Как да подобрите своя лег - макс тяло

Лег Подобряване от Гари С. Holman.Perevod Sklezneva

На някой ми миналата седмица с молба за пресата пейка, си мислех, че тази тема е все още някой може да се интересува. Ще ви покажем как да се работи на захранване от лег.

Аз не се чувствам толкова експерт по вдигане на тежести, лег, но аз "е" много лошо и аз трябва постоянно да се измисли нещо, за да получите резултати за растеж и да се сложи много лични постижения.

Кои мускули работят в пресата пейка?

Имам такъв списък (по ред на важност): трицепс, предни delts, гърдите, лата и бицепс. Да, аз твърдо вярвам, че добрите трицепс и Делта са много важни за една добра лег.

Защо не мога да се отърся лъжат

  • Лош техника. Необходимо е да се работи по техника, пост, за да се запази и да се премести правилно, след това натиснете "Go".
  • Някои работи мускулна група изостава от другите. Заради забравен поставя цялата пейка обикновено се губи. Необходимо е да се идентифицират слабостите и преднамерено издърпайте нагоре до нивото на останалата част от работещите мускули.
  • Невъзможно е да се концентрирате. Вдигането е много важно - да се концентрира и да направи мускули, за да преодолеят болката и изпълни задачата.

    Както вече тренира

    Защото аз, подобно на много други хора, от benching възстановява доста бързо (около три дни), аз се разклаща два пъти седмично - веднъж на работа, най-вече на zhimom директно, а вторият - на дъщерното движение. Между двете преси дни поддържам разликата.

    пейка дни

    На този ден, основната ми задача - да работи за преса техника пейка. Както се казва повдигачи: най-добрият начин да се работи върху упражняването - да го направи. Това е страхотно, нали? Колкото по-добре "vpisheshsya" в benching изисквания, толкова по-добре и по-бързо ще резултати.

    След benching Обикновено работя допълнително за трицепс, delts и специални преси упражнения, които включват само най-новата фаза на лег - локаут (локаут), последният 10-12 см път (както се прави - виж по-долу).

    След това, аз правя около три преси упражнения.

    След тренировката на блокировка, което правя няколко натискания на упражнения за избор, за разработване на техники за разнообразие в рамките на движението на пейка.

    По този начин, една пейка ми ден изглежда така:

  • Затоплете, а след това от лег - два подхода за капацитет.
  • Преси за завършване на коригирането на ръцете: 2 сета до провал
  • Аз обикновено променя упражнения всеки 4 локаут тренировка, като изберете от следните: повдига летвата от кошниците, пейка преси на пода, преси с плакет и негативи (това е добро упражнение товари трицепс и делта).
  • Избор от 3 Упражнения: 2 комплекта на неуспех. Всеки път, когато вземете различни упражнения за следното: натиснете пейка по наклон пейка, едни и същи, само с главата надолу, лицеви опори с тежести, лег щанга до гърдите му, окабеляването в страната - или лъже с гири или седи (на машината).

    (Как да изберем - вашият бизнес да напусна 6 упражнения, аз просто се хвърлят заровете и ще сторя нещата, които попадат Няма нужда да се изморяваш отражения върху обучението 8 ..)

  • Когато правите лег, мряна се контролира внимателно, не позволявайте тя отскача гърдите му. Реал помощ на тази не получите резултат той не се повиши, а конкурсът за вас това няма да включва подход. Дръжката е избран въз основа на по-голям комфорт, обикновено за обучение са избрани сцепление малко по-тесен от състезанието.
  • Lockout - удължаване на ръцете на жилото на броячите. Създаване на стойка, така че да се извърши само за последните 10 сантиметра benching, за пълно изтегляне на ръцете. Идеята на това движение е да се премахнат врата от кошниците възможно най-бързо, без да губи контрол на теглото и изправете ръцете си напълно. Бавно по-ниска черупки обратно върху скарата, докато спре. След това повторете. Това ще ви помогне да се чувствате тази фаза движение, и да научат как да се справят с теглото - много предаването му толкова лесно. Не се отказвайте, преместете проклетата врата!
  • Пейка на пода. Легнете на пода и помолете приятел да ви представя две гири, или (ако сте прави един) ги пристройка в краката му, а след това да е в правилно положение. Движение изглежда точно като лег гира на лежеше на пейката, просто пуснете дъмбелите не са толкова ниски. Движението идва от лактите докосват пода, до пълното разширяване на ръцете. Тогава лактите бавно падат обратно на пода, за да спре напълно.
  • Преси с плака - така наречените, защото изобретателят на упражнение постави на гърдите дебелина една чиния от 10 см, като не позволяват на врата да докосне гърдите в долната точка на лифта. Това може да бъде направено (както аз правя) на стелажите за пресата пейка, те трябва да бъдат пропуснати, така че на врата остана на 10 инча от гърдите. Това е подобно на локаута, само амплитудата на повече.
  • Негативи. всички те обичат. Вземете с тегло по-тежки от това, към което обикновено правите лег и помолете приятел да ви помогне. Започнете от "лентата на изцяло отстранени ръце" и бавно се спуска гърдите си, да устои на теглото по целия път надолу. снаряд път от горе до долу трябва да достигне най-малко 5 секунди. С подкрепата на колегите Изстискайте плащам нагоре върху изправените ръце и повторете движението.
  • Колко повторения да правя. Вдигане е спорт на повторение. На състезания и се оказва, - да вземат толкова, колкото може да се вдигне само веднъж. Проблемът е, че в обучението, така че не може да направи - нищо добро няма да има, в този режим не расте мускулна или сила, не може да работи с добра техника и всичко това е вероятно да бъде над вредата. Повечето щангисти, които работят по схемата за много повторения - започват с 8-10, а след това се увеличи теглото и намаляване на броя на повторения. Аз лично работя на 4 седмици с 8 повторения, 4 седмици, пет и 3-4 седмици с по три повторения с много големи тежести. Намаляване на тази пирамида се използва само в лег и локаут. За повече упражнения за подпомагане са схемата за обичайното повторение.
  • Как да изберем тегло. Работите ли във всяка група на неуспех, но всички еднакво тегло трябва да бъде избран така, че тя ще ви позволи да направите желания брой повторения. Ето как да го направите: да започне своя цикъл от осем повторения с малко тегло, което най-вероятно 8 или вдигне още малко време. И двата подхода общо с това тегло. Ако и двата подхода ще правиш осем или малко повече повторения, следващата седмица работна маса на ден може да бъде увеличена до 2-2,5 кг. В противен случай, не е необходимо да се промени тежестта, работят с едни и същи и се опита да направи и двата комплекта от осем пъти. Това ще помогне на тялото ви ще ви каже кога и как да се предприемат стъпки напред.

    Ето една тренировка проба в лег преди събитието:

    Ден спомагателни упражнения

    На този ден, аз се концентрира върху спомагателните упражнения за развитието на трицепса, делти, бицепса и лат. ядро тренировка онзи ден - лег близо хватка, той е добре товари трицепса и делтата и естеството на работа е подобен на класически пейка.

    Следните упражнения - бицепса и гърба. Pull в тегло, вертикална теглителна единица къдри с тежести. Ако сте избрали най-широк един ден, всички ние можем да "Назад" упражнения, за да направя в този ден.

    След това - всяко едно упражнение, за да изберете за делтите, трицепс или бицепс. Аз обикновено избират измежду следните: удължаване на ръцете на блока, френски преса, спадове, къдрици с гири къдрици Смит пейка, тежки физически упражнения за гърба - тяга блок в горната част на гърдите, дръпнете бар или гири на колана в наклон и т.н. по гръб, аз избирам упражнения, които се зареждат в основната върха на най-широк, тъй като това често помага да лежи под пейката.

    Аз работя в този ден от нормалния режим за 8 повторения.

    Тегло Изберете - приблизително същата като тази, описана по-горе. Ако можете да си - да се увеличи тежестта на всяка следваща седмица, ако не можеш - да работи с едни и същи.

    Състезания

    Намачкайте добре, дай на всички мускули добър участък, направете няколко подходи в пейката, за да се затопли. Само не прекалявайте - някои хора се опитват да се затопли до операционни тежести и кисел, когато става дума за него. Уверете се, само за няколко повторения с тегло от максимално 50%, това е всичко.

    Вие трябва да започнете конкуренцията от теглото, което сте сигурни, прави три пъти в тренировките. Тя ще натиснете, за да донесе на нервите в ред и чувствам, че правиш нещо правилно. Уверете се, че сте разбрали правилно действащите правила на конкуренцията, така че да не смаже подход се дължи на недоразумение. За мен най-важното е, че краката и гърба са от позицията на тяхно място, аз слушам екипа на съдия, и се опитват да оцелеят позицията на пауза до най-ниската точка на лифта.

    Вторият подход правиш с тегло между 95-ия и 100% от максималния. Точната цифра зависи от състоянието на вашето здраве.

    Третият подход - е опит да се постави личен рекорд си, ако чувствате, че може да го направи. Обикновено този подход 100-105 процента от максимума, опитайте се да се инвестира в този подход на краищата, какво можете да направите.

    Ако се съсредоточи върху таблицата по-горе (120 кг три пъти), конкурсите са получени, както следва:

    • топло - 60 кг на 8 пъти, 80 кг - четири.
    • Първият подход - 120 кг, втория подход - 124 кг, третият - 130 - 131,5

    Преброяване на неговите максимални тежести за обучение

    За пресата пейка Има маса се определя теглото, с което ще направим един представител:

    1 пъти (прибл) = 1,325 тегловни, на които се прави пейка 10 пъти или 8 пъти 1.255 или 1.15 5 1.08 пъти или 3 пъти. Там е интерактивна форма за отчитане на произволен брой повторения и тегло, той е тук.

    За пореден път на пейката

    За да започнете, опитайте се да се определят правилно под гредата - обратно огъва, лъжа с трети страни, но не много дълбоко, така че скарата не попречи жънеш, раменете назад, гърдите извита. (SS - аз бях научил да лъже така, че на врата беше точно над очите, но и за lifterskogo benching вероятно не е достатъчно дълбоко.) Поеми дълбоко дъх, да свали теглото от кошниците, когато куршумът щеше да е над гърдата - издишайте. За пореден път, да си поема дъх, и попада черупка, постоянно му наблюдение, искам да кажа - трябва да можете по всяко време да спре и да започне обратното задвижване. Ако лентата пада свободно - не означава, че няма контрол. Долна черупка нужда приблизително долната третина на твърдия мускул. Починете си и да започне да се вдигне тежести. Жилото трябва да се движи приблизително вертикално нагоре, с лек наклон към трибуните. Не докосвайте държавни рафтовете в същото време, тя поставя трицепс в неблагоприятно положение за пейката и не позволявайте на врата, за да се движи вертикално или по посока на краката, то изключва от експлоатацията на делтата