Как да подобрите своя лег, фитнес онлайн - бодибилдинг портал
Лег Подобряване от Гари Холман
Превод S. Sklezneva
На някой ми миналата седмица
Запитан за пресата пейка, си мислех, че тази тема е все още някой
Може да се интересувате. Аз ще ви покажа как да работят по zhimom власт
лъжеш.
Аз не се чувствам толкова експерт по вдигане на тежести, но лег
Имам "е" много лошо и имам винаги нещо
да измислят, за да се постигне резултатите на растеж и постави личен
записи.
Кои мускули лежат под пейката.
Имам такъв списък (по ред на важност): трицепс, пред
delts, гърдите, лата и бицепс. Да, аз съм твърдо убеден,
че добрите трицепс и Делта са много важни за една добра лег.
Защо не мога да се отърся хора в легнало положение.
- Лош техника. Необходимо е да се работи на техника,
публикувате, за да се движат и правилно, след това натиснете "отиде". - Някои работи мускулна група изостава
др. Заради забравен поставя цялата пейка обикновено
нищо. Необходимо е да се идентифицират слабостите и умишлено дръпнете
до нивото на останалата част от работещите мускули. - Невъзможно е да се концентрирате. В повдигане
това е много важно - да се концентрира и да направи мускули, за да преодолеят
болка и изпълни задачата.
Както вече тренира
Защото аз, подобно на много други хора, се възстановява от benching
доста бързо (около три дни), аз се разклаща два пъти седмично - един
работно време до голяма степен от zhimom директно, а вторият - на спомагателни
движения. Между двете преси дни поддържам разликата.
На този ден, основната ми задача - да работи за преса техника пейка. как
повдигачи казват: Най-добрият начин да се работи върху упражняването - правя
това. Това е страхотно, нали? Колкото по-добре "vpisheshsya" в изискванията
лег, толкова по-добри и по-бързи резултати ще.
След benching Обикновено работя допълнително за трицепс, delts
преси и специални упражнения, които включват само
последната фаза на пресата пейка - блокировка (блокиране), последните 10-12 см
път (както се прави - виж по-долу).
След това, аз правя около три преси упражнения
След обучението на локаут правя няколко упражнения преси
да се избира, за разработване на техники за разнообразие в рамките на движението на пейка.
По този начин, една пейка ми ден изглежда така:
- Затоплете, а след това от лег - два подхода за капацитет.
- Преси за завършване на коригирането на ръцете: 2 сета
на неуспех
избор от следните: лифтове бара от кошниците, пейка преси
подови преси с плакет и негативи (това упражнение
добри трицепс натоварване и Delta)
Всеки път, когато вземете различни упражнения за следното: лег
по наклон пейка, едни и същи, само главата надолу лицеви опори с
вдигане на тежести, лег щанга до гърдите му, окабеляването в страната -
или легнало или седнало гира (на машината).
(Как да изберем - това си е твоя работа да напусна 6 упражнения, аз просто.
Аз хвърли заровете и ще сторя нещата, които попадат. Няма нужда да се притеснява
разсъждения за обучение. 8 ^))
- Когато правите лег, се контролира внимателно
бар, не позволявайте тя отскача гърдите му. Реал помощ от тази
не получите резултат той не се повиши, а в конкурси
ти за него няма да включва подход. Дръжката се избират въз основа на съображения
комфорт, обикновено за обучение са избрани сцепление малко по-тесен от
конкуренция. - Lockout - удължаване на ръцете със снаряд
на стелажите. Създаване на стойка, така че да се извърши само последният
10 cm benching, за пълно изтегляне на ръцете. Идеята на тази
движение е да се премахнат врата от кошниците, като е възможно
по-бързо, без да губи контрол над теглото и изправете напълно
ръце. Бавно по-ниска черупки обратно върху скарата, докато спре.
След това повторете. Това ще ви помогне да се чувствате тази фаза движение
и да научат как да се справят с тегло - предаването мнозина да го толкова лесно.
Не се отказвайте, преместете проклетата врата!
Пейка на пода. Легнете на пода и да ви помоля да подаде приятел
Две гири, или (ако сте прави един) ги пристройка на
крака и след това донесе в правилно положение. външен вид движение
както и гира на пейка лежи на пейката, просто пуснете дъмбелите
Той има не толкова ниско. Движението се извършва от докосване лактите
етаж, до пълно удължаване на ръцете. Тогава лактите бавно падат
обратно към пода, за да спре напълно.
Преси с плака - наречен така, защото изобретателят
упражнение постави на гърдите дебелина една чиния от 10 см, като не позволява
шията докосне гърдите в долната точка на лифта. Това също може да се направи,
(Както се направи) на стелажите за пресата пейка, те трябва да бъдат потопени
така че на врата остана на 10 инча от гърдите. това
като локаут, само амплитудата на повече.
Негативи. всички те обичат. Вземете по-тежка
това, към което обикновено правите лег и попитайте вашия приятел
помогне. Започнете от "лентата на изцяло отстранена
ръце "и бавно намалиха гърдите си, да устои на тегло
по целия път надолу. снаряд път от горе до долу трябва да направи
най-малко 5 секунди. С подкрепата на колегите Изстискайте черупка
нагоре по изправените ръце и повторете движението. - Колко повторения да правя. повдигане
Sports едно повторение. В конкурса, и така се оказва -
вземи колкото можете да се вдигне само веднъж. беда
че не може да се направи в обучение - не е добре там
няма да е в този режим не расте мускулна или сила, не го направите
Можете да работите с добра техника и всичко е възможно да се сложи край
нараняване. Повечето щангисти, които работят по схемата за много повторения
- започнем с 8-10, а след това се увеличи теглото и намаляване на количеството на
повторения. Аз лично работя на 4 седмици с 8 повторения, 4 седмици
с пет и 3-4 седмици с по три повторения с много големи тежести.
