Как да се балансира вашата диета, медицински портал EUROLAB

За да се избегне прекомерното производство на инсулин, за да се поддържа стабилно и оптимално ниво на глюкоза през целия ден, следват насоките на правилното хранене, комбиниране на протеини, мазнини и въглехидрати. Въпреки оптимален баланс на тези хранителни вещества е индивидуално за всяка жена затворена в определени граници на тяхната комбинация ще намали прекомерни нива на инсулин и предотвратяване на дисбаланс на инсулин и глюкоза, в която храната е депозиран в тялото като мазнини вместо изгорени за енергия.

Вашият план за хранене, която съчетава протеини, мазнини и въглехидрати

Протеин 35% (от 30 до 35%)

Мазнини 30% (от 25 до 30%)

Въглехидрати 35% (35-40%)

С цел да се намали още повече образуваните при всеки прием на инсулин храна също препоръчва да се използват повече продукти, които са по-малко вероятно да развият глюкоза. Това са продукти от така наречения нисък гликемичен индекс. които допринасят за по-постепенно повишаване на нивата на кръвната захар и стабилизира с течение на времето. Висок гликемичен индекс храни се обработват бързо в глюкоза, което води до рязко покачване на кръвната захар и отделянето на големи количества инсулин, Те включват, между другото банани, плодови сокове, алкохол, захарни изделия, бисквити, бисквити, продукти, направени с бяло брашно и бонбони. Гликемичен индекс на различните храни, можете да намерите в Насоките за храненето, издадени в меки корици.

Вода и кислород: основните елементи, които често биват забравяни

Използването на чиста вода и кислород към клетките - две важни елементи, необходими за здравето и успеха на борбата с наднорменото тегло. Те са лесно достъпни и са на стойност нищо, и въпреки това много хора просто не им обръщай внимание!

Водата доставя на организма с течност, измиване на външните стени на нашите клетки и поддържа микрофлората вътре в тях, което позволява на цялото тяло, за да бъде напълно оперативна и да продължи да живее. Липсата на хранителни вещества в организма, до голяма степен, причинени от неадекватни дневен прием на вода. Хронична леката дехидратация води до разрушаване на функционирането на механизма за действие на клетките, включително и тези, които помагат да отслабнете и тези, които участват в създаването на здравословен мускулната и съединителната тъкан. Причинява се от недохранване "мъгла" забележимо се повишава когато тялото ви е най-малко на една малка степен и дехидратирана мозък не тече, необходими за нормалното функциониране на течности. Така се пие 2-2,5 литра вода всеки ден!

Ние възприемаме как дъха си за даденост и не си дават сметка, че кислородът - един от най-големите "хранителни вещества", необходими за поддържане на живота. Без храна или напитка, можете да направите за няколко дни, но без кислород, мозъчна смърт настъпва в четири минути! Кислородът е ангажиран във всички химични реакции в тялото, от съществено значение за поддържане на живота и успешното приключване на обменните процеси, насочени към изгаряне на мазнини. Дълги, бавно, дълбоко дъх подаване на свеж кислород и ще помогне да се отървете от излишния въглероден диоксид, страничен продукт на обмяната на веществата в клетките на тялото. Метод облекчаване на стреса, като се използват дъх в диафрагмата, и още такива упражнения, като йога, учат на тялото да диша правилно за нормалния обмен на кислород.

Не по-малко важни хранене

Жените, които имат такива непоносими хормонални промени, свързани с синдром на поликистозните яйчници преди менопауза трябва да получават по-добре балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, за да се поддържа постоянно ниво на енергия и по-голяма умствена яснота е необходимо през натоварения ден. Ето защо, ние трябва да се обърне внимание не само на това, което ядем, но и на факта, че ние ядем. Така например, на нивото на захарта в кръвта, обикновено достига максимума "есен ден" 3:00-4:00 следобед, в резултат на мислене става мудно, мощност изтича, и е трудно да се съсредоточи върху. След това имате чувството, че гладен като вълк, както и да задоволи глада си, са склонни да преяждат. Балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, въз основа на правилното хранене ще ви помогне да се преодолее рецесията, за да се поддържа остротата на ума и не се закрепи при всичко, което идва до вас от ръката.

Вие също ще трябва да се вземе голяма част от ежедневната храна по време на най-активния период на ускоряването на метаболитните процеси. Ако се въздържат от ядене късно през нощта, когато забавя метаболизма си, за да се даде на тялото ви почивка, мазнината няма да се натрупват през нощта и не боли вашите усилия, за да отслабнете. Трябва да се консумират голяма част от дневния калориен нормата (60-70%), за да вечеря.

