Как да се изгради гръдните мускули - техниката на спортна спортове списание ежедневно визия

Един от най-популярните спортисти на Международната федерация по Културизъм Насър Ал Sonbaty брой товари за своя петнадесет-годишната си кариера. Подобно на всички други спортисти са равни на себе си, той често променя своето обучение програма, но те постоянно се използва и е показано в хода на тази статия е един чудесен пример за комбинация преси и flaev за по-интензивно и по тази причина по-продуктивни тренировка. Как да се изгради гръдните мускули? В отговор на този въпрос Насър има голяма програма.

Насър Ал Sonbaty и нейната методология

"Техниката, която напълно ме устройва е почивки," - обяснява Насър. "I може да изпълнява подход flaya с тежести върху наклонена пейка на 6 или повече повторения, за да се на 10 секунди пауза, след това още 4 - 5 повторения отново почивка и да завърши изпълнението на 1 -. 3 повторения"

Насър препоръчва по-голямо натоварване, но така, че можете да направите най-малко 6 повторения на серия. Лекоатлетката добави: "На върха на упражняване задължително се открива" обтегнати гръдните мускули "- ключов момент от тяхното обучение."

Нека да разгледаме по-специфични упражнения за укрепване на мускулите на гръдния кош.

Гира лег на пейка в корнер

Същността на упражнението е да лежи на пейка в корнер, вдигнете дъмбелите над гърдите си, а след това бавно ги понижи в изходна позиция.

Общо за обучението, което трябва да се извърши 4 комплекта 6 - 10 повторения на този тип асансьор. Това упражнение се извършва в тандем с flaem на подход с гири в легнало положение.

Развъждане на гири в легнало положение

Като всяка ръка гира, легнете върху плоска пейка, краката здраво установени на пода. Вземете черупките над гърдата, така че те са били почти трогателно, леко свити ръце в лактите.

Без промяна на ъгъла на лактите, по-ниско тегло надолу дъгата ги разпространяват по стените на торса, се чувстват напрежение на опън, а след това повдигнете първоначалното им положение.

Стартирай 4 групи от 6 - 10 повторения заедно с zhimom гири на наклонената игра.

Гира лег лежи с отклонението

Укрепване на мускулите на гръдния кош трудно да си представим без това упражнение. Легнете на една пейка с отклонение, така че главата ви е под нивото на кръста. Вземете гири и да ги държи на една ръка разстояние над гърдите си.

Не се поддавайте на силата на гравитацията, за понижаване дъмбела надолу, докато те докосва дъното на гърдите си. След това мощно движение, вдигнете дъмбелите обратно в изходна позиция, но не позволявайте на лактите се оказа. "Не забравяйте да се командва, участък на гръдните мускули в горната част" - като Насър.

Направете 3 серии по 6 - 10 повторения. Това упражнение трябва да се извършва в flaem тандем подход с тежести върху наклонената игра.

Повдигане гири на наклон пейка

Като друг подход benching гира с отклонение Насър веднага преминава към flaya с тежести върху наклонена пейка, продължаване нахвърлиха подход. Тъй като benching отнема повече от flaev натоварване, тя не получи достатъчна якост на опън при ниска точка, но все пак се опитва да изпълнява това упражнение оказва максимално усилие. Легнете на една пейка с облегалка отклонение, така че главата под нивото на кръста, вземете дъмбели в ръцете си така, че дланите са обърнати един към друг и се простират ръцете си над главата ви.

Задръжте малък ъгъл в лактите на цялото упражнение. Намалете гири до страните на торса си в дъга, съпротива на силата на гравитацията, която в този случай би било да има допълнително натоварване. След това вдигнете дъмбелите в изходна позиция, но не им позволявайте да се допират. След 1 - 2 секунди от почивка, започнете с следващото повторение.

Вземете 6 - 10 повторения на всеки от подходите, и след това да се пристъпи към последната тренировъчна програма.

Упражнения за укрепване на мускулите на гръдния кош Насър препоръчва да завърши на кросоувъра. Правейки това упражнение ще дръпне кабел симулатор помежду си в областта на корема. Как да направите това упражнение по-подробно в статията "Обучението от професионалистите. Тренира на гръдните мускули с Декстър Джаксън"

За да се завърши този курс, вие трябва да направите 2 - 4 серии по 8 - 15 повторения на това упражнение.

Ето една верига тренировка гърдите мускули от Насър Ел Sonbaty:

• Гира лег върху пейка ъгъла - 4 комплекта 6-10 повторения
• Развъждане на гири в легнало положение - 4 комплекта 6-10 повторения
• Натиснете на гири, лежащи с отклонение - 3 серии по 6-10 повторения
• Вдигане на гирички по наклон пейка - 3 серии по 6-10 повторения
• Crossover - 2-4 групи от 8-15 повторения

Упражнения за укрепване на мускулите на номера на гърдите 1 и 2, както и номер 3 и номер 4 се извършват на в тандем подход. Включете тази програма в графика на седмична подготовка и няколко месеца по-късно резултатите ще бъдат по лицето. Сега знаете - как да се изгради гръдните мускули.

Може да се интересуват от статии по тази тема: