Как да разтърси къщата

В предишна статия за евтин тренировка у дома, те видях как не е изненадващо, колко често с малко количество запаси за изграждане на мускули. Статията е разделена на цикли, които съвпадат с обучението. Това означава чрез един ден ще си стиснем ръцете, на другия крак и така нататък. Първата част е за това как да се помпа ръцете си. Основните мускули на ръката са предмишниците, трицепс и разбира се мечтата на всеки, който се видяха стръмни ударите по телевизията - бицепс. За да научите как да помпа бицепси си като Колман, ние няма да кажа, но за това как да се постигне добър резултат, не излиза от вкъщи - моля.

За да започнете, нека да поговорим за това как да се постигнат резултати. Тук правилата са прости - който иска работата, която безплатните, той никога няма да се получи резултат. Точно както в живота, по-кратки. Освен това, обикновено на втория - трябва да се работи правилно и толкова пъти, колкото е необходимо - претрениране е, повярвайте ми, нищо добро. третият клуб правило Kachkovskii - работи само с тежест, с която можете. Като правило, един подход се състои от 10-12 повторения, които трябва да се извърши в съответствие с машините и за сметка на тези мускули, които се обучават в момента, и ако лентата на бицепса се увеличи вследствие на резки движения по целия - това в повечето случаи е лошо. Но тежестта, която трябва да заеме, е необходимо да се определи по своя собствена, чрез опити и грешки, може би първото обучение ще трябва да посвети това време. Не забравяйте, че трябва да се вдигне теглото на десетина пъти - на трезва преценка на своите възможности.

Колко често трябва да се залюлее си ръцете? Веднъж или два пъти седмично, не повече. При условие, че влакът у дома по всяко време - това е по-добре, че времевите интервали между тренировките мускулите сами по себе си са равни на, например, на люлка ръцете в понеделник. Колко подходи да се направи в един тренировка? Обикновено, три или четири, но за първи път е по-добре да се направи две. И първия подход непременно трябва да е топло-нагоре - с по-малко от операционната маса, но такава, която позволява натоварване усещане.

влакови бицепс

Къдриците с щанга прав.

Един от най-добрите упражнения за бицепс. Вземете една щанга от обратен захват на ширината на малко повече от раменете, дръжте гърба си изправен. Дръжте лактите близо до тялото. Можете вдигнем летвата, която е по бедрата, докато, докато тя е в близост до гръдния кош. После натопи гладко. Тялото трябва да бъде поставена под ъгъл! Колебанията в организма, помага да се направи изкачването може да бъде толерирано само през последното повторение. Също така, вместо прав конус може да се използва извита - натоварването на китката ще бъде по-малко. Все пак е възможно да промените ширината на дръжката, за да се осигури еднакво образуване на бицепса.

Броят на комплекта - 3-4 повторения на серия - 12.

Концентриран къдрици с гири

Бъдете добре развит бицепс височина. Вие може да се извърши, докато седнало, изправено положение може да бъде, но това е по-добре първо вариант - той е мързелив. Седнете в поза на мислител на Роден, една ръка, подпряна на коляното си, а другата държеше гира. Рамо рамо с гира потапяне ниска. Свийте ръката в лакътя с гира, повдигане това възможно най-високо, след това внимателно се потопи. След отработените газове от една страна незабавно да същия брой повторения друг.

Броят на комплекта - 3-4, 10-12 повторения на серия.

бицепс къдря с гири на наклон пейка

Тук е необходимо да се свържете на пейката, които трябва да бъдат поставени под ъгъл от 45 градуса.

Легнете на една пейка, на ръцете с гири отива надолу. Palm може да се завърта и двете нагоре и към тялото в първия вариант, повече писти бицепс. Второ - включени предмишницата. Вдишайте, задръжте дъха си и да се повиши гири до нивото на рамото, издишайте и пуснете ръцете си надолу. Ръководител и таза трябва да са на пейката!

Броят на комплекта - 3-4, 10-12 повторения на серия.

Практикуването на предмишницата

бицепс къдря в китките, докато седи на пейката

Най-доброто упражнение е да се обучават на предмишниците. Погледнете предмишницата Dzhona Brzenka - знаем, че той е прекарал стотици часове за това упражнение.

Застанете близо до пейката, така че лактите си напълно, лежащи на него, и на китката и ръката висеше надолу. Вземете бара и сега, изправяне на ръцете в китките, по-ниски щангата надолу, докато се търкулна към пръстите. Подвижен врата в дланта на ръката си назад, вдигнете ръката си нагоре, а не разкъсване в игра предмишниците.

За развитието на външната част на предмишницата, можете да използвате вариант на това упражнение сцепление в началото, когато не с дланите нагоре и надолу, а в бара виси на пръстите на ръцете. Останалата част от упражненията са едни и същи.

Подход 3-4, 12 повторения.

За трицепс тренировка ще кажа още един път, като ефективно да комбинирате упражнения с трицепс упражнения раменете.

За изпомпване на ръце, не забравяйте, че най-важното е правилната техника на упражненията и правилния избор на теглото. Ако няма растеж за дълго време, че е възможно да се увеличи малко тегло - тя може да даде невероятни резултати. За да се избегне болезненост и навяхвания, не забравяйте да се направи загрявка подходи 60-70 процента от операционната маса. И преди тренировка е пълноценна тренировка - всички въртящи се фуги в различни посоки отново 15-20. И не забравяйте да ядете, или пък никога не се помпа бицепсите си до 45 см. Но не злоупотребявайте стероиди. Othersport за здравословен начин на живот. Тренирайте вашите ръце. защото лятото идва скоро, а ако не е нужно време, за да се помпа пресата. тогава какво повече искаш да се покаже пред противоположния пол, красива и без никакво обучение.