И най-важното - не пропускайте хранене, особено закуска. За да се изпълни тялото ви през нощта, имате нужда от диета, която ще стимулира метаболизма ви. Ако не отида на време, това ще се отрази вашето спокойствие, настроение и умствени способности, което е характерно за това как работи мозъкът, когато изразени колебания на глюкоза в резултат хиперинсулинемия, изострени от падане нива на естрадиол и стрес, го наричат ​​това, което искате - "смачка главата" или "мъгла в главата ми. "

Обърнете внимание на размера сервиране

През последните години, изобилието от хора с наднормено тегло (повече от половината от населението), изобилието от захар (около 70 кг на глава от населението на година) се наблюдава в Украйна, изобилието на вечеря храна (най-бърз растеж се случва в размер на 1% годишно), много се хранят навън (почти 40% от бюджета ни за храна се харчат за храна извън дома, което е два пъти повече, отколкото през 1970 г.). В допълнение, ние ядем големи порции (в някои случаи размера на ресторант порции храна, закуски и полуфабрикати, са се увеличили с повече от 100%). Огромни, огромни порции се сервират навсякъде в изобилие, както и всички допълнителни калории на втурват директно в мазнини около талията ни.

Например, преди счита за нормално поничка с тегло 56-84 г, т.т.. Е. Размерът на шайба. Сега пекарни, специализирани в производството на гевреци, продават своите продукти, с тегло 140-196 грама, с размерите на бейзболна топка, съответстващи на четири парчета хляб. Хората вярват, че ако поничката е с ниско съдържание на мазнини и може да се консумира в неограничени количества. По този начин, броят на калориите в увеличението на тялото и талията ви получава допълнително тегло.

Нормално, здравословна порция месо или риба се смята за сервиране в 84-140 грама (с размерите на длан, пръстите един от друг), но повечето ресторанти служат части в 336, 448, 616 г и 1 кг по едно и също време! Не е изненадващо, че затлъстяването - национален проблем. Както можете да си представите, дори и част е твърде голям от 616 грама месо или риба, това е нормалната 3-4 порции. Ако искате да се бори успешно с наднормено тегло, трябва да се привикнат към по-малки порции. Списъкът по-долу показва сравнение на части с различни елементи, за да ви помогне да навигирате по-добре в норма на правилното хранене.

Компютърна мишка = един средни печени картофи.

Една стандартна сапун = една порция от 84 грама месо, птиче месо или риба.

Шайба = един поничката или една порция от ориз, брашно и зърнени култури.

Четири зарове = 1 унция сервиране на 28гр твърдо сирене (1 равни части на протеини).

Тенис топка = една порция плодове.

Топка за голф = 1 порция фъстъчено масло (2 супени лъжици. L.).

Две ленти = 2 порции хляб.

Алкохол: тя ви предпазва от загубване на наднорменото тегло

Жените, които редовно пият алкохол, често не осъзнават, че това подкопава усилията им в борбата срещу затлъстяването. На първо място, алкохол доставки в тялото допълнителни калории на, особено ако се приемат като ром удар и Маргарити. Тези калории са абсолютно "нехранителни". Те просто насърчаване на отлагането на мазнини. В допълнение, алкохол е бързо участва в метаболитни процеси, които допринасят за бързото нарастване на нивата на кръвната захар, което от своя страна допринася за да се освободи повече инсулин и увеличава нейната устойчивост. В допълнение, редовен прием на алкохол води до по-високо съдържание на триглицериди в тялото, което увеличава риска от сърдечни заболявания при жените. Картината не е толкова щастлив, нали?

Алкохолът също така действа като независим рисков фактор за рак на гърдата. Освен това, алкохолът бързо води до развитието на рак на гърдата, отколкото всеки намерени в естроген, но в алкохол медии връзка с развитието на рак не се обсъжда. Италиански учени са установили, че жените, които ежедневно пият алкохол, са били изложени на риск от рак е 12 пъти повече от тези, които не пият. Под "независим" рисков фактор за рак на гърдата, имаме предвид, че рискът от заболяване се увеличава не заради променящата от общите калории, мазнини, фибри и витамини.

Важна роля в рискови фактори са и възрастта, когато започнете да използвате алкохол. Пиенето на алкохол до тридесет години, увеличава риска от рак на гърдата, независимо от количеството консумиран алкохол в бъдеще. Основната влиянието, че алкохолът има за развитието на рак на гърдата, особено опасен в най-уязвими време на образуване на гърдата по време на пубертета и може да бъде свързано с действието на мазнини присъстват в храната. Не би ли било логично да се намали консумацията на алкохол или дори да го изостави? Това е рисков фактор, който може да се избегне.

безалкохолни напитки проблем

Много от жените. опитвате да отслабнете, спрете да ядете млечни продукти, особено мляко, тъй като те съдържат мазнини. Какво те пият вместо мляко? Като правило, това е безалкохолни напитки, редовно или без захар и кофеин. А лош избор! Във всички безалкохолни напитки съдържат високи количества фосфат, които съчетават в храносмилателния тракт с калциеви и магнезиеви йони допринасят за по-излугване на двете минерали от тялото. Това води до отлив на калций и магнезий от костите, колкото е необходимо за да се поддържа нивото му в кръвта, насърчаване на нормалното функциониране на нервната система и мускулите. Ето защо, по-меки вие напитки консумират, толкова повече калций и магнезий тялото ви губи. Това допринася за загубата на кофеин като диуретик.

