Как да се изгради крак у дома с дъмбели или собственото си тегло

За 10 години съм виждал много хора, които са погрешно и опасно да изпълняват упражненията във фитнес залата. По-голямата част от такова упражнение е насочена към обучение на мускулите на краката.

Хората закръглени обратно и са работили с твърде тежък тегло, рискът от пострадалото фугата или загуба на равновесие.

Всъщност, не е нужно да отидете на фитнес за напомпване на големите мускули на краката и израснал!

Ние знаем, че един от основните недостатъци е липсата на фитнес упражнения за краката, но можем да им дадем отлично натоварване, работа с собственото си тегло и допълнително с помощта на черупка.

В тази статия ще се опитам да променя отношението си към упражненията със собствено тегло за крака.

Как да се изгради мускулите на краката у дома

Аз ще ви дам серия от упражнения за влизането на ниво (повечето от които вероятно знаете) до напреднали.

Така че нека да започнем.

Ако можете да направите тези упражнения у дома, това не означава, че не е нужно да се затопли правилно. За да се предпазите от нараняване, преди краката правят упражнението 3-5 пъти във връзка с упражняването цикъл. Те също така са подходящи за приготвяне да се изпълнява.

Работете с темпо. Трябва да се поти до точката, когато сте готови.

Squat (10-15 повторения)

Махи фута (20 повторения за всеки крак)

Започнете с малка амплитуда и тя постепенно се увеличава.

Изпълнете 10 повторения на всеки крак, което прави големи крачки.

Гимнастически упражнения за краката

1) Squat (междинно съединение)

Всеки от вас, независимо от нивото на фитнес трябва да носи някаква форма на клека.

Клекове са естествените движения на тялото ни, които помагат за подобряване на здравето на централната нервна система.

Клек със собственото си тегло - много гъвкав упражнение, което означава, че можете да го носите по различни начини (за повишаване на ръцете си над главата си, за да ги зад главата си, да се поставят от външната страна и т.н.).

Изправи се, застанете с крака на ширината на раменете. Поемете дълбоко дъх. За да се защити гърба си, стегнете коремните мускули и бедрата.

Когато клякате, представете си, ако седна на един стол (смесители за мивка преди). Гърбът трябва да остане в изправено положение по време на упражнението. колене трябва да са точно над пръстите на краката.

Ако се огъне или да завива обратно, коленете или да напуснат правилната позиция, а след това да спре, или може да се нарани.

2) с скокове атаки (средно)

Това упражнение се изпълнява, както и редовни атаки, но тук при възхода на долната фаза ви направи скок и земята, върху противоположния крак. Всичко е направено в един бързо движение.

Ако в някакъв момент, че няма да бъде в състояние да се съобразят с оборудване или да започнете да губите равновесие, то е време да се спре и да си почине.

3) огъване на крака с гимнастически пръстени (междинно съединение)

Ако клекове и напади са насочени към развитието на квадрицепса, крака огъване в пръстените работят мускулите на бедрата и задната част на бедрото.

Комплект пръстени или TRX контур, така че те са на разстояние около 30 см от пода. Легнете по гръб и плъзнете краката в пръстен черупка.

Упражнения за напреднало ниво на краката

1) Клек на един крак ( "пистолет")

Клекове на един крак - истински тест за гъвкавост и здравина крак.

Не се обезкуражавайте, ако не можете да направите това упражнение!

Изправи се, издърпайте ръцете си пред него. Откъснете един крак от пода и бавно започнете да клякам. Потапянето в клякам, издърпайте вдигна крака пред себе си. Ако се чувствате болка в коляното ми, спрете веднага.

Ако не можете да изпълните това упражнение ще го промените. За да направите това, поставете крака в издаден пръстен на гимнастически отстранен от преди. Това ще ви помогне да се наблюдава техниката, както и да осигури подкрепа за премахването на клек.

2) Българската разделянето клякате

Зад това име се крие обичайните коремни преси, но с по-лежерната крак.

Застанете с гръб към пейката на разстояние от около 60 cm. Вземете единия крак и го поставете обратно на пейката. Запазването на горната част на тялото в права позиция, се спускат в клек възможно най-ниско (без да се чувствате неудобно).

Идеално разположен в предната част на крака на бедрото трябва да е успоредно на пода. Следвайте предписания брой повторения (обикновено 8-12), а след това сменяте краката. Ако упражнението изглежда твърде лесно, а след това в долната фаза на упражнението пауза 2-3 секунди, вдигнете ръцете си над главата си или направете и двете заедно.

3) скокове набит

Изправи се, поемете дълбоко дъх, стомаха, стегнете седалищните мускули и пресата.

Как може да се спускат по-дълбоко в клек и скочи старт на краката си, не се излезе от тази ситуация.

Направо толкова дълго, докато можете да наблюдавате техниката на упражнението (обикновено около 30-60 секунди).

Упражнения за крака влизането на ниво

1) poluprisede фокусира върху стена

Това упражнение е чудесен начин да се укрепи силата на квадрицепса. Тя ще ви подготви за по-напреднали форми на клека.

Облегни се на стената и сложи краката си на разстояние от около 30-45 см от него. Падащо в подмазвам позиция. Бедрата трябва да са успоредни на пода.

Възможно най-дълго задръжте това положение, без да излагат в тази ръце на хълбоците си.

Това е чудесно упражнение за баскетболисти, които искат да подобрят своята игра в отбрана.

2) седалищния мост

Ако ние нямаме достъп до пръстените и TRX-бримки, или си ниво на обучение, не позволява на крака флексия с тези ракети, а след това този мост ще ви помогне да работят на фините мускули на бедрата и задната част на бедрата.

Легнете по гръб, сгънете коленете си, сложи ръце на пода заедно с тялото. Стегнете мускулите на бедрата и корема, след натискане на петите от пода, повдигнете торса си нагоре.

Ако го направя така, ще се почувствате веднага работата на седалищните мускули.

3) Assistiruemye клякам

Както вече казах, всеки от вас трябва да изпълняват клекове. Но някои може първоначално да се нуждаят от помощ, и това е добре.

Както е случаят с "пистолет", трябва да се мотае в предната част на пръстен или въже. Провеждане на ракети като подкрепа, попадат в клек, а след това да излезем от нея.

Ако упражнението изглежда твърде лесно, пауза (2-5 секунди) в долната фаза на упражнението, по-добра работа от вашите каре.

Има редица упражнения с собственото си тегло, за укрепване на мускулите на краката. Трябва да се разбере най-важното - това е необходимо да се обучават на краката.

Много спортисти пренебрегване упражнения за краката, и обучени главно горната част на тялото. Вие не трябва да го направя. В крайна сметка, краката ни помагат да се движат.

Погрижете се за тях и те да се грижи за вас!

6 упражнения с гирички за мускулите на краката обучение у дома

Вие нямате достъп до властта багажник клек? Няма значение! С тази програма от упражнения вкъщи с тежести за да можете ефективно изпомпване на четириколесни мотоциклети и прасците.