Как да се избегнат болки в гърба, докато колоездене

Колоездене - това е чудесно упражнение за сърдечно-съдовата система не се зарежда на ставите, тъй като по време на шофиране не е натоварването на крака, въпреки че с велосипедисти доста често срещан проблем на болки в гърба. Според едно изследване, около 68% от хората редовно карат велосипед, в някакъв момент от живота си страда поради шофиране инвалидизиращи болки в гърба. [1] Болки в гърба, поради колоездене може да има няколко причини: неправилен размер на велосипед, неправилна стойка и слаби и нееластични мускулите на гърба (мускулите и кора). След като прочетете това, което трябва да бъде размерът на мотора, както и извършването на упражнения за разтягане и укрепване на мускулите на гърба, можете да избегнете болки в гърба, поради колоездене.

редактиране стъпки

Редактиране на част 1 от 3: Избор на правилния велосипед

Купете правилния велосипед размер. Очевидно е, че мотора е грешен размер може да причини болка и други здравословни проблеми в гърба, но много от тях вдигна колелото си, въз основа на препоръчителната цена, и пренебрегване значението на ергономичност и размерите на велосипед. В идеалния случай, мотоциклети трябва да бъдат снабдени с тялото си, но тази услуга е да ви струва доста пари. По-изгодно да купуват колело от търговец на дребно (без голям супермаркет) и да поиска от продавача да вземете си под наем с правилния размер.

• Когато изберете този клас мотоциклети, както и размера на шасито, трябва да се вземат под наем за дълъг тест драйв (в продължение на поне 30 минути), за да научите как да реагира на това се вози гърба си. [2]
• Изборът на велосипед е твърде голям може да предизвика болка в гърба, тъй като ще трябва много да се огъват, за да достигне до кормилото.
• Хората с проблеми в долната част на гърба трябва да се мисли за закупуване на легнал под наем (така наречената "легнал велосипед"). [3]

Уверете се, че седалката е разположен на достатъчна височина. Въпреки факта, че изборът на подходяща височина на рамката е доста важен въпрос, особено, така че можете спокойно да се понижат, по-важно е на височината на седалката. Височината на седалката се определя от дължината на краката и седалището трябва да се позиционира така, че когато покоят на педала (по-близо до земята), коляното ти е леко свити. В идеалния случай, трябва да се наведе коляното под ъгъл от 15-20 градуса. [4]

• Чрез натискане на педала, бедрата и задните части не трябва да преминават от едната до другата страна, както и че не е нужно да дръпне крака до дъното при всяко натискане на педала. Ако дръпнете краката твърде много, тя ще се зареди в долната част на гърба.
• Важно е също така да регулирате ъгъла на седлото. Най-подходящи хоризонтално разположения (успоредно на земята), въпреки че хората с хронична болка или чувствителна чатала предпочитат, когато седалката се наклони леко напред.

Регулирайте височината и ъгъла на колелото на велосипеда. велосипедно колело трябва да се коригира до такава височина, така че можете лесно да го достигне, седи изправен, когато лактите трябва да са леко свити. Всеки се настройва силата на асансьора, но в зависимост от гъвкавостта на лумбалния мускул, велосипеди кормило често се поставят на едно и също ниво, или 10 сантиметра над седалката. [5] За повечето малки и средни велосипеди завивах не може да се промени, но ако това не е вашия случай, опитайте различни ъгли и да видим как те ще реагират на гърба си. Увеличаването на ъгъла на волана позволява да се повиши и да го доближи до него (което ви позволява да седнете по-изправена), който може да помогне за предотвратяване на болки в гърба.

• За начинаещи, така и хора, които не често излизат с велосипед, трябва да се държи волана на същата височина, както седалката.
• Опитните велосипедистите обикновено поставят волана на няколко сантиметра под седалката, за да се постигне по-голяма аеродинамика и увеличаване на скоростта, но имате нужда от добра гъвкавост на мускулите на гърба.

Засилване ядро ​​мускулна група. От кората на мускулите са мускулите на таза, кръста, бедрата и корема. [11] Наличието на силна мускули кора значително намалява риска от нараняване и болка от упражнения. Ако искате да се намали рискът от болки в гърба, уверете се, че мускулите ви са достатъчно силни, за да лаят, преди да започне да карам колело.

