Как да се изгради гърдите гира у дома и на фитнес
Приветствия към читателите AthleticBody.ru сайт. В тази статия ще говорим за изпомпване на гръдните мускули, използващи гири. Ще се научите как да се изгради гръдните мускули гири, трябва да се развива с голям и силен в гърдите с ефективно обучение, съвети за хранене и спортни добавки.
Причини да тренират коремните мускули гири може да бъде няколко:
Липсата на други ракети в арсенала
Малко хора от любителите на спорта ще има бар къща и фитнес оборудване, гири, но има почти всички. И когато ресурсите са ограничени и трябва да се търси начин да се направи гърдите на програмата тренировки само гири.
Невъзможно е да се включи ефективно в работата на коремните мускули по време на тренировка с щангата
Понякога спортист просто не се чувстват работата коремните мускули по време на тренировка с щанга. Причината може да е лоша техника на това упражнение. Или прекалено голяма разлика между развитието на нагръдника и делтоидния за трицепс. Когато имате много силни рамене и трицепс, а след това те поемат тежестта на товара и гърдите просто не люлее. Тук можете да помогнете упражнява коремните мускули с гири. Тъй като те не създават ограничения в обхвата на движение, както и да се простират по-ефективно и да заредите гърдите.
Вродена неприязън на пръта
С оглед на слабото развитие на децата, или лоша техника на лег мряна лъже, или просто вътрешна непоносимост бум, хората не искат да се обучават с нея. А помпа за кърма е необходимо, тук и влак в такива случаи, най-вече с гири.
Ако по някаква причина не се упражнява с щанга, не е ostaetsya как да тренирате мускулите на гръдния кош, гири. Ако не можете да започнете гръдните мускули, тогава не се притеснявайте, всичко може да изпомпва всяка част на тялото, най-важното е да не се отчайвайте и да експериментират. Решаваща роля може да се играе нито един фактор - на ъгъла на наклона, тегло, брой повторения, пауза, почивка и т.н.
Как да се изгради гърдите гира? фундаменти
Сандъкът на мускули - е, всъщност, един чифт големи гръдни мускули, които са разположени от двете страни на гръдната кост. Малък гръден мускул намиращ се под тях, но размера на тялото почти не е засегната. Уникалната структура на мускулите и факта, че те са свързани към костите на раменния пояс, те могат ефективно да работи през горната, средната и долната част различни изпълнения разреждания ръка гира и лег (на наклонена и хоризонтална игра, пейка косо надолу).
Според специалисти, фокусът трябва да се дава да се работи с по-горните мускули.
Извършване на упражнения за гърдите ви трябва не повече от веднъж в 5-6 дни. Първото основно правило при обучението на тези мускули: не ги обучават да пълно възстановяване, докато те все още са възпалено. На второ място, интервалът между обучителни сесии трябва да е поне 72-96 часа. Мускулите не растат по време на тренировка и по време на почивка. Те изискват време за ремонт на повредени мускулни влакна и синтеза на допълнителен протеин не само капак и надвишава себестойността на възстановяване на тъканите. Именно този протеин свръхкомпенсация е в основата на растежа на мускулите. Ако мускулите не дават най-малко 72 часа, за да си почине, този процес не е завършен и, съответно, няма да бъде правилното резултат. В допълнение, останалите между групи от три до пет минути, това ще даде възможност да се отпуснете мускулите, преди да направи още един качествен подход.
Не забравяйте да се обучават на мускулите по време на интензивна работа в областта на гърдата. Когато на гръдните мускули ще станат по-силни, а на гърба ще остане на същото ниво, ще се наведа. Силна предната част на раменния пояс ще започне да ви дръпне, болката може да се появи в делтоидния мускул, бицепса може да забави прогресията на растежа и силата.
Те могат да се използват от своя страна, която ще ви позволи да се приведе в дисбаланс и да направи гръден мускул (гръден - на гръдния мускул) работят взаимозависим, с което ръцете си в горната част, за да се постигне сериозно намаляване.
Как да се помпа на гръдните мускули с гирички и мъдро
Тази програма за обучение на гърдите се препоръчва да се изпълнява 2 пъти седмично, споделяне на обучението на гръдни мускули: стои отгоре, отделно - в средата и долната част на коремните мускули. Горната част на гръдните мускули по-трудно да се развива, така че е важно да се обръща повече внимание на това и се обучават в отделен ден. Така например, от понеделник ви посвети на горната част на гръдния кош, и четвъртък - по-ниските и средните части. Продължителността на обучението - средната стойност на 60 минути - в зависимост от частта на гърдата.
За да може правилно издуват гръдния кош - и не е от значение, мряна или дъмбели - трябва да сте наясно, че разделянето на гръдните мускули в горната, средната и долната част - по-скоро относително. В действителност, една група от гръдни мускули се състои от само два мускули - малки и големи.
Приблизителна дневна диета обучение за изпомпване на гърдата
За да мускули нараства добре, независимо от това дали тя е на гърдата или друг мускул в тялото трябва винаги да бъде достатъчно протеини, мазнини, въглехидрати и вода. Диетата трябва винаги да бъде месо, яйца, риба, плодове и зеленчуци, извара.
