Как да се изгради голям бицепс пет практически препоръки за обучение

Това е вашият стъпка по стъпка ръководство за 5 доказани в бойни съвети за обучение на бицепса. както и други образователни стратегии, които ние се прилагат за спортисти и културисти за изпомпване на ръце и изграждането на големи бицепси.

1. Смесете ъгли използването на сила за постигане на върхови бицепс

Всички знаем, че използването на няколко упражнения помага да се направи обучение на нашите ръце (и останалата част от класа с тегло), по-гъвкави и по-ефективно. Но е важно да се разбере, че една проста промяна в упражнение, не винаги се определи другата дейност на бицепса.

Виждате ли, за да се възползват пълноценно от бицепса (или всяка друга мускулна група тренираш), които трябва да се смесват / промяна на ъгъла на приложената сила. която променя периода упражнение (в рамките на обхвата на движение), където мускула е максимално зареден.

Много спортисти са склонни да мислят, че когато упражняване, те промяна на ъгъла на приложената сила. Но това не е така, тъй като много упражнения за бицепс може да се различават - например: вдигане на щанга бицепс, вдигането на извит лост (EZ-лешояд) и вдигане на гири за бицепс - но те осигуряват същия ъгъл на сила, че по този начин и Той обучава бицепсите си, всъщност, по същия начин.

Кратък курс по биомеханика да ви помогне да разберете по-добре ъглите на сила

Всички упражнения, които включват свободни тежести и кабелни симулатори, имат точка в границите на своето движение (DD), което е най-трудното упражнение за работещите мускули, както и на мястото, където физически упражнения е най-лесният. Точката, в която упражнението е най-трудно, е мястото, където ръчния лост става най-дълго, което прави мускулите, участващи в най-интензивния работата.

Извършване на различни асансьорни стилове бицепс свободни тежести (гира бар или огънат бар), точката, в която максимално натоварени бицепса (стимулирани) е точка в обхвата на движение, в което горната част на ръката е на 90 градуса, за да заредите вектор - от тежестта ( в случай на свободни тежести).

С други думи, с помощта на свободни тежести, точката на максимално натоварване на бицепсите си (по време на извивката) се определя, когато лакът се огъва под ъгъл от 90 градуса. това е, когато горната част на ръката е подравнена успоредно на пода.

В случай на кабелната тренажор за упражнения за бицепс, самият кабел е вектор на товари, и точката на максимално натоварване на бицепса е мястото, където си ръка създава 90 градуса ъгъл спрямо жицата.

Красотата на кабел симулатор е, че можете да контролирате вектор сила, за да се направи на бицепса да работят в най-тежкото обхвата на движение (флексия на бицепса), което е невъзможно със свободни тежести.

Това е начинът, по който използваме въжето на симулатора, за да увеличите силата на ъгъла, под най-високата точка на обхвата на движение. В това видео ще видите ъгъл от 90 градуса се прави в много по-голям обхват на движение, които използваме, за да се стимулира максимално бицепса при намаляването "връх".

2. Използвайте компенсира захват

Основи на анатомията състояние, че нашите бицепс, свързани не само с мускулите на лакът. той също е свързан с обувката (предмишницата мускулите, която осигурява въртенето) на. Въз основа на това, сме намерили най-добрият начин да се гарантира максимално използване на бицепса, а вдигане на гири, които трябва да се активират (създаване на устойчивост), като подкрепата на мускулите налакътници и арка, докато държите врата по специален начин.

Този нов начин на захващане, която ние използваме, гарантирано ще ви даде много по-добра помпени бицепс!

Вместо да гира в средата (по традиционния начин), вземете възможно най-близо до партия (палачинка гира) в посока на палеца на ръката си.

3. Fuse бицепс "60/30"

Тази програма е за бицепс е един от любимите ни, тъй като изисква само 30 секунди, за да "надуе" бицепсите си. И нейната ефективност изненада много спортисти, които за първи път го видях, помислих, че е "безполезен", защото е много по-различна от тези на всички методи бицепс тренировка. те не са виждали преди. След това можем да им обясним:

А. Ако винаги правя това, което винаги съм правил, ще получите това, което винаги има.

И ние също ги научи, че:

Б. Има три начина за увеличаване на мускулната: вдигне по-тежка (максимална сила), вдигнете бързо (динамична сила), или да се повиши с голям брой пъти (повтаряща стрес). И нашата програма за бицепс "30/60" съчетава скоростта (за създаване на висока интензивност) и много движение (за създаване на голям обем от работа).

* Ако не можете да направите всички 60 повторения за 30 секунди, лентата е твърде широк за вас.

4. Бицепс 28

Повечето спортисти вече са запознати с класическия метод на обучение на бицепса "21-ви огъване", популяризирана от такива легенди като Арнолд Шварценегер културизъм и приета от почти всеки млад спортист, който искате да получите големи бицепси. Ние сме разработили нашите "28-ре-програма на изпълнението", която се основава на принципа на 21-о число на огъване, за да създадете по-дълъг престой под напрежение, по-добри помпени бицепс и добавете нов огъване на класическия метод.

Ако все още не знаете, "Бицепс 21" - това е, когато за първи път изпълнява 7 повторения с частична гама от флексия на бицепса в долната половина на пътя на потока. След това можете да направите на 7 частични повторения, идва само в горната половина на пътя. И завършва с още 7 повторения, като се използва вече пълната гама от движение. Общо 21 повторения.