• Колоездене не е насочена към укрепване на мускулите на земната кора, но тя може да ги накара да се простират. [12]
• За разлика от колоездене, всяко упражнение, което включва коремните мускули и гърба е добро упражнение за развитието на мускулите кора. Например, един прост баланс на задържане, седнал на голяма фитнес зала топка, си ангажиращо мускулите кора.
• Упражнение "мост": легнете по гръб на пода с краката си и се огъват коленете им, запазвайки гърба си в неутрална позиция и без накланяне на таза. Изцеждане коремните мускули, повдигнете таза от пода и задръжте в тази позиция в продължение на поне 30 секунди. Правете това упражнение всеки ден в продължение на 5-10 пъти на ден. Той също така ще засили вашите glutes.
• Смятате упражнява "лента". Вземете на четири крака, сложи ръце на пода, което се поставят под раменете. Опънете краката си назад, така че всичко си телесно тегло падна върху пръстите на краката и ръцете. Дръжте гърба си изправен, не го оставете да потъне или уреждане, не забравяйте да включва стомаха. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди и след това падне на пода. Повторете 2-3 пъти, постепенно увеличаване на времето.
• Това е чудесно упражнение укрепва мускулите си лаят и да се подготвите за колоездене и плуване.

Укрепване на мускулите на краката и седалището. Колоездене може и укрепване на краката си, но изследванията показват, че ако краката ви не са достатъчно силни, тогава рискът от гърба увеличения болка. [13] Учените са доказали, че когато велосипедисти се возят до изтощение, тяхната мускули ахилеса и прасци са постепенно все повече и повече уморен, което се отразява отрицателно на тяхната поза и увеличава риска от болки в гърба. Така че, преди да отидете колоездене, трябва да помислите за с цел засилване на мускулите на краката.

• Укрепване на мускулите осакатявам изпълнение в краката на разширението фитнес, напади и крака къдрици на бедрото бицепса на два или три пъти в седмицата. Започнете с ниско тегло, и в продължение на няколко седмици, тя постепенно се увеличава. Консултирайте се с личен треньор, ако имате нужда от помощ за силова тренировка.
• Подсилване на прасците - вземете щанга или чифт гири (най-малко 4 кг за всяка ръка) и следвайте възхода на пръстите на краката. След нараства до пръстите на краката, да остане в тази позиция за 5 секунди и спускане. Ежедневно Правете това упражнение 10 пъти. През следващите няколко седмици, продължи да се увеличава теглото.
• В допълнение към укрепването на мускулите на краката, велосипедисти също трябва да се укрепи мускулите на задните части. Ако осакатявам мускули и прасците станат твърде твърди, седалищните мускули отслабват. Това ще увеличи тежестта върху кръста. Слаби седалищните мускули също могат да допринесат за появата на болки в коленете. [14]
• Укрепване на седалищните мускули, прави упражнения мост. Лягай на пода и се огъват коленете си. Бавно започнете да я качи отново възможно най-високо в бедрата и гърба се изправи в една права линия. Задръжте тази позиция в продължение на 20 секунди. Отпуснете се, а след това се повтаря 3-4 пъти. С увеличаването на силата на мускулите, можете да увеличите забавянето на позицията. [15]

Бъдете мускулите на гърба, за да ги направи по-гъвкав. Обратната страна на силно назад е гъвкава обратно. Силните мускули на гърба са много важни за натиска върху педала и усвояването на микротравми от удари и вибрации, но еластична гърба необходимо, за да поддържа стойката се изисква за управление, без неблагоприятни ефекти върху мускулите. Отличен избор за разтягане на мускулите на гърба и кората е йога. Трудни йога пози помагат за укрепване на мускулите на краката и кората, както и подобряване на стойката си. [16]

• Извършване на разтягане на седалищните мускули (коляно към гърдите). Легнете върху мека повърхност, да се намали на краката заедно и се огъват коленете им. Сграбчи крака и се опитват да стигнат до бедрата гърдите. Издърпайте колкото е възможно, докато не усетите участък във вашите glutes и мускулите на гърба, и задръжте това положение за 30 секунди. Ежедневно повторете упражнението 10 пъти, докато тя изчезва чувството на дискомфорт, което възниква от колоездене.
• Ако не сте запознати с йога, а след това след извършване пози от йога, можете да почувствате болка в мускулите на краката и гърба. Няколко дни по-късно болката ще премине.