Въглехидрати - източник на енергия за ефективно обучение и растеж на нови мускулни влакна. За предпочитане е те трябва да бъде бавно, отколкото бързо. След това тялото ще се хранят с енергията бавно и не се мазнини. По-голямата част от въглехидратите трябва да се консумира през нощта.
Храни, богати на бавни въглехидрати:
- Овесена каша, зърнени храни (елда, ориз, овесена каша, ечемик)
- Макаронени изделия, пълнозърнест
- Хляб с трици
- боб (червен боб, грах, леща, боб, и т.н.);
- плодове (грейпфрут, круша, портокал, ябълка, праскова);
- плодове (череша, слива);
- зеленчуци (всички видове зеле, домати, тиквички, чушки, лук, праз, зелен фасул);
- зелено (спанак, маруля); гъби.
Протеин - строителен материал за изграждане на нова мускулна маса. Тя трябва да се консумира в рамките на деня на всеки 2-3 часа, дори и през нощта. Размерът на протеин на ден трябва да е 2-3 грама на килограм телесно тегло. Това е, с тегло 70 кг, трябва да се яде 140 - 210 грама протеин на ден. По-добре е да се консумират висококачествен протеин с пълен набор от основни и несъществени аминокиселини. Това е, протеини, трябва да бъдат от животински произход.
Списък на продукти, съдържащи протеин:
- Ниско съдържание на мазнини бяло и червено месо, е по-добре варени или печени
- Риба и морски продукти
- Мляко и млечни продукти
- яйца
- Соя (не съдържа пълния комплемент на аминокиселини)
- Фасул (не е пълна аминокиселинна комплекс)
Можете да вземете шейк протеин, ако има свободни пари и не искате да се яде редовно храна, но напълно се откаже от традиционните храни, е забранено.
Мазнини - помагат да се поставят на различни процеси в организма. Ролята на полиненаситени мастни киселини в живота: те са необходими за растежа и развитието на човека, за нормалното функциониране на много органи и системи са включени в холестерол метаболизъм и предотвратяване на атеросклероза, контрол на кръвното налягане, работата на мускулите, ензими. Липса на всеки от полиненаситени мастни киселини води до недостиг на енергия.
Списък на продукти, съдържащи полиненаситени мастни киселини:
- царевично олио
- Rapsovoemaslo
- памучно масло
- слънчогледово олио
- соево масло
- рибено масло
- Масло от ленено семе
- орехово масло
- Масло от вечерна иглика
- сусамово масло
- Масло от семена на грозде
- пореч
От този списък е достатъчно да се направи един ден на лененото масло или масло от черен дроб на треска от аптеката.
Вода - необходима за нормалното функциониране на тялото, разтваряне използва множество хранителни вещества, вещества в тялото, охлаждане на тялото, и т.н. Затова един ден е необходимо да се вземат от 2 до 4 литра вода, в зависимост от тежестта на тялото.
Упражнения за гръдните мускули с гири
За да се помпа коремните мускули може да използвате някои упражнения с гирички. Те са подходящи за тези, които ще рок гръдните мускули у дома си, и тези, които са в залата. Упражнения с гири са показани под формата на снимки и описание.
Ако имате намерение да се обучават не само с гири, а след това тук е най-доброто упражнение за гръдните мускули.
Натиснете на гири, лежащи на пейка наклон.
Натиснете на гири, лежащи на пейка с наклон за обучение на гръдните мускули
Упражнение за горната част на гърдите. Също така работим предната греди делтоиди и трицепс.
- Легнете на една пейка спад и да се гира сцепление направо на гърдите.
- Вдигнете гира вертикално напълно изправени колена.
- Ние понижаване на гири в изходна позиция до гърдите.
Ако вземете дъмбели прав захват - тя увеличава разтягане на мускулите, когато понижаването на гири. Неутрално сцепление ще увеличи тежестта върху гръдните мускули, докато изправяне оръжие. За да заредите мускулите на гръдния кош, доколкото е възможно, с намаляването на лактите трябва да се размножават в ръка. Ако го направите упражнението в съкратени срокове, без напълно изправяне ръцете, напрежението на горните гръдните мускули ще се запази напълно. Мускулите се простират повече, ако можете да намалите теглото възможно най-ниски - до нивото на гърдите. Ако се опитате да изтриете много ниска прекалено - съществува риск от нараняване.
Колкото по-висока ъгъла на игра, по-заредена горните греди на гръдните мускули. Най-доброто от всички - 30 - 45 градуса. Ако ъгълът на наклона е по-голям от 60 градуса - най-делтоиди включени в работата.
Развъждане на гири в ръце, лежащи на пейката на наклон.
Упражнение за горната част на гърдите. Също така работим предната пакета на делтоидния мускул.
- Легнете на пейка наклон. Вземете гири неутрален сцепление и повдигнете право напред.
- Разредете ръце с гири в ръце, така че гири са на височина на нивото на гърдите. Леко свити ръце в лактите.
