Как да направите стречинг мускулите най-добрите съвети и упражнения за разтягане на мускулите и ставите

Начало »Обучение» мускули Стречинг кога и как да разтегнете мускулите и сухожилията

Поддържането на гъвкавост в мускулите, ставите и сухожилията ще помогне на всеки поддържат здравето си в областта на спорта, да се подобри ефективността на енергия и физическа годност. Научете как да постигнете успех с това пълно ръководство за изпълнение на стречинг!

Подобно на шофиране, стречинг, тя има свой собствен набор от правила. Следвайте ги внимателно и ще се постигне тази цел, като същевременно се запази тяхното здраве и добра форма. Пренебрегването на разтягане след тренировка, рано или късно да доведе до влошаване на резултатите от обучението, както и наранявания на мускулите и ставите.

Как да направим разтягане на мускулите и ставите

Това са 18-те най-важни съвети какво да правя и какво да се избягва при опън.

Какво трябва да направя, за да разтегнете добре

"Статични упражнения vkontse обучение ще помогне за предотвратяване на наранявания и болки в мускулите."

Използване на статичен стречинг за поддържане на гъвкавост, но това трябва да става след тренировка, а не преди това. След това малко статичен стречинг в края на обучението, вие ще бъдете в състояние да се избегнат болки в мускулите на следващия ден.

Опънете стегнат мускулите напрегнати части на тялото в обучение между сериите. Например, ако гърдите ти е силна, и прасците обтегнати - необходимо е да се разтегнете прасците, лежащи между лифта. За да се увеличи гъвкавостта на реалната необходимост от често изпълнява това упражнение с разтягане. Това е един от начините да се увеличи честотата на разтягане, че процесът не е бил скучен.

Използвайте разширението при опън за увеличаване на обхвата на движение и да се намали възможността за компресия или нарушение на ставата. Това може да стане във фитнес залата. Възможно е да се използва каучук или захващане прикрепен към неподвижен обект като хоризонтална лента или рамката на мощност. Съхранявайте рамо емисия за разтягане на горната част на кука лента тяло или крака или глезена за извършване на разтягане на долната част на тялото.

Монитор областта на напрежението в мускулите. За да разтегнете прасците, например, трябва да бъде да коремните мускули да се огъват коленете си, извиване на гърба си или да се огъват на глезена (т.е. директно крак встрани). Ако заключите коляното, запазвайки гърба си изправен и мускулите на гърба и се огъва глезенната става (т.е. огъва подножието на долната част на крака), целта на разтягане е на кожата, покриваща мускулите.

Извършване на разтягане с неправилна стойка. В мускулите там е функция, за да се свие с течение на времето, което води до неправилна стойка. Това впоследствие да доведе до ограничение на движението. Например:

• Носенето на високи токчета води до скъсяване на телета, вследствие на тяхното местоположение в състояние на почти пълна редукция.
• Имайте предвид, пръстите на ръцете са сгънати почти през цялото време, когато печатате, пишат, да се хранят, шофиране, научете се, и т.н. и са склонни да се свиват.
• Огъване си мускулите на бедрото се считат за най-стегнати мускули в човешкото тяло. Нека си го кажем: средностатистическия човек е до 40% от живота си в седнало положение!

"НАПРАВИ Стреч с лоша поза. Мускулна с времето намалява, което може да доведе до неправилна стойка. "

Извършване на разтягане на мускулите и сухожилията на гръбнака след тренировка с комплексите на свиване упражнения като коремни преси и натиснете люлка. Има моменти, когато хората губят 20-40 мм растеж след тежка силова тренировка! гръбначния декомпресия, която се простира, можете да използвате visov на бара.

Изследвайте тялото си за напрегнатите мускули и да се фокусира върху проблемните области, простиращи. Винаги на първо място Изпълняват разтягане стегнат мускулите, в противен случай те ще попречат на упражняването в пълен размер. . (Забележка: това е така, когато банер в динамиката трябва да се извършва преди началото на обучение) по време на преместването на загряване до всички части на тялото, за да се определи най-напрегнатите райони. След като се установи,, използвайте подходящите стречинг техники, за да го премахнете.

Изберете банер в затворена кинетична верига, вместо отворена. Повечето хора се простират на прасците прасците, хвърляйки токчета на пейката и се наведе напред към пръстите на краката си - това е една отворена верига, започваща. Проучванията показват, че една затворена верига, започваща повишение на пет градуса по отношение на гъвкавост. Всяка форма на стрии, които оказват натиск върху стъпалата на краката или дланите на ръцете (затворена верига), ще създаде правилен рефлекс. Извършване разтягане състояние и извършване в седнало положение, тя е напълно различни упражнения, от гледна точка на въздействие върху нервната система.

Извършва се плавно движение да се възстанови. Например, когато най-известният банера "отпива котка" и "камила" хора стават на вашите ръце и колене, тя е полезна за гръбначните нервни окончания (нервите започват да се движат, създавайки пространство около себе си). Ако изпитвате болка в гърба, 5-6 цикъла на тези упражнения преди тренировка може да помогне.

