Как да отслабнете бързо, прави само на 4 минути на ден Табата тренировка за отслабване
Мечтаете за отстраняване на мазнини от корема, задните части, бедрата и донесе на фигурата на свещените пропорции, но времето за упражняване не е нужно? Няма значение! Вие ще обучение интервал Табата, с помощта на които ще отслабнете, без да прави само на 4 минути на ден. Както сте видели система Табата е идеалният вариант, който бързо ще отслабнете като у дома си, да видим, какво е Табата и как това се отразява на процеса на изгаряне на мазнините.
Какво е "система Табата"
Табата система или Табата протокол е доста добре познат и широко разпространени в нашето време, интервални тренировки с висока, бих казал, безумно висока интензивност. Както знаете, интензивността трябва да е наистина висока, така че можете да постигнете положителни резултати тренировки с продължителност само на 4 минути.
Табата техника за обучение, е създаването на д-р Изуми Табата и екип от изследователи в Токио Национален институт по фитнес и спорт. Проучванията показват, че това обучение дава много по-добри резултати в сравнение с обичайната средна стойност на аеробни упражнения. Освен увеличаване на интензивността намалява по време на работа на товара, какво би се разбере tatabi упражнение ако се прави правилно развиват мускулната издръжливост за 4 минути и сърдечно-съдови обучение е в състояние да постигне подобен резултат след 45 минути. Както можете да видите ефективността на наистина на високо ниво, при което разликата?
Табата протокол:
- 20 секунди "Фаза спринт";
- 10 секунди "фаза на покой";
- 7-8 подходи.
Както можете да видите, тайната на обучение Табата е интервал подход висока интензивност всяко упражнение се извършва в продължение на 20 секунди, следван от 10 секунди почивка. Такива подходи трябва да изпълнява 7-8 пъти на всяко упражнение. Между набори да се направи една минута почивка. Освен всички упражнения трябва да се извършва с максимална скорост, всеки път, увеличаване на броя на повторения от тях упражнение в продължение на 20 секунди, но не за сметка на изпълнението на основната техника.
Същият ефект се получава след тренировка направи и то е за увеличаване на метаболизма, което се случва в рамките на 3-4 дни, тоест, след тренировка продължите да отслабнете.
Ето как да се направи оценка Изуми Табата първия си така да се каже Табата експерименти върху студентите: "Те са мъртви! След 4 минути трудно упражнение в стил Табата са били физически унищожени. Но те видя резултатите и се смаяха след 6 седмици на обучение. Всички бяхме много изненадани и доволни от резултатите. "
понякога по-нататък "обучение затвор" хора Табата система. Това име е получил обучението, защото на неговата убийствена интензивност и липса на различни устройства за класовете. Всичко, от което се нуждаете, е воля и свободен площ от 2 квадратни метра.
Табата система за загуба на тегло, как действа тя?
И така, какво е всичко по същия начин, Табата се отразява на процеса на отслабване? Всички въпроса в издишания въздух. Например, един спортист по време на вдигане на тежести идиот държи си дъх и източник на енергия за определен период е захарта се открива в кръвта. С комплекс Табата този трик няма да работи. Затаил дъх по време на изпълнение Табата упражнение, просто няма да се налага да задържате дъха, че ще го изпълни. И така, вие започвате да задъхвам, като се опитва да компенсира недостига на въздух, това води до обогатяване на кислород в тялото, което води до окисляването на мазнините. Тази енергия, изгаряне на мазнините в тялото и да се превърне в движеща сила на мускулите, които участват активно в работата. Освен кислород кръв ускорява метаболизма около 15 пъти в сравнение с основния метаболизъм, което директно се отразява процеса на загуба на тегло.
И това не е всичко, бонусът от тялото си, е, че след няколко дни, мускулите ви да продължат да работят активно възстановяване, която се простира ускорен метаболизъм. Това означава, че след тренировка, вие все пак ще продължи да изгаря мазнините и да отслабнете. Най-важният процес всеотдайност състояние yavletsya след тренировка Табата за загуба на тегло, което трябва да бъде напълно уморен, както се казва "като изцеден лимон." Колкото по-активно ще ви вземе обучение толкова повече мазнини ще бъдат изгорени.
Повече упражнява Табата добро за загуба на тегло, които ги извършване на текуща редовно, тялото свикне с постоянното подобряване на обмяната на веществата, като по този начин повишаване на основния то ниво. Как ли си основен лихвен процент (основен) метаболизъм е отговорен за количеството енергия, че тялото е в състояние да изгори в покой. По този начин, повишаване на нивото на основния метаболизъм, може да повиши количеството на мазнините изгарят, дори когато не се зарежда тялото си с тренировки. Това означава, че дори и в паузите между тренировките ви продължават да отслабнете е активен.
Табата протокол предвижда упражнения за отслабване на корема, бедрата, седалището, ръцете и други проблемни области на жените и на целия комплекс от упражнения се съдържа в четири минути тренировка.
Предимства на системата за обучение Табата
Улавянето на обучение, както е описано в Табата поне 3-4 пъти в седмицата, след шест седмици на обучение, вие ще забележите намаляване на телесните мазнини, и като следствие се намали обема и появата на целулит. Увеличете своята издръжливост и да бъде в състояние да укрепи мускулите на цялото тяло, в действителност не е прекалено големи мастни натрупвания ще забележите дефиниция на мускулите.
Едно от предимствата на Табата тренировка за загуба на тегло, е, че като по този метод, може ли някой дори абсолютно неподготвен. Въпреки това, в този случай, ще трябва да изберете един сравнително лесно упражнение и в началото, за да научите техниката на тяхното изпълнение, които ще бъдат обект на бързото ритъм, упражняването се извършва в съответствие с правилата, което премахва риска от нараняване.