локаут. За помощни упражнения по подходящ обикновени
повторение схема ..
на неуспех, но всички еднакво тегло трябва да бъде избран така, че да се допуска
направите желания брой повторения. Ето как да го направите:
започнете своя цикъл от осем повторения с определено тегло, което
най-вероятно 8 или вдигне още малко време. И двата подхода
общо с това тегло. Ако правиш в двата подхода осем
повече или по няколко повторения, през следващата седмица на този ден
работещи на тегло може да бъде увеличена до 2-2,5 кг. в противен случай
промяна на теглото не е необходимо да се работи с едни и същи и се опитайте да направите и двете
комплекти от осем пъти. Това ще помогне на тялото ви да подтикне
вие кога и как да се предприемат стъпки напред.
Ето една тренировка проба в лег преди събитието:
Ден спомагателни упражнения
На този ден, аз се концентрира върху спомагателните упражнения, за да
развитието на трицепс, делти, бицепса и лат. ядро тренировка
и до днес - на лег близо сцепление, тя зарежда добре трицепс
и Делта и в естеството на работата е подобна на класическата пейка.
Следните упражнения - бицепса и гърба. Извадете в теглата,
Род вертикален блок къдрици с тежести. Ако latissimus
като сте избрали един и същи ден, тя може да бъде всичко "Назад"
упражнения, за да направя в този ден.
След това - всяко едно упражнение, за да изберете за делтите, трицепс
или бицепс. Аз обикновено избират измежду следните: удължаване на ръцете на блока,
Френските лег, спадове, къдрици с гири
Смит къдрици пейка, някои тежки физически натоварвания на
обратно - заби блок на върха на гърдите му, пъхна прът или гири на колана
в наклон и т.н. по гръб, аз избирам упражнения, които се зареждат
главно топ-широк, тъй като това често помага
в лег.
Аз работя в този ден от нормалния режим за 8 повторения.
Тегло Изберете - приблизително същата като тази, описана по-горе. Ако можете
- повишаване на теглото си всеки следващата седмица, ако не можеш - работа
с едни и същи.
Намачкайте добре, дай на всички мускули добър участък, направи някои
подходи на пейката, за да се затопли. Само не прекалявайте - някои
опитвайки се да се затопли до работните тежести и кисел, когато става въпрос за
случай. Уверете се, само за няколко повторения с 50% от максималното тегло,
това е всичко.
Вие трябва да започнете конкуренцията от теглото, което сте сигурни, прави
три пъти в тренировките. Тя ще настоява за олово
нерви, за да се чувстват и че правиш нещо правилно. Уверете се, че
че сте разбрали правилно действащите правила на конкуренцията, а не да
запълнят подход поради недоразумение. важно за мен е, че краката
а зад тях са разпоредбите на мястото, аз слушам екипа на съдия, и се опитват да
издържат пауза позиция в най-ниската точка лифт.
Вторият подход правиш с тегло между 95-ия и 100 процента от
максимум. Точната цифра зависи от състоянието на вашето здраве.
Третият подход - е опит да се постави личен рекорд си, ако сте
Вие смятате, че може да го направи. Обикновено този подход
100-105 процента от максимума, опитайте да поставите този подход
всичко, което сте способни.
Когато се ръководи от таблицата по-горе (120 кг три пъти)
състезания се получават както следва:
топло - 60 кг на 8 пъти, 80 кг - четири.
Първият подход - 120 кг, втория подход - 124
кг, третият - 130 - 131,5
Преброяване на неговите максимални тежести за обучение
За пресата пейка Има маса се определя теглото, с които
правиш едно повторение:
За да започнете, опитайте се да се определят правилно под гредата - обратно навежда назад
лежащ под заглавието, но не много дълбоко, така че скарата не ви попречи
натиснете, раменете назад, гърдите са засводени. (SS - аз бях научил да лъжа
така че на врата беше точно над очите, но това lifterskogo benching
вероятно не е достатъчно дълбоко. ) Поеми дълбоко дъх, премахване на теглото от кошниците,
когато ударът е над гърдата - издишайте. За пореден път, да си поема дъх, и падания
снаряд, поддържа контролно си, искам да кажа - трябва да бъде
може по всяко време да спре и да започне обратното задвижване.
Ако лентата пада свободно - не означава, че няма контрол.
Долна черупка нужда приблизително долната третина на твърдия мускул. правя
пауза и да започне да се вдигне тежести. Жилото трябва да се движат около
вертикално нагоре с лек наклон в посока на рафтовете. Не пипайте
гербови стелажи в същото време, не го слага трицепс в неравностойно положение за
benching позиция и не позволявайте на врата, за да се движи вертикално нагоре или
от външната страна на крака, тя се изключва от експлоатацията на делтата.
Добре. Успех в тренировъчна и състезателна! Ако имате някакви
въпроси - пишете на мен, аз ще се опитам да отговоря тук е моят имейл.