Как да планирате вашата тренировка, бодибилдинг и културизъм

Има много други начини да се различават в обучението, така че мускулите получават максималното натоварване и не може да се адаптират към него. Редът на упражненията. Като правило, в първия работен за обучение на големи мускулни групи, а след това - малък. Но това не е неотменим закон. От време на време може и да променяте реда на упражненията. Така че, ако преси на гърдите не се представят в началото и в края на обучението, то ще създаде нов импулс за по-нататъшен растеж и ще се зареди тази мускулна група. По същия начин, свежо изследване на мускулите на ръцете ще донесе отлични резултати и позволява да ги зареди с по-голяма интензивност. Промяна на продължителността на интервалите между повторения. Ръководството на основната програма се препоръчва да се направи почивки между сериите в продължение на 30-60 секунди. В хода на по-нататъшно обучение, тези паузи може да бъде удължен до 90-120 секунди. Поради това, ще бъде в състояние да почивате достатъчно между сериите и ги изпълнява по-интензивно, вдигнете по-голяма тежест и да направим повече повторения, това е, да се ангажират много по-ефективно. Професионалните културисти, които работят с свръхтежък тегло, направете 5-минутни почивки между сериите.

Въпреки това, дълги паузи между сериите намаляват количеството изгорени мазнини на тренировка, но ще компенсира това бързо покачване на мускулна маса. Промяна на черупки. Повечето от упражненията можете да правите с гири, мряна, блокови устройства, както и други симулатори. На следващо място, можете просто да работят по високите и ниските звена, варира количеството на "палачинки" или да използвате един прът с форма на врата. В допълнение, има лешоядите с различна дебелина. Дебел врат-трудно да се държат в ръцете си, което позволява по-сложен ръката и предмишницата. Можете също така да да прави упражнения на винил глобус. Това ви позволява да се подобри значително чувството за баланс и координация. Влак надмноженство.

За да се стимулира растежа на мускулите може да последователно прилагане на подхода на различни упражнения без почивка между тях. Като правило, надмноженство се състои от две упражнения за противопоставяне мускулни групи. Например, може да се комбинира лег и дръпнете долния блок. Съставният надмножество комбинирани два подхода различни упражнения по същия мускул, например стенд лежащи гира гира и размножаване. Triset се състои от три групи от различни упражнения. Гигантски комплект форма четири или повече подходи за упражнения. Въпреки различните имена, с цел сами по себе си тези методи - максималната източване стажант мускул. Традиционен надмноженство, която работи противоположни мускулни групи, наред с други неща, ви позволява да се спести време за възстановяване: докато някои мускули работят, други почиват.

Нова програма за обучение
В крайна сметка, без значение колко много може да са диверсифицирани техния обхват, рано или късно, за да се избегне подхлъзване в етапа на изтощение, ще трябва да го замени с нов. По-долу ви предлагаме няколко подходящи опции. Голям обем в сравнение с висока интензивност. Основната програма дарява обем на обучение в полза на неговата интензивност. За вас това означава, усилени тренировки с ограничен брой подходи. Този метод е идеален, ако сте начинаещ, рехабилитация след контузия или просто искате да се запазят съществуващите показатели. Въпреки това, можете да направите и по-обемист програма, когато обучението се състои от 20-30 подходи. Опитните строители, които искат да управляват своите мускули в състояние на шок, работят в обучение за 10 комплекта всяко упражнение, всеки подход се състои от 10 повторения. От друга страна, ако се изпълнява 3-4 групи от всяко упражнение, имате възможност за значително увеличаване на интензивността на своите тренировки чрез намаляване на броя на групите към едно. Аз трябва да кажа, че тези две области, които не са взаимно изключващи се. Най-опитните културисти успешно съчетават голям обем и с висока интензивност в рамките на една и съща тренировка. Например, можете да направите 4-5 серии лег щанга лъже, и то само един подход за упражняване на коремните мускули.

Силата на масите.
Вие трябва ясно да се прави разлика между методите на силата и издръжливостта на техники за изграждане на мускулите. Броят на повторенията в подхода определя какво проектната програма за обучение, - да се развие сила и увеличаване на мускулната маса. Така подход с малък брой повторения (3-5) се отнася почти изключително върху развитието на сила. Подходът със средния брой повторения (6-12) е идеален за изграждане на мускулна тъкан. Подход с голям брой повторения (13-20) има за цел да се подобри издръжливостта на мускулите. Въпреки това, дори и в рамките на тези параметри мускулна реакция е много индивидуално. Опитен посетител фитнес зала не може да се изгради един сантиметър на мускулна маса по време на годината, особено ако той не е извършил подходи с малък брой повторения, докато новак от голям брой повторения ще бъде еднакво добре нарастващата сила и мускулна размер. Винаги се стремете към новото. Допълнителни набори от упражнения, описани в главата 13-ти, представляват напълно нова програма за дългосрочно развитие на гръдните мускули, ръцете и раменния пояс на обучение. Но рано или късно ще дойде ден, когато вие ще искате да се развиват в други части на тялото си, като същевременно се запази постигнатите резултати.

Дайте си почивка
И накрая, но не по-малко важен елемент от вашия дългосрочен план за обучение - почивка. Въпреки факта, че за успеха на вашата дейност на базата на непрекъснато нарастване на товара, това не означава, че трябва да се обучават нон-стоп, и непрекъснато да продължат напред. Работата по мускулите има своите цикли. Така че, след 6 седмици на усилени тренировки, което трябва да се вземе седмица почивка, за да се възстановят мускулите и да се избегнат наранявания вследствие на пренапрежение. Навременно почивка ще правиш само добро. Той ще изиграе положителна роля в изграждането на физически перфектно тяло. Разбира се, упражнение е важно, но не е възможно да се даде на спорта цялото си свободно време. Роднини, приятели и роднини, които се нуждаят от внимание, колкото гири и щанги. Упражнение може значително да подобри живота си, но те не могат да го замени.