Но основният плюс Табата обучението е тяхната продължителност, само на 4 минути на ден. Дори и да имате много стегнат график и да завърши домакинска работа трябва да се разпределят само на 4 минути, за да изпълнява комплекс от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете бързо у дома
Против тренировка процедура Табата
Повечето фитнес инструктори смятат Табата система доста травмиращо, особено за начинаещи в фитнес. С един глас, те твърдят, че интензивни упражнения, за интервал може да изпълнява само тези, които вече са изправени пред тези упражнения в основната си форма и са усъвършенствали техниката на изпълнение. Съгласете се, някаква истина в нея, защото това упражнението грешно, не само ще намали неговата ефективност, но и рискувате сериозни наранявания.
Както и представители на фитнес тенденции твърдят, че този вид на интензивно обучение води до стрес на организма, което може да доведе до претрениране, състояние, което пречи на ендокринната, нервната и мускулната система. За да се елиминира неправилно функциониране на тези системи ще трябва да си вземе почивка от обучение и да се обърне специално внимание на пълната богати на витамини и минерали хранене.
Друг недостатък Tabata тренировки за загуба на тегло е фактът, че упражненията по такъв начин енергично интервал значително увеличаване на апетита. На това, изпълнете строга диета и правя Табата тренировки за отслабване е практически невъзможно, единственият вариант е да се усъвършенстват уменията си да контролира правилното хранене.
Табата упражнения за обучение у дома за начинаещи
Табата обучение може да съдържа огромно разнообразие от различни упражнения, може да е различен вид на коремни преси, лицеви опори, регулиране на наклона, тласъци, люлки и много, много повече. Въпреки това, ако сте начинаещ и първи реших да направя по посока на Табата, вие трябва да изберете прости упражнения, с доста лесна техника на изпълнение и които не изискват силно развита координация, защото упражнението ще трябва да се извършва с висока интензивност.
Табата обучение за начинаещи в дома трябва да се извършва само след една добра тренировка, която използва максималния размер на мускулите. В никакъв случай не се е разпаднала рязко като интензивно обучение, в края на един клас, трябва да следват благополучно под формата на прости упражнения за разтягане проучени от мускулни групи.
За пореден път, че упражнява Табата за жените, включително и начинаещи необходимо да се извършва в съответствие с Протокола от Табата, а именно, всяко упражнение се извършва в много бързо, може да се каже дори експлозивния темпото направи колкото се може повече повторения за 20 секунди, след което е налице 10 секунди почивка, за да се възстанови дишането. Всяко упражнение се повтаря подходи или 7-8 кръга. Между набори да се направи една минута почивка. Но редица подходи за първите няколко твърде трудна за овладяване, това може да се започне с 4-5 серии. Вие също може да изпълнява тази упражнения по един на интервали от 10 секунди, а след всички упражнения, за да започне нов повторение от самото начало. Това не е за извършване на повтарящи се упражнения в изолация и комбинирани упражнения.
Ра първите етапи избират 3-4 упражнения за Табата тренировки тъй като тялото ви ще се превърне в добра форма и по-силен, да увеличи броя им до 8 упражнения.
Упражнения за Tabata (за начинаещи)
Все още има много интересни упражнения за протокола Табата, светлина, така и на по-сложни, но за първи път Къбс трябва да изпълнява само леки упражнения след бъда усвоили техниката, мускулите леко ще стават по-силни и да свикне с натоварването, както и да се развие в издръжливост може да продължи до по-сложни видове упражнения.
Съвети за подобряване на ефективността Табата тренировка у дома
Основният съвет за обучение в Табата система, особено за начинаещи е да се работи върху износването, че ще получи положителни резултати трябва да спре да се самосъжаляваш и да даде всичко на 100%. В края на вашата тренировка трябва да се чувствам като изцеден лимон. Ако прекарате една тренировка Табата у дома не се чувствате уморени, а върху тялото не е направен един единствен грам пот, всичко сте направили погрешно. Tempo, темпо и скорост отново, и разбира се да не забравяме за техниката на упражнението.
Тъй като развитието на обучението Табата е необходимо да ги усложни, защото тялото и по-специално на мускулите да свикнат с товар и престават да се подобри. За да се усложнят тренировка Табата система може, като изберете по-сложни упражнения създават групи от упражнения, които ще трябва да се изпълнява в продължение на 20 секунди, както и добавяне на цикли (пъти).
Табата обучение трябва да се проведе в добре проветриво място, защото като си спомните дишане е един от основните компоненти на системата Табата на, по този въпрос и въздуха трябва да е свеж.
Преди обучение, не забравяйте да направите загряване, тъй като обучението се извършва с бързи темпове, както и въздействието на студа, не гъвкави мускули могат да доведат до появата на наранявания.
Бързам да разочаровам тези, които обичат свободна тренировка, където можете да говорите. интервални тренировки Табата е толкова силна, че на 10 секунди почивка трябва да ги харчат за почивка и възстановяване на дишането, но без значение колко е да се говори.
След тренировка, не лека изстине, като изследван от разтягане на мускулите по време на тренировка.
Противопоказания за наемане на работа на метода на Табата
Необходимо е да се изключат обучението в случай на болест и аномалии в сърдечно-съдовата система, както и нарушения и заболявания на опорно-двигателния апарат. Противопоказно процедура тренировка Табата бременни и кърмещи жени.
Като се има предвид обучение с висока интензивност, не е необходимо да се използва системата на ARI, ТОРС, грип, както и обща слабост и маловажно здравословно състояние. Каквато и да е тренировка Табата отиде да ти се отрази добре и даде положителен резултат под формата на загуба на тегло, трябва да се чувстват добре, да бъде весел и активен.