Как да извършите продуктивен 28-ре-програма

Изпълнете следните четири варианта огъващи бицепс в изправено или на пейката Скот (с помощта на щанга, гири или щанга огънат), както и всички тези неща без почивка:

1. 7 изпълнява частични повторения в най-трудната част (дъно, където най-опъната бицепс) 1 / 3-1 / 2 диапазон на движение;
2. 7 повторения извършват цялата гама от движение;
3. Извършване изометричен задържане (пауза) средния диапазон на движение (ъгъл коляно 90 градуса) за 7 секунди;
4. 7 изпълнява частични повторения в леката част (горния диапазон, където най-намалени бицепс) 1 / 3-1 / 2 диапазон на движение.

Това е начина, по който ние изпълняваме нашата програма "Бицепс 28", базиран на концепцията за ускорено вектор (карго), което споменах по-рано.

Принципът на нашето мислене, в които ние сме разработили програма "28 Бицепс"

Започваме с най-трудната част от гамата, когато все още са свежи и пълни с енергия.

Първите 7 повторения са добър предварително натоварване, преди да изпълни 7 повторения пълен обхват на движение. Плюс това, тъй като тези движения от долу ще ви помогне да се изгради сила в края на обхвата на движение, в който можете просто да се съсредоточи в първите 7 повторения.

мускулни механика казва, че мускулите ни са най-силните в неговата редукция средата на точка в обхвата. Ето защо ние правим изометрично задържане в този момент в диапазона от 7 секунди. Плюс това, изометрични упражнения - това е чудесен начин да се увеличи времето на престой под напрежение. И това помага културисти е по-добре да се поддържа определена позиция напрежение, където те представляват за конкуренция.

В края ние се сложи край на най-лесната част от упражнението, когато сте най-изтощена и отслабена след която вече е изпълнена 21 повторения.

Сега, това, което току-що обясних, разбира се, това не е единствената "магическия куршум". Понякога, за да разнообразят процеса на обучение, ние имаме малко по програма miksuem и изпълнява "Бицепс 28s», както следва:

• 7 повторения в долната половина на пътя сгъване пронация захващане с ръка (палмово надолу / директен сцепление);
• 7 повторения в горната половина на пътя на огъване, неутрален сцепление - "чук" (пръстите обърнати един към друг);
• 7 повторения на пълния обхват на движение, с ръка супинация сцепление (палмови нагоре / надолу достатъчно);
• В средата на обхвата на движение изпълнение изометричен задържане за 7 секунди (всеки сцепление, по желание).

Разбира се, всички тези упражнения се изпълняват по същия начин, както по-горе - без отдаване под наем на желязо страна, и без почивка.

5. напрежение DC в средния диапазон на флексия на бицепс

Една от основните концепции на физиологията на мускулите - съотношението на напрежение / дължина, което означава - колко сила мускул може да генерира, в зависимост от дължината си (фигура 1).

Както се вижда от схемата по-долу, силата на мускулите има най-нисък потенциал, когато те са напълно разширен (опъната) или напълно кондензирана (кондензирано). И, както казах, мускулите са склонни да произвеждат възможно най-голямо въздействие в средата на - половината път през обхвата на движение (т.е. средата на диапазона ..).

Не само, че мускулите произвеждат най-голямата сила в средата, те също така имат способността да активира най-висок процент на моторни неврони (нервни клетки и набор от мускулни влакна, които го активира).

Казано по-просто, активиране повече двигателни неврони означава, че може да се използва повече мускули в всяко повторение, ако силата е достатъчно висока, както е показано на следната графика (фиг. 2).

Сега, когато се разбере, че мускулите дават повече правомощия на средата на обхвата на движение, където те също имат потенциал да се даде възможност на най-високия процент на двигателните неврони, можете да оцените тези основи и да използва науката за упражняване на практика. Това, което ние наричаме постоянно напрежение в Близкия обсег Бицепс къдрици (PNSDSB).

Вместо да се прави пълна гама от флексия на бицепса (застанал с гири или извита щанга), започваме с огъната ръка в лакътя на 90 градуса (т.е.. Д. В средата) и изпълнява частично повторение на флексия в средата на диапазона.

С други думи, по отношение на лактите, вие извършвате флексия на бицепса, никога не напълно достигайки най-ниската точка на върха или диапазон на движение.

Ние предпочитаме да направим всичко PNSDSB програма, определяне на приоритет при време за смяна на броя на повторения. Защото, без значение колко бързо се движите, защото сте постоянно под стрес, както и използването на изчисления интервал гарантира, че независимо от темпото, което се извършва всеки завой в средния диапазон, можете да получите желаното време (40-60 секунди), за напрежение.

заключение

Традиционните обучение бицепси, които всички ние знаем и любов все още е като прекрасен и ефективно, както и преди. И каквото и да е, повечето от тренировките на програми бицепса. Аз споделих по-горе са само нови методи в класическото понятие за изграждане на бицепс. Докато ние осъзнаваме, старата школа мъдростта. както може би сте забелязали, ние също така да използвате някои от новите програми, които сега можете да добавите свои собствени средства за обучение на бицепса.

Превод от английски статии Ник Tamminello "5 съвета за по-големи бицепси» от официалния сайт Arnolda Shvartseneggera schwarzenegger.com.