крака.
- Като цяло, когато отида на фитнес, че е добре да се знае как и какво ще направя. Това е, аз вече са подготвени. Моята задача - да се работи най-добрия начин тренировка възможно. Аз съм действащ като автомат. В главата ми чукат едно нещо - да направи всичко това са последните!
- Имате ли някакви тайни?
- Има. Аз лично мисля, че "помпени" краката трябва да започват с прасците. Харесвах всички, първо бомбардиран kvadripepsy. Много време загубих на първите подгряващи набори. И тогава Четох някъде, не си спомням къде, че когато се разклаща трицепс, кръвоносните напълнена и бицепса, но не работи. Осъзнах, че с крака и съща история. Опитах се - точно! Разпространен прасците, часовник и kvadripepsy вече гореща и плътна - готови да отидете. След това, когато техните товари, ефектът - бомбата!
феморалната бицепс
1. Огъване на крака, лежащи
- Аз работя за пейка от корнер. Благодарение на тази МУ задник да не се повишава. Чорапи за привличане на крака. Не повдигайте главата си, да починат челото му в игра. Ръцете държейки се за перилата. темпо производителност - средно. Ние трябва да се фокусира върху намаляване на максималните прасците цялата амплитуда. Важно е да се започне от по-пълно изправяне и довършителни пълно свиване, преди да докоснете петите задните части. Движението се дължи единствено на прасците!
1. 100кг х 10-12 представител.
2. 100кг х 10-12 представител.
3. 100 х 10-12 кг представител.
4. 100кг х 10-12 представител.
2. Flex стоящи един крак
- В зависимост от това колко уморен първото упражнение, аз изпълнява 3 или 4 комплекта завои стоящ крак. Всъщност, аз вярвам, че краката трябва да направят големи обеми. Крака на тегло - половината тяло. Мисля, че това, което трябва да направите, пет или шест упражнения - най-малко. По-конкретно това упражнение, и аз го правя много, и често може да се постигне добра изолация в развитието на прасците. Тегло - прилично. За да се постигне максимално намаляване. Общото налягане на ролката - до самия край!
В края на амплитуда "държи" тегло не е по-малко от 3 секунди. Упражняването - с бавни темпове, но постоянно, без прекъсване.
1. 75 кг х 20 представител.
2. 75 х двайсеткилограма представител.
3. 75 х двайсеткилограма представител.
4. 75 кг х 20 представител.
3. тяга на прави крака
- На пръв светлина на снимачната площадка, следван от максимална ефективност при пълен контрол. Ясно е, когато правилата се въздържа - не включват мускулите на гърба. Издърпайте тегло между прасците и Яго ditsami. Grip - на ширината на раменете. Възходът - до нивото на коленете. След като ъгълът на тялото завой достига 45 градуса - всичко слезе. Mouse Дзъ затопля. В това упражнение вие не можете да "откъсне" бара - можете да се нарани. Лично аз не се напрягам, но също така и броя на повторенията не се намалява. След като постави задачата да се направи 10-TB, а след това направи и никой не по-малко!
1. 65килограм х 10 представител.
2,110 кг х 10 представител.
3. 10 KGH 135 представител.
4. 135 10 KGH представител.
четириглавия
Като разработени прасците, преминете към разширението на крака. Това упражнение е да се затопли каре. На пейката трябва да се разреши по-висок, тоест, да седи точно на седалищния мускул. По този начин, за да приеме, че тя ще бъде основната четириглавия щам. Pace - средната. Опитвам се да се простират на седалищния мускул по време на цялата амплитуда. Крака под прав ъгъл, като ги извиват назад и напред, не мога.
1. 40 KGH 15-20 представител.
2. 45 х 15-20 кг представител.
3. 50 х 15-20 кг представител.
4. 55килограм х 15-20 представител.
2. клекове в симулатора
Плюс това, това упражнение е, че тя е нещо повече от изолирано действие на квадрицепса, отколкото редовни клякам. Аз работя в "Paramount". Има една платформа тежи повече квинтал, така че да го изтеглите особено палачинки не се изисква. Arms - на ширината на раменете, можете дори да имат малко 1. Squats - почти 1 по-долу паралелно.
1. 3 (22 -kilogrammovyh) х 10 палачинка представител.
2. 4 представител 10 палачинки.
3. 4 х 10 палачинка представител.
4. 4 х 10 палачинка представител.
След това завъртете Leg Press. От всяка страна сложих дванадесет от палачинки. Това е само началото. Simulator - диагонала. крака - прав, на ширината на раменете, да спрат някъде в средата на горната част на платформата. Коленете един от друг - за максимална участък. В началото на амплитудата понижи ги възможно най-ниски - до гърдите. Възходящото движение - до края.
Това упражнение, което правех преди събитието на Смит симулатор. Неговата техника аз наричам "преди атаки." Ние поставяме единия крак напред, друг върна. За да се изолира квадрицепса, сложи предния крак по-близо. Ако имате нужда от повече работа по прасците и бедрата - напротив, отменено на предния крак. Wide амплитуда - да се докоснат до коляното на пода, а след изхода в изходно положение.
1,120 х 10 килограм представител.
2. сто и двадесет килограма х 10 представител.
3,120 х 10 килограм представител.
4. 10 х 120 кг представител.
5. Squat B щанга
Това упражнение се извършва в края на тренировката. По това време, каре са почти на границата. Като цяло, смятам, че за тези мускули толкова повече товар, толкова по-добре. Крака - малко по-тесен от ширината на раменете. Foot - паралелно. Клекове - паралелно. Скръбта е високо на трапец. Аз не превърже, но не забравяйте да носите колан. Това упражнение е много важно да се приложи техниката. Вие не може да се навежда - случаят е строго вертикална.
1. 154 кг х 10 представител.
2. 200 кг х 10 представител.
3. 230 х десеткилограм представител.
4. 10 х 250 кг представител.
Свързани статии теми
Leg натиснете симулатор за изграждане на бедрата мускулни
Трудно е да си представим една модерна културист, победител на конкурса, без добре развита бедрените мускули. Доскоро основните базови упражнения за развитие на масата на тези мускули са клекове с щанга на раменете си ...
Трициклични антидепресанти крак програма за тренировка. Гари Strydom. част 2
Тази серия от цикъл започне клекове с тегло от 140 кг, което прави 20 повторения на това движение. Преди това прави серия от "пуловер" гира - 12 повторения. След поредица от коремни преси 4-5 се обръщам към рана на машина ...
Моята три цикъла програма помпане на мускулите на краката. Гари Strydom
Когато за първи път дойдох в САЩ аз не бие на работата, и така имах възможност да се обучават през целия ден, което правя, особено когато става зареждане. По природа аз имам дълги крака ...
Как да се изгради теле (прасец), от ходилото, предния пищял мускул
Често при състезания, включително и шампионати в България може да се види спортисти с по-слабо развитите мускули на долната част на крака. Причините за това рязко празнина ...
Кен зала, г-н Америка, каза долните мускули на краката "посещение план карти" krasivnyh крака. Ето защо обучението на тази мускулна група трябва да се обърне повишено Noe ...