- Ние се върнете в изходна позиция.
Дръжката може да бъде неутрален или права. По-долу в гърдите не се препоръчва за понижаване на гири - можете да се контузят. Горната част на гръден мускул люлее най-добре, когато се наклони пейка 30-45 градуса.
Bench гири, лежащи на хоризонталната лента
Въздействие: упражнение влияе върху външната част на гръдните мускули. Също така работим предната греди делтоиди и трицепс. За разлика от това упражнение с щанга с дъмбели постигне по-широк обхват на движение. Също така, държи баланса на гири, гръдните мускули получават допълнително натоварване. Препоръчително е да използвате големи тежести дъмбели.
Техниката на изпълнението.
Описание: Стартовата позиция, лежащ на пейката.
Вземете гира хватката на върха, лактите перпендикулярни на пода, лактите намалиха възможно най-ниски.
Повдигнете дъмбелите нагоре, изправяне на ръката. Върнете се в изходна позиция.
Вариант: Това упражнение се прави с щанга, с различен наклон пейка, с ръце, се превръщат в един от друг.
Ако използвате съкратен пейка, в който ръцете не са напълно изправи, напрежението на мускулите гръдните ще се запази. Ако сте по-ниски гири по-долу - мускулите са по-разтеглени. Но е важно да се помни, че по-ниските гири под гърдите може да доведе до нараняване.
На пейката ще трябва да лежи неподвижно, гира се движи вертикално над средния отдел на гърдата. За увеличаване на мускулите на натоварване гръдните, когато намаляването на дъмбела се препоръчва да се засадят лактите към стените.
Развъждане на гири на хоризонталната лента
Въздействие: Това упражнение е по-нататъшно развитие на голям гръден мускул, давайки на гърдата красива форма. Освен това участва предната пакет от делтоидния мускул.
Техниката на изпълнението.
Описание: Стартовата позиция, лежащ на пейката. Гири повдигнати над гърдите, дланите трябва да бъде, както е показано на картинката (разстоянието между кутрето дълга от разстоянието между палеца), или ще се включи в работата на бицепса. През гири упражнения в началото не трябва да пресича вертикалата, т.е. разстоянието от китката на ръката трябва да е 20-30см на коремните мускули в горната постоянно получават натоварване. Бавно се разтвори ръка в хоризонтално положение спрямо пода, в долната част на предмишницата трябва да се намира под ъгъл 45 градуса спрямо тялото. Също така внимавайте за, за да се предаде на всяка позиция, образувана с тялото под прав ъгъл. В горната част на гръдния кош мускулите съкратят. за да им даде допълнителна тежест. Не се препоръчва да се направи това упражнение с прави ръце, може да доведе до нараняване.
Вариант: Това упражнение също се извършва на стенд за наклон за развитието на горната част на гърдите.
По-долу дъмбела на гърдите не се пропусне, за да се избегнат наранявания. Можете също така да взема пряко гири за захващане, но все още е неутрален по-ефективна.
Развъждане гири по наклон пейка с главата надолу
- Легнете на пейка наклон с главата надолу. Ние повишаване на ръцете с дъмбели пред него, като неутрален хватката си.
- Разпространява ръцете му да са леко свити в лактите. В най-ниската точка на дъмбела трябва да бъде на нивото на гърдите.>
- Връщане на гири в изходна позиция.
Най-добре е да се използва неутрален сцепление, въпреки че тя може да бъде права линия. За да работят на средната част на голям гръден мускул е по-добре да се сложи една пейка под ъгъл от 20-40 градуса.
Алтернативно, при изпълнение на упражнението, можете да използвате променлива сцепление: прав захват се използва, когато понижаването на гири, и на свой ред се вдигне ръцете си, така че той е неутрален в горната част.
Пуловер с гири
Impact. упражнение се отразява на гръден мускул и мускулите на serratus.
Описание: Стартовата позиция, лежащ на пейката. Хванете дъмбел с две ръце и я повдигнете над гърдите. Намалете дъмбела зад главата си възможно най-ниски, а след това повдигнете дъмбела нагоре по същия път.
Вариант: Това упражнение се изпълнява с щанга и на симулатора. Също така, гира може да се държат за ръка за палачинки.
Ето всички упражнения за гръдните мускули с гири. Добавете ги към вашия набор от упражнения за тренировки и да видим колко по-добре и по-разнообразни, можете да помпа за изцеждане с помощта на гири.
мускули 1.Treniruem гърдите с помощта на ръка тежести под различни ъгли.
1) пейка гира;
2) маршрутизиране на пейка с 30 ° наклон нагоре;
3) или кабелите на преса гира на пейка 30 °-40 ° с низходящата линия.
2.Vesa трябва да е наистина трудно за 8-10 повторения.
3.BASIC акцент върху кабелите на една пейка с наклон нагоре под ъгъл от 30º до 40º (изпълнява повече серии, отколкото в други упражнения). Например: върху хоризонтална пейка и наклон надолу. Ние правим 2 комплекта, но в това упражнение 3-4 комплекта.