Как да превърнем мазнините в пресата - улица тренировка - обучение с собственото си тегло

Включете в насипно състояние (бира, отпусната) на стомаха в пресата - не е лесна задача, близък да си построи къща. Ето защо, всеки човек поне веднъж в живота си трябва да го направя.

1. Да започнем с теорията

Стабилизаторите на гръбначния стълб
Тези малки, но много горди мускули (interspinous, intertransverse и обръщатели) на пръв поглед нямат нищо общо с пресата. Въпреки това, те позволяват си костелив стълб пъти, се развива и да се върти. Без тяхното участие, дясната обрат би било невъзможно.

Transversus абдоминис и вътрешни косите мускули
Напречна мускулна образува най-дълбокото на трите слоя на мускулите. Тя го определя целия, защото т.нар. В него се съхраняват в място на ребрата и се стабилизира на таза. Над него е вторият слой са на вътрешния кос мускул. Те се простират от бедрата нагоре, позволявайки на тялото ви да се огъват и да се обърнат към страната. Всички хитрия упражняване - за тях.

Външни косите коремни мускули и ректус абдоминис
мускули Външни косо разположени от вътрешната страна и извади в обратната посока. И ако те все още някак си се нуждаят торса ротации, ректус-мускули - това е чисто декоративен материал. Това, че те образуват ви познати (уви, все още само в снимки) кубчета за пресата. Разбира се, "Край" е необходимо да се мотае на твърди "стени".

2. Полагане на фондацията

Нека започнем с гръбнака

И дори ако ви се струва, че тя не се затваря в пресата и в някои отношения дори protivolezhasch. В действителност, тя е дълбоко вкоренена мускулите на гръбначния стълб-стабилизиране трябва да започват не само обучение за пресата, но по принцип всяко обучение. Само тези мускули са в състояние да предотвратят не физиологично движение, и по този начин болката след физически упражнения. Нито пресата, нито мощен болки в гърба, няма да се защити. Не икономисвайте от това упражнение, особено ако все още се занимава с само уютна симулатор (в този случай, най-вероятно са много слаби гръбнака).

Балансиране на Fitball

Вашата задача - да остане в удобен фитнес топка, с акцент върху коленете и ръцете си. Най-добрият начин да пълзя на топката - първо си сложи едно коляно и двете си ръце, а след това бавно и тъжно дръпне другия крак. В допълнение към функционална подготовка, това упражнение може да се смея си проктолог, ако, разбира се, отидете на една и съща фитнес център.

Балансиране на Fitball без ръце

Advanced версия на балансирането. На топката, което трябва да стои на една обиколка, без да разчитат на четката. Тялото е с цилиндрична форма, изправен гръб и ръце, за да отстрани.

Изправяне на краката последователно разположена

Легнете на пода, така че гърба ти бе огъване, краката заедно, свити колене под прав ъгъл, долната паралел крака на пода. Стегнете мускулите на торса и изправете единия крак. Не е готино хип. Върнете се в изходно положение и направете същото с другия крак. 6-8 повторения за всеки крак.

Намаляване на крака лежи последователно

Легнете на пода, дръжте гърба си изправен. Arms по тялото, краката повдигнати и свити в коленете под ъгъл от 90 градуса.

Носещо коремните мускули, бавно свали единия си крак на пода, без да се променя ъгълът между ром от беди и тибията и таза обхождане. Върнете се в изходно положение и да започне отново. 8-10 повторения трябва да са достатъчни.

3. Изграждане на стена

И сега идва Кор

Мускулите кора (т.е., в слабините), гърба, и същите тези вътрешно кръстосано корем, че ти се възхищавам на първата илюстрация, изпълнява много важна функция. В действителност, това алармена система на тялото си. Ако те са слаби, мозъкът ви ще включва защитна реакция, се страхуват да поемат много от теглото в някои упражнения. Не тегло - без захранване - няма растеж на мускулите. Логиката на това.

страна мост

Легнете на ваша страна, сгънете коленете си и се облегна лакти на пода и се забавляват такова положение, че лакътя беше директно в предната част на рамото, торса отпуснати и талията провисвания към пода.

Носещо мускулите на торса и бедрата, премахване на огъване в кръста и изправете тялото си в права линия. 10-20 повторения.

единични атаки

Вземете на четири крака, този път - на твърда етаж (без feetball).

Носещо мускулите на торса и дръпна едната си ръка и крак противниковия за пълно изтегляне. Опитайте се да избегнете хлабина в tazobed-засилено и раменните стави. Напади гладко. 10 репликира за всеки чифт крайници.

Един от най-простите упражнения в програмата ни. Вземете акцентът лежи на лактите, направи тялото си покорство и издърпайте в права линия. Три пъти в 40-90 секунди.

Храна и упражнения за отслабване на крака
80% успеваемост за отслабване дава правилното хранене. Sport със сигурност е важно - но на този етап е по-за увеличаване на размера на изразходваните калории през деня (Обясних треньор). Тъй като отказва да мастна, пържени и купени сладки, аз пъпки по лицето дори минаха! Разбира се, тук е в това, че тя се превърна в ежедневна напитка за 2 чаши мляко и млечни продукти - сега се готвят им квас Slim от Bakzdrav. Има бактерии, които пречат на патогени от развиващите се. Какво да тайна и кремове, те със сигурност няма да ви помогне да отслабнете, но да се намали грапавина и подобряване на кожата под властта им.

Стречинг за тези, които водят заседнал начин на живот
Интересни упражнения, ще се опитам, че е жалко, че няма нищо за коленете, тъй като имам от заседналия начин на живот коленете често боли, сега пия Sustilak запознати препоръчват, по-лесно, но все пак бих искал тяхното подгряване, така че това е безопасно с него.

Болка в коляното по време на клек - какво да правя?
Когато започнах да ходя на фитнес и аз силно коленете го заболяха, а понякога дори сили да издържи тази болка не е, опитах мазила зацапват, става по-лесно, но само за един час - два, след това се намазва отново, като цяло, в кошмар, а залата вече не е ходи, тъй като след това тези последици. После решиха да сменят хапчето Sustilak, но с тях става по-лесно, просто се оказа, че силното натоварване въздействие и течност в ставите малко.

5 минути обучение офис
Кликнете върху тях анимирани картинки (по-добре е да се разбере как да се направи упражнението)