Как да се изгради гърба си у дома

мускулите на гърба

• Latissimus гръбен или крила заемат цялото долната част на гърба и торса отдават V-верига. Основната функция е да се съберат на ръката към тялото.
• Трапецовиден мускул, разположен в горната част на гърба, и формира задната част на врата. Отговаря за повишаване, понижаване на остриетата по отношение на гръбначния стълб, както и ви позволява да правите по склоновете на главата.
• Ромбоидна мускул е в процес на трапеца и прилича на диамант, откъдето идва и името. Функция е едновременно атракция на остриетата на гръбначния стълб и на върха.
• гръбначния екстензори разположени по протежение на гръбначния стълб. Те са тип корсет, който държи на гръбначния стълб в изправено положение, образуват правилна стойка.

Както се вижда от описанието за "дебелина" отговори ромбоидни, а за "ширина" - latissimus. Логично е да се съсредоточи само върху тези два масива, ако целта ви - внушителни размери на гърба.

Ромбоидна, мускулна и екстензори на гръбначния стълб ще са подходящи да отделят време до края на обучението, като пълно незачитане на тези групи може да доведе до проблеми с гръбначния стълб.

Упражнения за гърба като у дома си

Гръбен достатъчно голям, така че да изпомпва дома си над средното ниво в повечето случаи трябва да използвате допълнителна тежест. А terning изгради на принципа на малък брой повторения на серия.

Как да се изгради крилата

Огромен - един от мускулите най-масивната тялото. За изпомпване на крилата си в дома трябва не само да дам всичко най-добро в обучение, но също така и да си почине от дълго време да се възстанови.

Дърпане на бара

Набирания на бара е универсално упражнение за изработване на вашите лата в дома, което често се нарича по крилата. Извършване само едно това упражнение може значително да добавите към теглото и силата. Има нюанси за различна ширина и начин на захващане.

Чрез промяна на сцепление, можете да преместите фокуса към тези области на мускулите, които се нуждаят от целенасочени развитие.

• Wide захват. Основни упражнения за всички широко повърхност. Когато вдигнете нагоре зад главата си достигнал мускулна треска - най-доброто упражнение за крилата на помпата.
• Тесен захват. По-интензивно изучаване на средата и горната част на гърба. При този вариант значителна косвена натоварване започнат да получават бицепс.
• Ограничи обратен захват. Тя ви позволява да се даде възможност на работата на долната част на най-широките. Този вариант също може да се разглежда като един от основните упражнения за бицепс.

Впечатляващи резултати могат да бъдат постигнати само с хоризонталната лента и успоредка. Избор не е трудно, но ефективни упражнения на хоризонталната лента е полезно за тези, които искат да се постигне максимален ефект в минимално време.

с издърпване тегло

C се препоръчва да се извърши затягане с тегло, за да се увеличи натоварването. Можете да използвате специален колан или жилетка. Започнете с ниско тегло, което сте в състояние да овладеят 8-10 повторения. Увеличете натоварването постепенно трябва. Преместване в нов тегло, само след като е постигнат определен брой повторения (8-10) във всички подходи.

Броят на повторенията на работната подход 8-10, но за да се помпа в задната част на къщата и се развива мускулната сила, а се препоръчва да се направи последния подход с тегло, които можете да дръпнете нагоре 1-3 пъти. Този метод е ефективен и достатъчно безопасно да набирания, предвидени добро отопление.

Тяга гири в наклона

Друг основен упражнения, за да се изпомпва обратно у дома се втурват гири в склона. Това упражнение дава възможност за увеличаване на дебелината на latissimus мускулите, едновременно сваляне на по-малки: с форма на диамант, задни греди deltovidnyh.Takzhe на извършваната работа на трапец.

Извършване дръпнем гира трябва да направи пълна амплитуда, достигайки датира мускулите в долната част. Необходимо е да се извърши работата само чрез широко, не позволява включването на бицепса. Също така не забравяйте за принципа на постепенно прогресиране на товара.

Допълнителна проучване и укрепване на гърба

Важно е да се хармонично развитие, е не само естетичен, но и допринася за силата и намаляване на травмата.

Свива рамене с гири

Основните средства за развитието на мускулите на трапецовидния мускул са свива рамене с гири. Важното в това упражнение е правилната техника.

Няма нужда да се гони огромните тежести, за предпочитане натоварва малкия и пълен обхват на движение. В продължение на мускулите на ръката-силното свиване е препоръчително да се пази строго към стените на багажника. Броят на повторенията може да се увеличи до 20-25, както е използван лек.

упражнение може да се използва за укрепване на лумбалните мускули (гръбначни разгъвачи), известна като "лодка". Начална позиция - да лежи по корем на пода, ръцете разширени напред. Bend в кръста, докато повдигате ръцете и краката, остана на върха за втори потапяне. Повторете 15-20 пъти.
Не пренебрегвайте това упражнение като гръбначния монтажници - на базата на силна торса. Също така, тази мускулна група действа като стабилизатор по време на изпълнението на основни движения (клякам, привличащи).

При съставянето на програми за обучение за наемане на мускулна маса, което трябва да се определи кои групи изостават и в съответствие с този план уроците си.

Надлежно внимание трябва да се обърне към отопление на мускулите. Преди да започнете, трябва да се затопли на мускулите и ставите. За това се поберат на комплекс за загряване на физическото възпитание училище - различен въртене, златистата. Това ще подчертае малък брой ставната течност, като по този начин се избягва нараняване. Основният подход се предхожда от няколко загряване.

Ако си постави за цел да спечелят мускулна маса с тънка конструкция. тогава ще трябва да се съчетаят правилно диета и тренировъчна програма.

Програмата за обучение

Ето какво трябва да се търси един пример за тренировъчна програма от мускулната маса обратно у дома:

• Ден 1:
  широк захват набирания, 8-12 повторения, 4 комплекта. Време е за почивка между сериите - 1 минута.
  тяга гири в наклона на 8-10 повторения, 4 комплекта. Останалата част - 1 минута.
• Ден 2:
  Тесен захващане набирания, 12-15 повторения, 4 комплекта.
  Свива рамене с гири, за 15-20 повторения, 4-5 комплекти.

Възстановяване, както и правилния избор на менюта храни. Той играе важна роля в процеса на обучение, тъй като мускулите растат само по време на празниците. В началния етап, имайки предвид малкия товар, трябва да бъдат обучени в рамките на 2-3 дни, след като предходните сесии. С развитието на фитнес и увеличаване на теглото на работниците трябва да се удължи периодите на почивка (до 4-5 дни).

Ако смятате, че мускулите не разполагат с време, за да се възстанови след тренировка, това е най-добре да им се даде един допълнителен ден за почивка.

Увеличаването на натоварването може да се случи или чрез увеличаване на повторенията и да вземат повече тежести тегло. Но не забравяйте, че за растежа на мускулите обем е идеалният брой повторения в интервала от 8 до 12.

Искате ли масивна обратно, тогава ще трябва да се отнасяме сериозно към формирането на мускулната система, която включва и коремните мускули, което може да се изпомпва в лентата с помощта на тази програма.