Конвенционалните безалкохолни напитки, не само тези на горните излужване минерали от костите ви, те също така просто пълнени със захар. 0.36 литра безалкохолна напитка nedieticheskogo съдържа около 7-8 супени лъжици захар. Ако пиете газирана със захар 5-6 през деня, това е сериозно, тъй като можете да получите почти половината от необходимите дневни калории от източник, който не разполага с никаква хранителна стойност. В допълнение, вие поставяте излишните стрес пътища на инсулин. Дори и да пият напитки, които не съдържат захар, тялото ви ще се чувстват сладостта на изкуствени подсладители, което води до увеличаване на производството на инсулин и натрупването на повече мазнини.

Храни като лекарство

Властта е всъщност един от най-важните средства за възстановяване. Нашият мозък е в състояние да произвежда серотонин. подобрява настроението, ако, например, не получават достатъчно триптофан. Без мазнини, тялото ни не може да произведе хормоните, необходими за нейното функциониране. Без протеините в тялото ни не произвежда имуноглобулин. Диетите не помагат да отслабнете, и не дават нищо. Това, което наистина ви трябва, е план за хранене "за загуба на тегло и благополучие." Една разумна и правилна диета ще предостави тялото си на гориво за всички здрави клетки и тъкани, подобряване на обмяната на веществата, намалява риска от сериозни заболявания, като диабет.

Основното нещо - постепенна промяна. Няма нужда да се формира навика да хвърлят остри, тъй като това се оказва неефективен в дългосрочен план. Ето няколко прости насоки за това как най-добре да се започне. Ако ядете достатъчно, да започне да се увеличи количеството на храната до разумно ниво. Ако преяждате, постепенно намаляване на порциите. Ако ядете нездравословна храна в бързината, да започне да премахнете от менюто за един от тези курсове, заменяйки ги с нещо по-полезно за организма. Разпространяване на основните и междинните хранения през деня, така че да се избегне загуба на енергия и желание нещо за ядене. Ако в този момент имате лошо настроение, спрете на тези три мерки. И тогава, когато тялото ви е готово, бавно доведе до хранителните навици новите промени.

Стратегия за подобряване на здравето

Изключване от диетата на прости захари. (Тези сладки, че и да се придържат към вашите ръце!)

Намалете консумацията на "белите продукти" - продукти, направени от бяло брашно, хляб, картофи, бял ориз и др Останете на продукти от пшенично брашно, за да се осигури на организма с въглехидрати ...

Ограничете приема на сол. Salt води до подуване и чувство за собствената си пълнота; се дължи на факта, че солта задържа течности, вие ставате раздразнителни и се чувствам много уморен, което няма как да не повлияе на психическото и физическото състояние.

Опитайте се да запазите всяко хранене тялото ви става все по-точното количество балансирани мазнини, протеини и въглехидрати, е посочено в плана си за храна.

Забравете за алкохол, защото това пречи на успешното загуба на тегло, той носи главоболие и сънливост, а освен това, той стимулира производството на инсулин и стимулира апетита, което води до вас да се яде повече. Той също така притъпява остротата на възприятията, а ти да си позволите да се отпуснете и да се яде нещо допълнително.

Спрете прекомерен прием на кофеин. Тя допринася за раздразнителност и инхибира нормалния процес на изгаряне на мазнини! Ограничете се до две или три чаши чай или кафе на ден.

Да не се използва никотин. Той действа върху тялото, както и кофеин.

Разделете общата дневна доза храна в шест или седем малки тържества, тя ви помага да се поддържа постоянно ниво на глюкоза и стимулира процеса на изгаряне на мазнини, за да се поддържа оптимални нива на енергия, ще помогне за подобряване на паметта и подобряване на умствената яснота.

Често хранене в малки количества и изключване от диетата на прости захари ще ви помогнат да се избегне "атаки" всепоглъщащо желание да се яде нещо сладко.

На работното място или по време на пътуване вземе със себе си само здравословни храни.

Стоп употреба изкуствени подсладители и диетични напитки и напитки вместо вода или конвенционални, минерална вода.

За да се избегне обезводняване, пие на ден в продължение на най-малко 2 литра вода.

Водят дневник храна за всеки три дни

Първо, да гледате вашите хранителни навици и да гласуват дали да се правят промени. В рамките на три дни, запишете всичко, което ядете за храна. След това сравнете вашата диета се препоръчва по-долу. Има ли някакви подобрения в посока на здравословна диета? Ако е така, добре. Сега, добавете към тях 3-4 промените, които са готови да направят.