Опънете прилежащите мускули, за да се увеличи обхвата на движение. Например тракт Ilio-тибията (РВТ) е плътна фиброзна съединителна тъкан лента, която се простира по протежение на външната страна на бедрата и висока устойчивост на разтягане. За изследването на тази тъкан е необходимо да се съсредоточи върху мускулите от двете страни на такава PBT. двете четириглавия мускулите и задната повърхност. Кънки на ролка пяна може да помогне.

"За да разтегнете квадрицепсите, а мускулите на бедрото zadey поберат на кънки на валяк."

Упътвания за разтягане

Да не осъществява интензивен стречинг в продължение на повече от 15 секунди, поради мускулна хипоксия. Липсата на кислород в мускулите може да се развие при силно напрежение и може да се увеличи обема на съединителната тъкан, което намалява силата и води до загуба на гъвкавост. По-добре е да се използват множество ъгли със статични участъци вместо да съхраняват единия ъгъл в течение на продължителен период от време. Правило: Стречинг е по-силен в кратък неговото прилагане.

Не пропускайте и йога упражнения, които насърчават пасивно разтягане. Те ще се увеличи гъвкавостта и да ви помогне да се обучават с максимална амплитуда. Това са най-подходящите упражнения за всяка част от тялото:

• Бедра: тяга на прави крака или напред над гредата.
• Ракла Мускулите: смесване и разреждане на гири разположена върху плоска пейка.
• Трицепс: лостове с гира за трицепс седнали.
• Бицепс: извършване на свиващи гири седнали на пейка наклон.
• Latissimus гръбен: пуловер с гира лежеше на пейката.
• В средната част на гърба: тяга единица на гръдния кош в седнало положение.
• Коремните мускули: завъртане на Fitball.
• Делтоидния мускул: странични прозорци с една страна на блока.
• Телета: прозорци на пръстите на краката си, докато стои.
• Мускул от ходилото: прозорци на пръстите на краката си, докато седи.

Не правете стречинг веднага на сутринта, особено ако имате малко нараняване на гърба. Изчакайте най-малко един час след събуждане. Докато спите, гръбнака е пълен с течност, както и риска от нараняване се увеличава, когато разтягането след събуждане.

НЕ упражнява върху свиването на мускулите веднага след разтягане. Например, ако след разтягането на напречната греда и друг повдигнете коленете си, за да се простират повече, не използвайте мускулите на гърба, за да се измъкнеш. Тя ще бъде само загуба на време. За да излезете от участък, да се използва краката си.

НЕ статично разтягане на мускулите, ако ще да ги обучават. Проучванията показват, че намалява силата и властта в резултат на разтягане на мускулите. Такива като стречинг преди тренировка може действително да доведе до нараняване. Въпреки че има някои изключения по отношение на мускулите, което е много стресиращо за по-голямата си част, което трябва да се отложи изпълнението на статичното разтягане в края на тренировката.

"Изпълняваща статичен стречинг преди тренировка може действително да доведе до нараняване."

НЕ задръжте дъха си по време на отсечката, тъй като това води до напрежение в мускулите. Трябва да задържате дъха си докато издишате-дълго, отколкото при вдишване. Имайте предвид, че обратен ефект (хипервентилация) може да възбуди системата. Това ще ви помогне преди да правите упражнения съдържание, но не и когато разтягането!

"Може щангисти клечат по-дълбоко от другите спортисти. Да разсеем мита, че силата обучение и повече мускули намалява гъвкавостта! "

Не вярвайте на мита, че силата обучение ще ви накара да непреклонен! Джон Grimek известен щангист и световен шампион през 1930 г. - и 1940 - те години биха могли да работят обратно обръща и разделя. Том Плац, световен шампион културист през 1970 г. - и на 1980 - те години също показват безпрецедентна гъвкавост, предвид факта, че той е имал най-добрите краката сгънати около културизма. Platz да се извърши пълна и дълбоки клекове в обучението, и се знае, че не само докосна с пръсти, но дори може да целуне колене! Такава гъвкава беше му прасците, така че не вярвам в този мит!

Силовата тренировка за увеличаване на гъвкавостта, ако сте пропорционално да се развива агонисти и антагонисти, и тренира с максималната амплитуда на движение. Пълен обхват упражнения се увеличава, както и за активна и пасивна podvizhnostKak минимална средна гъвкавост имат такива спортисти като копия огнехвъргачки, щангисти, гимнастици и борци, че опровергава теорията за свръх-развити мускули.

Освен това, по вдигане на тежести са по-склонни в сравнение с други спортисти, дълбоко клякам, по този начин разсее мита, че силата обучение и големи мускули могат да намалят гъвкавостта! Има много проучвания, които да потвърдят този факт.

НЕ разтегнете, ако имате много гъвкав! Това няма смисъл. Ако искате да се отпуснете, да се опита да вземе топла вана, да слушат класическа музика. Съществува обратнопропорционална връзка между мобилността и стабилност. Той е много ощипа и леко да се движи - това е една изключителна, но в другата крайност е силен подвижността на ставите. Всеки съвместен се нуждае от малко статичен и динамичен гъвкавост.

Стреч води до увеличаване на мощността pokazeteley

За да направите това, винаги можете да намерите време и място, и в този участък не е изключение. Ако следвате тези основни правила, вие ще получите най-доброто при изпълнение на разширенията си!